Alimentos fermentados melhoram o funcionamento intestinal e reduzem a ansiedade

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Fermentar alimentos é uma excelente forma de preservá-los e ainda consumir probióticos (bactérias boas) que reforçam o sistema imunológico, melhoram o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes.

Estudos recentes também apontam que o consumo de alimentos fermentados pode ajudar na redução da ansiedade. Isto porque ao encher o organismo de bactérias boas o intestino fica mais saudável. E você sabia que as células do intestino são responsável por 95% da produção de serotonina de nosso corpo? A serotonina é um neurotransmissor é um hormônio relacionado ao bem estar. Além disso, se bem alimentadas os níveis de cortisol (um dos hormônios relacionados ao estresse) cai (Schmidt et al., 2015).

Os alimentos fermentados tem a vantagem de serem muito mais baratos do que suplementos de pré e probióticos. Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola, alho-poró, aspargos. Vegetais fermentados podem conter estas fibras e também as bactérias probióticas. Exemplo de alimentos fermentados incluem vegetais (como chucrute), kefir, kimchi, kombucha e tempeh.

O que é exatamente a fermentação?

A fermentação é um processo principalmente anaeróbico, ou seja, ocorre sem oxigênio, realizado por microorganismos ou células. Esses microrganismos convertem os açúcares, como a glicose, em outros compostos, como o álcool, para produzir energia e abastecer seu metabolismo. Bactérias e leveduras - que sofrem fermentação de ácido láctico e fermentação alcoólica, respectivamente - são utilizadas na fermentação de alimentos. Os sabores únicos e as texturas dos alimentos fermentados devem-se às diferentes espécies de bactérias e leveduras utilizadas.

Os seres humanos fermentam alimentos há milhares de anos em todo o mundo. Vejamos alguns tipos de alimentos fermentados:

  • Laticínios fermentados: bactérias lácticas são os principais microorganismos utilizados na produção de produtos lácteos fermentados, como iogurte, queijo e kefir de leite. Elas produzem ácido láctico a partir de lactose, o açúcar no leite. Isso aumenta a acidez e dificulta o crescimento de microorganismos ruins (patogênicos). Durante a fermentação de laticínios, muitos compostos benéficos são produzidos ou aumentados pela atividade metabólica de lactobacilos, como vitamina B-12, ácido fólico, biotina e ácido linoléico conjugado (CLA).

  • Chucrute: forma de conservação de couve ou outros legumes fermentados, de fácil preparo e que pode ser consumido como salada ou acompanhamento.

Modo de preparo:

Corte um maço de couve em tiras finas, disponha em uma vasilha grande, juntamente com coentro ou outros temperos aromatizantes. Num jarro, prepare a salmoura com 1 litro de água e 3 colheres de sopa de sal. Misture bem até que se dissolva e disponha por cima da couve, até ficar totalmente submersa. Tampe com um prato fazendo peso para que os vegetais fiquem totalmente submersos na salmoura. Deixe fermentar por cerca de 1 semana em temperatura ambiente, verificando sempre se os vegetais permanecem submersos. Possivelmente forma-se-á algum bolor na superfíce com o ar. O mesmo deve ser retirado para que não contamine o interior. Após uma semana acondicione o chucrute em um recipiente de vidro esterilizado em água fervente. Tampe, coloque na geladeira e consuma em 1 a 2 meses.

  • Kimchi: Forma de fermentar couve e outros legumes, condimentados com alho, gengibre e pimenta.

Modo de preparo:

Corte os legumes em fatias finas. Disponha-os em um recipiente. Prepare a salmoura com 3 colheres de sopa de sal e 750 ml de água. Dissolva bem e disponha sobre os legumes picados, até ficarem submersos. Por cima coloque uma tampa ou prato para que os vegetais permaneçam mergulhados na salmoura. Deixe repousar à temperatura ambiente por 8 horas ou de um dia para o outro. Prepare um tempero misturando 1 cebola, 2 dentes de alho, 3 rodelas finas de gengibre. Pique peneno ou triture no processador. Retire os alimentos da salmoura e verifique o teor de sal dos legumes. Se muito salgado, passe por água. Se pouco salgado, acrescente um pouco de flor de sal. Em um recipiente limpo envolva os legumes com o tempero de alho, cebola e gengibre. Se necessário acrescente um pouco da salmoura para que os legumes fiquem submersos no recipiente. Deixe fermentar no mínimo uma semana à temperatura ambiente. Passado esse tempo coloque os legumes em um recipiente de vidro previamente esterilizado e guarde na geladeira por 1 a 2 meses.

  • Pickles: forma de fermentação e conservação em vinagre. 

Modo de preparo:

Corte 1 kg de legumes de sua preferência (beterraba, nabo, cenoura, couve-flor, pepino etc). Prepare a salmoura (5 colheres de sopa de sal em 1 litro de água). Coloque sobre os vegetais e deixe-os repousar submersos até o dia seguinte. Prepare 600 ml de vinagre, adicione cerca de 50 ml de xarope de agave e misture sementes de coentro, mostarda e endro. Reserve. Lave os legumes e seque-os com um pano limpo ou com papel absorvente. Coloque-os em camadas em um vidro previamente esterilizado. Regue com o preparado de vinagre, de modo que fiquem totalmente submersos. Tape os frascos com uma tampa reistente ao vinagre e deixe à temperatura ambiente por 2 dias. Leve a geladeira por mais 1 semana ante de consumir. 

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Má digestão: você produz enzimas adequadamente?

