Duas formas de melhorarmos muito a digestão e ainda reduzirmos a velocidade de envelhecimento é prestando atenção na quantidade e qualidade dos alimentos que consumimos. Se você tem mau hálito tem que mexer na alimentação. Se você está com o intestino preso tem que mexer na alimentação. Se você está inflamado tem que mexer na alimentação. Se você está envelhecendo a olhos vistos tem que mexer na alimentação.
Muitos estudos mostram que a redução da disponibilidade de alimentos ao longo da vida (restrição calórica) tem efeitos importantes no envelhecimento e na longevidade. Um dos mecanismos é a redução na produção de radicais livres. Outro mecanismo é a melhoria no metabolismo da glicose. O jejum desencadeia respostas celulares adaptativas e reduz a inflamação. Também gera respostas neuroendócrinas e adaptações caracterizadas por baixos níveis de aminoácidos, glicose e insulina. A regulação negativa da via de sinalização do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) e a redução dos aminoácidos circulantes reprimem a atividade do alvo mamífero da rapamicina (mTOR), resultando na inibição da síntese protéica e estimulação de autofagia, crucial para a prevenção do câncer.
As células e os sistemas orgânicos se adaptam ao jejum, um desafio bioenergético, ativando as vias de sinalização que reforçam a função mitocondrial, a resistência ao estresse e as defesas antioxidantes, enquanto regulam a autofagia para remover moléculas danificadas e reciclar seus componentes. O exercício aumenta esses efeitos do jejum. É por isso que muitos nutricionistas e educadores físicos indicam o treino logo ao acordar, de estômago vazio.
A restrição de energia por 10 a 14 horas ou mais resulta na depleção dos estoques de glicogênio do fígado e hidrólise de triglicerídeos (TGs) em gordura livre ácidos (FFAs) em adipócitos. Os FFAs liberados na circulação são transportados para os hepatócitos (células do fígado), onde produzem os corpos cetônicos acetoacetato e β-hidroxibutirato (β-HB). Os FFAs também ativam os fatores de transcrição do receptor α (PPAR-α) ativado pelo proliferador de peroxissoma e ativam o fator de transcrição 4 (ATF4), resultando na produção e liberação do fator de crescimento de fibroblastos 21 (FGF21), uma proteína com efeitos generalizados nas células em todo o corpo e cérebro.
O β-HB e o acetoacetato são transportados ativamente para as células, onde podem ser metabolizados em acetil CoA, que entra no ciclo do ácido tricarboxílico (TCA) e gera ATP. β-HB também aumenta a expressão de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) em neurônios, reduzindo a perda cognitiva associada ao envelhecimento.
A medicina ayurvédica indica que pessoas saudáveis alimentem-se duas vezes ao dia (almoço e jantar), prática semelhante ao jejum intermitente. Existem também práticas religiosas, como o ekadashi, um tipo de jejum realizado duas vezes por ciclo lunar, no décimo-primeiro dia da lua cheia e no décimo-primeiro dia da lua nova. Nesses dias os vaishnavas dedicam um tempo adicional a leitura das escrituras, ao cantar do mantra Hare Krishna e à adoração do Senhor. Eles simplificam suas refeições ao abster de comer grãos e leguminosas nesses dias.
Por quanto tempo devemos jejuar?
Existem muitos benefícios no jejum, entre eles a redução da inflamação e o estímulo de genes antienvelhecimento. Mas porquanto tempo devemos jejuar? ⠀ O tempo mínimo e recomendado para realização diária é de 12h.
Pacientes com neuroinflamação, maior risco de Alzheimer ou doenças autoimunes podem se beneficiar de jejuns mais frequentes e mais longos - 16 a 20h (pelo menos 2 vezes por semana). Este é um tempo suficiente para melhorar a expressão de genes como PGC1a, NRF2 e também a biogênese mitocondrial.
Obesos ou pessoas que já fizeram muitas dietas precisam ter mais cuidado. Jejuns mais longos podem atrapalhar e desequilibrar alguns comportamentos alimentares e gerar mais compulsão. Outra questão é o que vamos comer após o jejum. De nada adianta jejuar e depois só consumir alimentos ruins para seu corpo. Durante o jejum a pessoa pode tomar água, chás e shots sem açúcar e tinturas antioxidantes.
