Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas fundamentais para a saúde humana. Participam de vários processos bioquímicos e modulam a expressão de muitos genes.
Tipos de ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido alfa-linolênico (ALA) derivado de plantas e o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) de origem marinha, entre outros.
Pesquisas mostram que um baixo consumo de ômega-3 aumenta o risco de doenças e de morte. O consumo adequado deste tipo de gordura ajuda a prevenir e tratar os sintomas associados a condições crônicas do coração, do cérebro, dos olhos, músculos e nervos.
Efeitos do ômega-3 no organismo
Reduz morte cardiovascular em até 25%
Previne a degeneração macular relacionada à idade
Rezuz danos ao DNA
Diminui o estresse oxidativo
Diminui a inflamação
Previne a sarcopenia
Melhora o neurodosenvolvimento, especialmente na infância
Reduz risco de parto prematuro
Formas de ômega-3
Os suplementos de ômega-3 podem vir de três formas principais: associados a triglicerídeos, fosfolipídeos ou éster etílico. O ômega-3 associado a triglicerídeos ocorre naturalmente em peixes, mas também pode ser produzido na indústria pela reesterificação do éster etílico.
Ômega-3 em fosfolipídio parece atravessar mais facilmente a membrana das células, tendo maior biodisponibilidade. Pode estar presente em peixes, ovas de salmão e crustráceos (como krill). Contudo, estes suplementos são mais caros. Já o ómega 3 de éster etílico é um produto da destilação molecular e considerado um pouco menos biodisponível do que triglicerídeos ou fosfolipídios. Isto porque, enquanto as formas de triglicerídeos e fosfolipídios são absorvidas após a digestão pela enzima lipase pancreática, os ésteres etílicos requerem uma enzima digestiva adicional chamada carboxil éster lipase.
Os ômega-3 de suplementos estão disponíveis como óleo de peixe e derivados de óleo de algas, adequados para veganos e para pessoas que possuem alergia a peixes.
Avaliação do ômega-3 no organismo
As concentrações de ômega-3 podem ser medidas no plasma, soro ou glóbulos vermelhos. As concentrações de glóbulos vermelhos são mais estáveis e mais representativas da ingestão de longo prazo do que as concentrações plasmáticas, que flutuam diariamente.
O Índice Ômega-3, desenvolvido por Harris e von Schacky, mede a quantidade de EPA + DHA como uma porcentagem dos ácidos graxos totais na membrana dos glóbulos vermelhos, Uma faixa-alvo de índice de ômega-3 de 8 a 11% fornece os maiores benefícios à saúde. Grande parte da população mundial possui um índice de ômega-3 menor por volta de 4, ou seja, baixíssimo. Os únicos países em que a a população costuma ter bons. níveis de ômega-3 são Japão, Coréia do Sul, Dinamarca e Groenlândia, pela dieta baseada em peixes.
Estudos mostram que para aumentar o índice de ômega-3 de 4 para 8%, seria necessário suplementar entre 1.750 a 2.500 miligramas de ômega-3 ao dia. Esta é uma quantidade bem maior que as recomendações oficiais, de 1,1 e 1,6g ao dia, para mulheres e homens adultos, respectivamente.
Além disso, muitas pessoas possuem variações genéticas (SNPs) que dificultam a conversão de ômega-3 de origem vegetal (da chia e linhaça) em EPA e DHA.
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