Limitar os carboidratos refinados evita o diabetes, atrasa a progressão do Alzheimer e da degeneração macular (condição que provoca a perda da visão). A dica principal é reduzir o índice glicêmico das refeições.
O índice glicêmico da dieta é um valor utilizado para determinar a rapidez com que os carboidratos são decompostos, chegando como glicose à corrente sanguínea. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados a um aumento mais rápido da glicemia e subsequente hipoglicemia de rebote, com queda abrupta da glicose plasmática. Carboidratos refinados como pão branco, macarrão arroz branco, bolos, doces e refrigerantes têm altos índices glicêmicos. Outros alimentos com alto índice glicêmico: açúcar, mel, xarope de boldo, agave, xarope de milho, açúcar mascavo, açúcar de confeiteiro, rapadura, açúcar demerara.
Se você já tem resistência à insulina ou outras condições relacionadas a ela, como síndrome dos ovários policísticos ou acne, comece já a cortar as sobremesas. 🍰 Mas continue comendo frutas. Alguma frutose no corpo faz bem. Além disso, frutas são fontes de água, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes.
Se você tem sensibilidade normal à insulina, não há necessidade de reduzir o consumo de frutas. Pelo contrário, a maior parte das pessoas come pouco. O consumo de 3 frutas fornecem cerca de 30g de frutose o que é muito bom.
Já quem consome barrinhas de cereal, sucos de frutas, iogurtes adoçados, refrigerantes, cereais matinais, balas, chocolates ultrapassa facilmente 100g ao dia. E frutose demais piora a resistência à insulina e aumenta o risco de várias doenças, incluindo também infarto e derrame cerebral. Se você já tem resistência à insulina o passo inicial é cortar todas as fontes de extras de açúcar como estes alimentos citados no início do parágrafo. Se após três meses não resolver reduza a quantidade de frutas para 2 porções de no máximo 100g cada.
Dê também preferência às frutas com mais baixo índice glicêmico como morango, amora, mirtilo, ameixa, pera, maçã com casca. Mais uma vez: não adianta fazer isso ou não comer fruta alguma e depois pedir pudim de sobremesa.
Também não adianta cortar batata, arroz integral e aveia e continuar no doce. Os carboidratos não são iguais. O amido dos primeiros é um carboidrato complexo, que tem um índice glicêmico mais baixo. É muito mais interessante do que o carboidrato do brigadeiro, que é simples e tem o índice glicêmico muito mais alto. Você pode saborear doces, mas encareo-os como comida de festa e aprecie-os com moderação, como já faz com o álcool.
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
