O Brasil é o maior produtor e consumidor de feijão do mundo. A variedade mais popular é o feijão carioca, presente em 70% dos domicílios. Em segundo lugar vem o feijão preto. Mas existem muitas outras variedades como branco, azuki, fradinho, jalo, moyashi, rajado, rosinha, roxinho, verde e vermelho.
Produção de feijão
As leguminosas são ricas em proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio e zinco. Para quem sofre com gases é muito importante deixar de molho à noite e trocar água pela manhã antes do cozimento. O remolho também diminui a quantidade de antinutrientes como fitatos e oxalatos melhorando a absorção de minerais, como zinco e magnésio. O remolho também diminui o tempo necessário para o cozimento do feijão.
Após o remolho o cozimento do feijão na panela de pressão dura entre 8 (feijão azuki) e 25 minutos (feijão preto).
Por que comer feijões?
O zinco e magnésio dos feijões melhoram a imunidade e a saúde óssea. Para gestantes, o ácido fólico reduz o risco de problemas na formação do tubo neural do bebê. O feijão também é fonte de molibidênio, que tem efeito desintoxicante. As proteínas e fibras do feijão aumentam a saciedade e reduzem a compulsão alimentar, facilitando o emagrecimento. As fibras também contribuem para a menor absorção de glicose e colesterol, reduzindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Potássio e magnésio mantém a pressão arterial sobre controle e o ferro reduz o risco de anemia.
Um estudo mostrou que idosos de diferentes países que consumiam mais leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) tiveram menor mortalidade durante o período do estudo (Darmadi-Blackberry et al., 2004).
Redução dos antinutrientes
Além dos feijões, vários outros alimentos contém antinutrientes. Cozinhar é uma das formas de reduzí-los. Outras formas incluem fermentação e germinação. O uso do calor, especialmente durante o cozimento em água degrada antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de proteases (Liu e Markakis, 1987; Gun, Markakis e Chenoweth, 1989; Egbe e Akinyele, 1990; Zia-Ur-rehaman e Sha, 2001). Por exemplo, a fervura de ervilhas por 80 minutos reduz inibidores de proteases em 70% e lectinas em 79% (Onwuka, 2006).
O oxalato de cálcio é reduzido em 19 a 87% quando vegetais verde escuros são cozidos (Chai e LIebman, 2005, Amalraj e Pius, 2015). Já os fitatos não são bem degradados com o cozimento.
