Intolerância à glicose: para preservar a saúde pare MESMO de comer açúcar

Limitar os carboidratos refinados evita o diabetes, atrasa a progressão do Alzheimer e da degeneração macular (condição que provoca a perda da visão). A dica principal é reduzir o índice glicêmico das refeições.

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O índice glicêmico da dieta é um valor utilizado para determinar a rapidez com que os carboidratos são decompostos, chegando como glicose à corrente sanguínea. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados a um aumento mais rápido da glicemia e subsequente hipoglicemia de rebote, com queda abrupta da glicose plasmática. Carboidratos refinados como pão branco, macarrão arroz branco, bolos, doces e refrigerantes têm altos índices glicêmicos. Outros alimentos com alto índice glicêmico: açúcar, mel, xarope de boldo, agave, xarope de milho, açúcar mascavo, açúcar de confeiteiro, rapadura, açúcar demerara.

Se você já tem resistência à insulina ou outras condições relacionadas a ela, como síndrome dos ovários policísticos ou acne, comece já a cortar as sobremesas. 🍰 Mas continue comendo frutas. Alguma frutose no corpo faz bem. Além disso, frutas são fontes de água, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes.

Se você tem sensibilidade normal à insulina, não há necessidade de reduzir o consumo de frutas. Pelo contrário, a maior parte das pessoas come pouco. O consumo de 3 frutas fornecem cerca de 30g de frutose o que é muito bom.

Já quem consome barrinhas de cereal, sucos de frutas, iogurtes adoçados, refrigerantes, cereais matinais, balas, chocolates ultrapassa facilmente 100g ao dia. E frutose demais piora a resistência à insulina e aumenta o risco de várias doenças, incluindo também infarto e derrame cerebral. Se você já tem resistência à insulina o passo inicial é cortar todas as fontes de extras de açúcar como estes alimentos citados no início do parágrafo. Se após três meses não resolver reduza a quantidade de frutas para 2 porções de no máximo 100g cada. Dê também preferência às frutas com mais baixo índice glicêmico como morango, amora, mirtilo, ameixa, pera, maçã com casca. Mais uma vez: não adianta fazer isso ou não comer fruta alguma e depois pedir pudim de sobremesa.

Também não adianta cortar batata, arroz integral e aveia e continuar no doce. Os carboidratos não são iguais. O amido dos primeiros é um carboidrato complexo, que tem um índice glicêmico mais baixo. É muito mais interessante do que o carboidrato do brigadeiro, que é simples e tem o índice glicêmico muito mais alto. Você pode saborear doces, mas encareo-os como comida de festa e aprecie-os com moderação, como já faz com o álcool.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Fórmula básica para sucos saudáveis e de baixo índice glicêmico

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Sucos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é um indicador que revela a velocidade com que o carboidrato de um alimento chega à corrente sanguínea. Dois alimentos podem ter a mesma quantidade de açúcares, mas um ter um índice glicêmico (IG) alto e outro um índice glicêmico baixo.

Por exemplo, 1 pera(122 gramas) fornece 13 gramas de carboidratos. Uma única fatia de pão branco (30 gramas) fornece a mesma quantidade de carboidratos (13 gramas). Contudo, a pera possui um índice glicêmico de 38 e o pão branco um índice glicêmico de 70. Isto significa que o carboidrato do pão chegará à corrente sanguínea muito mais rapidamente, elevando a secreção de insulina e o rápido acúmulo de gordura. 

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Sucos possuem também maior índice glicêmico do que as frutas, já que frutas contém muito mais fibras do que o suco espremido. Assim, a laranja tem um índice glicêmico de 62 enquanto o suco de laranja possui um índice glicêmico de 74.

Mas existem sucos com baixo índice glicêmico também, como limão, maracujá, morango e caju. Mas não vale colocar açúcar, pois o mesmo tem índice glicêmico de 84!

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Frutas e verduras com baixo índice glicêmico ajudam a emagrecer

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Quer emagrecer? Troque os alimentos e lanches industrializados por mais frutas e verduras. Todo mundo sabe disso, mas quais seriam as melhores frutas e verduras para um emagrecimento rápido? Esta foi a pergunta de uma pesquisa liderada por Eric Rimm, professor de epidemiologia e nutrição da escola de saúde pública de Harvard. Os autores associaram o consumo de frutas e verduras específicas com a perda de peso ao longo de 4 anos. 

Nas pessoas com maior consumo de mirtilos, ameixas, maçãs, pera, tomates, tofu, couve-flor, vegetais folhosos, abobrinha, feijões e pimentões a perda de peso foi maior do que em indivíduos que optaram por outros vegetais. Um dos motivos é que os vegetais citados possuem um menor índice glicêmico em relação a outros como batata, abóbora, ervilha, milho e alimentos industrializados como pães, pizzas, bolos e doces. 

Alimentos com maior índice glicêmico tendem a levar a maior liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea. Para proteger o organismo contra este excesso de açúcar circulante as células captam e estocam este nutriente rapidamente. Isto leva a um aumento de gordura corporal e ao aumento da fome.

Já alimentos com baixo índice glicêmico (como amoras, aveia, cerejas, berinjela e pera, demoram mais para ser digeridos e absorvidos,  reduzindo os picos glicêmicos e controlando a fome. Aprenda mais em meus cursos online: andreiatorres.com.br

Saiba mais lendo o artigo original: Bertoia e colaboradores. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 2015. 

Aprenda mais no curso online: alimentação vegetariana - http://andreiatorres.com.br/curso/vegetarianismo

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