Importância da fibra alimentar

A fibra da dieta é a parte comestível das plantas ou carboidratos resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de humanos. Têm importância na dieta já que promove efeitos fisiológicos benéficos, incluindo melhora do funcionamento intestinal, atenuação do colesterol e do açúcar no sangue. Recomenda-se uma ingestão de pelo menos 30 gramas ao dia para adultos. Para crianças a conta é: idade +5. Assim, uma criança de 6 anos deverá ingerir 11 gramas de fibras (6+5).

Para adultos atingir as 30 gramas de fibras significa consumir cerca de 400 gramas de frutas e verduras ao dia. Tente aumentar sua ingestão até atingir esse recomendação. As frutas e verduras também oferecem vitaminas, minerais e fitoquímicos necessários ao bom funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças cardiovasculares, respiratórias, diabetes, obesidade e diversos tipos de câncer.

E se faltam fibras na dieta?

Na falta de fibras, as bactérias presentes no intestino utilizam glicanos presentes no muco intestinal para se proliferarem, aumentando a permeabilidade intestinal. Quando as células afastam-se, pedaços de bactérias, proteínas mal digeridas e xenobióticos (substâncias estranhas como agrotóxicos) podem passar para a corrente sanguínea, inflamando todo o corpo.

A redução da integridade da barreira intestinal leva à endotoxemia e inflamação crônica sistêmica. O excesso de proteína animal, principalmente quando mal digeridas, seja por falta de mastigação, hipocloridria, ingestão de líquido durante a refeição, insuficiência pancreática e biliar ou excesso no consumo, estimula a proliferação de bactérias tolerantes à bile redutoras de sulfato. Elas utilizam aminoácidos, como cisteína, metionina e taurina, produzindo ácido sulfídrico.

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Essas bactérias também degradam as glicoproteínas do muco intestinal e produzem enzimas proteolíticas, agravando a hiperpermeabilidade intestinal. Quando há falta de muco, alimentos mal digeridos e paredes intestinais permeáveis, as toxinas e bactérias atingem a corrente sanguínea, ativando o sistema imunológico, aumentando a reatividade e suprimindo a tolerância. Ou seja, o sistema imune perde a capacidade de diferencial o que é próprio do que não é próprio, gerando um processo de autoimunidade. Podem surgir então alergias e o risco de doenças autoimunes, como tireoidite de Hashimoto aumenta.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo mínimo diário de 600g de frutas, verduras e hortaliças. Outros autores falam em 600g ao dia. Ainda estimulam a mastigação, produzindo o fator de crescimento epitelilal durante esse processo, capaz de estimular a reparação das células epiteliais do trato gastrointestinal.

Tipos de fibras, fontes e funções

Fonte: Krause, 13a ed., 2012. https://amzn.to/3I1uHhW

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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