Muita gente toma leite e passa mal, come pão e passa mal, come castanhas ou soja e passa mal. Mas nem sempre a culpa é do alimento e sim da incapacidade do trato digestório em processá-lo. As enzimas digestivas são produzidas na boca, no estômago, no pâncreas e no intestino. Sem a produção adequada de enzimas, mesmo alimentos saudáveis acabam causando mal estar. São sintomas da má digestão:

  • Hemorróidas

  • Úlceras

  • Síndrome do cólon irritável

  • Cólicas e dores abdominais

  • Dor de cabeça

  • Irritabilidade

  • Sonolência

  • Alterações do humor

  • Náuseas

  • Vômitos

  • Regurgitação

  • Diarreia

  • Prisão de ventre

  • Gases

  • Dor de estômago

  • Inflamação do intestino

Muitas pessoas sofrem com a redução na produção enzimática. Apesar desta redução ser mais comum entre idosos, já começa a ocorrer a partir dos 20 anos. Por isto, a dieta deve ser adequada e rica em alimentos crus, como frutas e verduras. Alimentos crus contém grande quantidade de enzimas naturais, contudo as mesmas são perdidas se o alimento é cozido, fervido, assado, frito... Quando o fornecimento de enzimas digestivas pela dieta é pobre o corpo precisa trabalhar mais e  nem sempre é bem sucedido.

Durante o estresse o corpo libera adrenalina, hormônio que reduz a produção de ácido clorídrico, que é importante para a digestão de proteínas e para a ativação de enzimas. O estresse também aumenta a secreção do hormônio cortisol. O mesmo afeta o pH intestinal desequilibrando a microbiota (flora intestinal). Bactérias boas (probióticas) localizadas no intestino são capazes de produzir enzimas como a lactase, necessária à digestão do açúcar do leite. Quanto maior é a liberação de cortisol maior é a morte dos probióticos prejudicando a digestão e agravando os sintomas apresentados anteriormente.

Para melhorar sua digestão aprenda a controlar o estresse, dormindo mais, praticando atividade física, meditando, fazendo yoga. Na hora da refeição, sente-se à mesa, em um local calmo e mastigue lentamente. Se você não tiver queimação, gastrite ou úlcera, tome 15 minutos antes das refeições principais meio limão espremido em 100 ml de água. Assim, você estimulará a secreção biliar e pancreática. O uso de vinagre na salada também melhora a digestão, criando um ambiente temporariamente ácido, similar ao do estômago.

De acordo com o Ayurveda, o consumo adequado de alimentos amargos é importante para a digestão. Vegetais como rúcula, chicória, almeirão, endívia e escarola devem ser incluídos em seu prato. O amargor menos pronunciado do pimentão, brócolis, salsão, acelga, berinjela, espinafre e abobrinha também podem ajudar. Assim como o uso de ervas tais quais coentro, cominho, endro, alcaçuz, ruibarbo, alecrim, açafrão, sálvia, estragão, equinácia, erva de São João.

De acordo com o Dr. Deepak Chopra o sabor amargo reduz o apetite, acalma. Além disso, os fitoquímicos contidos nestes alimentos combatem o envelhecimento precoce e reduzem o risco de câncer. Saiba mais no curso de formação em práticas integrativas e complementares ou marque uma consultoria.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Propriedades do vinagre de maçã

O vinagre tem funções na culinária, na limpeza e na estética. Algumas pesquisas mostram que as propriedades do vinagre se estendem também à saúde.

Por exemplo, estudo publicado no Journal of Diabetes Care mostrou que consumir vinagre antes das refeições poderia ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose em 25% em pessoas com diabetes tipo 2. O que acontece é que o vinagre diluído em água parece retardar a digestão do amido. 

O vinagre também parece reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol do tipo LDL em animais. Porém, estudos como o de Panetta, Jonk e Shapiro (2013) mostram resultados inconclusivos nesta área.

Mesmo assim, parece valer a pena colocar um pouco de vinagre na salada já que seu ácido acético pode contribuir para reduzir levemente a pressão arterial (Kondo et al., 2001).  Melhores estudos em humanos parecem necessários. Pesquisas que analisam o papel do vinagre na supressão do apetite também não são muito promissores.

O vinagre pode ser sim bom para a saúde mas não faz milagres. Alimentação saudável e atividade física são fundamentais para manutenção e recuperação da saúde. Também não abuse do vinagre se sofrer de gastrite ou refluxo gastroesofágico.

Se quiser conhecer mais sobre as propriedades dos alimentos faça o curso online Alimentos Funcionais. O mesmo é perfeito para os que querem aprender mais sobre as propriedades dos alimentos e o impacto dos mesmos na saúde e na prevenção de doenças.

Conheça mais sobre soja, tomate, berinjela, brócolis, mel, açafrão, chá verde, maçã, mirtilo, açaí, dentre tantos outros alimentos. Conversaremos também sobre nutrientes e não nutrientes que podem ser destacados nos rótulos dos alimentos por seu potencial benefício à saúde, incluindo ácidos graxos, carotenóides, fibras e probióticos.

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Referências

Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetesDiabetes Care, 27(1), 281-282.

Johnston, C. S., & Buller, A. J. (2005). Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1939-1942.

Panetta, C. J., Jonk, Y. C., & Shapiro, A. C. (2013). Prospective randomized clinical trial evaluating the impact of vinegar on lipids in non-diabetics. World Journal of Cardiovascular Diseases, 3(2).

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/