COMO ALIMENTOS RICOS EM FODMAPS DESENCADEIAM SINTOMAS INTESTINAIS?

Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta (açúcares) que fermentam rapidamente no intestino, causando bolhas e gases, assim como acontece com a cerveja. Essa fermentação faz com que os intestinos se expandam (como um balão), causando dor abdominal, inchaço e cãibras em pessoas mais sensíveis.

Este processo de fermentação acontece em todos nós mas tem gente que passa mal. Podem ter nervos altamente sensíveis ao redor do intestino. Quando os gases surgem e o intestino incha, sinais de dor são enviados ao cérebro, que então envia sinais de volta ao intestino desencadeando diarréia ou constipação e outros sintomas nada agradáveis.

Como saber o que me faz mal?

Existem alguns métodos para avaliar o impacto dos alimentos no intestino. Falo de alguns deles neste vídeo:

Existe também um aparelho mais moderno que além de hidrogênio, mede metano, mas nunca usei - https://foodmarble.com

Como gerenciar os sintomas desencadeados por FODMAPs?

A primeira forma de gerenciar os sintomas é retirando da sua dieta aqueles alimentos que você já sabe que não te fazem bem. Outra forma comum é adotar uma dieta com baixo teor de FODMAPs até que você melhore bem dos sintomas.

Não vou mais poder comer pão?

Muitas pessoas não precisam excluir o glúten totalmente, mas beneficiam-se da redução dos frutanos, também presentes no trigo. Uma estratégia é a substituição do pão comum pelo pão de fermentação natural. Este pão demora mais a ser fermentado. Os microorganismos do fermento aumentam a degradação dos frutanos do trigo e do centeio (Loponen, & Ganzle, 2018). Existem várias receitas de pães de fermentação lenta na internet. Experimente!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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O QUE SÃO FRUTANOS?

Muitos pacientes passam mal ao comer pão ou pizza, mas não por causa do glúten, mas sim devido à presença de frutanos na composição do alimento (Skodje et al., 2017). O glúten é uma proteína e o frutano é um tipo de carboidrato oligossacarídeo, bastante fermentativo. Faz parte dos alimentos ricos em FODMAPs.

FRUTANOS

FRUTANOS

O que são FODMAPs?

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) é a abreviação para um conjunto de carboidratos fermentáveis e de difícil digestão para algumas pessoas. Os FODMAPs (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis) encontram-se em vários alimentos e quando não são digeridos e absorvidos, podem ser fermentados por bactérias do intestino grosso, produzindo os sintomas anteriormente descritos.

Onde estão os frutanos?

Vários alimentos são ricos em frutanos como agave, alcachofra, aspargos, cevada, alho, cebola, centeioi, trigo (farinha, pão, macarrão, pizza, bolo, biscoito). Quando o frutano é mal digerido é utilizado por bactérias. Isto não é necessariamente ruim, pois bactérias boas também usam frutanos como fonte de energia. O problema é quando a pessoa produz muitos gases e sente-se mal. Para voltar a tolerar os frutanos, o intestino precisa estar bem saudável. Em geral, segue-se o protocolo 6Rs para tratamento intestinal.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Vontade louca de ir ao banheiro?

Algumas pessoas começam a comer e automaticamente sentem vontade de evacuar. Isto é normal e ocorre pelo estímulo do reflexo gastrocólico, da movimentação gastrointestinal. É comum, por exemplo, os bebês evacuarem enquanto estão mamando.

O reflexo pode ser muito intenso em pessoas com síndrome do intestino irritável, que apresentam, além da vontade de ir ao banheiro, cólicas ou mesmo diarreia. Essa reatividade parece ser o resultado, pelo menos em parte, de níveis anormais dos hormônios colecistocinina (CCK) e motilina, ambos responsáveis ​​por regular a motilidade do sistema digestivo. Outros fatores que aumentam a intensidade deste reflexo são:

  • comer exageradamente;

  • comer gordura ou fritura demais;

  • tomar grandes quantidades de bebidas frias, de uma só vez;

  • hipersensibilidades alimentares;

  • intolerâncias alimentares;

  • dieta rica em FODMAPs (aprenda sobre o tema no vídeo a seguir).

Frutas Ricas em FODMAP: Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate
Sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho

Frutas pobres em FODMAP: Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá

Laticínios Ricos em FODMAP: Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese)

Laticínios Pobres em FODMAP: Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert

Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP: Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha

Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP: Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce

Cereais e Massas Ricos em FODMAP: Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho

Cereais e Massas Pobres em FODMAP: Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten
Produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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