Estudos populacionais ao redor do mundo mostram que as pessoas que vivem mais seguem uma dieta bem rica em fibras, com muitos vegetais, frutas, legumes, feijões, nozes e frutas. A recomendação média de fibras para manutenção da saúde e prevenção de doenças, como câncer de cólon é:
Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas
Crianças: 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas
Crianças: 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas
Adolescentes: 14 a 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
Homens adultos: 30 a 34 gramas
Mulheres adultas: 25 a 28 gramas
Conheça mais sobre a aveia, feijão e psyllium, três fontes de fibras solúveis:
No post de hoje vamos falar do psyllium, da aveia e do feijão.
- PSYLLIUM:
- AVEIA: riquíssima em betaglucanas - um tipo de fibra solúvel. O ideal é o consumo da aveia crua em vitaminas, saladas de frutas ou iogurte. Isto porque sua adição a pratos quentes, como mingau, sopas, bolos reduz muito o teor de betaglucanas.
- FEIJÃO: alimento rico em fibras e em ferro. Não perca este hábito tão brasileiro do arroz com feijão. A proporção ideal é de 3 para 1. Ou seja, para cada 3 colheres de sopa de arroz, adicione 1 colher de sopa de feijão. Esta quantidade proporciona um perfil ótimo de aminoácidos, que inclusive substitui a carne vermelha. Isto é muito interessante já que o excesso de carnes está relacionado a câncer de intestino, pressão sanguínea elevada e mais problemas de coração.
Não tenha medo de comer feijões
Algumas dietas da moda recentes e manchetes da mídia tornaram o feijão um alimento pouco quisto, devido ao seu alto teor de lectinas. A alegação é de que as lectinas causariam inflamação e indigestão. As lectinas são glicoproteínas que todas as plantas produzem para se proteger. Nos humanos, o excesso de lectinas pode interferir na absorção e minerais como cálcio, ferro, fósforo e zinco. Além disso, alimentos com alto teor de lectinas precisam ser cozidos antes de consumidos. É o caso de feijão, lentilha, ervilha, soja e grão de bico. Se você comer qualquer uma dessas leguminosas cruas provavelmente sentirá náuseas, terá vômitos, gases excessivos ou diarreia.
Mas deixar de molho, trocar a água e cozinhar os grãos destrói as lectinas ativas. Outros vegetais terão menos lectinas e não precisarão passar por isso. Até porque as lectinas não são apenas más meninas. Elas também têm seu lado bom. Atuam como antioxidantes, protegendo as células contra radicais livres. Como são de digestão mais lenta ajudam a prevenir aumentos abruptos de açúcar no sangue. Além disso, alimentos ricos em lectinas também são fontes de nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, minerais e fibras.
Evitar as lectinas por completo significaria evitar quase todos os alimentos vegetais, ter uma dieta pobre e viver menos. O consumo de 1 a 2 conchas de feijão ao dia é uma forma barata de manter a saúde, além de ajudar a equilibrar a microbiota intestinal, manter os níveis de colesterol e glicose sobre controle e variar o cardápio - existe feijão carioca, preto, branco, fradinho, rajado, azuki, bolinha, roxinho, mulatinho, vermelho e tantos outros…
Quantidade de fibras nos alimentos
Suplementos contendo fibras
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Muke: inulina e frutooligossacarídeos (fos) e galactooligossacarídeos (gos) e goma guar (cyamoposis tetragonolobus) - https://amzn.to/3yhbTXR
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FiberMais - Goma Guar Parcialmente Hidrolisada e Inulina - https://amzn.to/3buAONK
Fiber Balance - gomar guar parcialmente hidrolisada SUNFIBER e inulina - https://amzn.to/3w6L0nq
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Quem precisa ter cuidado com o Psyllium?
O psyllium é uma fibra mas viscosa e alguns pacientes podem ter dificuldade na deglutição, especialmente aqueles com menos de 6 anos, que não mastigam bem ou que possuem disfagia. Você também não deve tomar psyllium se já teve alguma reação alérgica a ele, se sente muita dor de estômago, caso tenha disfagia (como frequentemente acontece em pacientes com doença de Parkinson, esclerose lateral amiotrófica ou após um derrame cerebral).
A disfagia esofágica caracteriza-se pela sensação de comida grudada ou presa na base da garganta ou no peito depois de começar a engolir. Algumas das causas da disfagia esofágica incluem:
Acalasia: distúrbio em que as contrações rítmicas do esôfago estão ausentes ou comprometidas.
Espasmo difuso: movimentos peristálticos do esôfago mal coordenados.
Estenose esofágica: estreitamento do esôfago. Pode ocorrer em caso de tumores ou cicatrização após refluxo ou mesmo radioterapia.
Esofagite eosinofílica: condição inflamatória frequentemente relacionada à alergia alimentar, gerando presença de eosinófilos e disfunções no esôfago.
Fibras que não geram géis, como inulina, frutooligossacarídeos ou gomar guar parcialmente hidrolisada são mais seguras nestes casos e podem ser adicionadas às bebidas, caso o paciente relate prisão de ventre.
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