Minerais importantes para a saúde menstrual

O artigo "Minerals and the Menstrual Cycle: Impacts on Ovulation and Endometrial Health", publicado na revista Nutrients em março de 2024, oferece uma análise abrangente sobre o papel dos minerais essenciais na saúde reprodutiva feminina, com foco na regulação hormonal, função ovariana, ovulação, saúde endometrial e estresse oxidativo ao longo do ciclo menstrual.

Visão Geral do Ciclo Menstrual e Função Reprodutiva

O ciclo menstrual é regulado por hormônios que guiam processos desde o início da menstruação até a ovulação e gestação. Durante a fase folicular, o hormônio folículo-estimulante (FSH) promove o crescimento dos folículos ovarianos, levando ao aumento dos níveis de estrogênio, que por sua vez suprimem a produção de FSH. Na fase luteínica, a progesterona prepara o endométrio para uma possível gravidez. Distúrbios nesses processos podem resultar em irregularidades menstruais, anovulação e dificuldades na concepção.

Minerais Essenciais e Seus Efeitos no Ciclo Menstrual

1. Zinco (Zn)

  • Função: Essencial para a síntese de hormônios esteroides, desenvolvimento folicular e ovulação.

  • Efeito: Níveis baixos de zinco podem alterar a produção de FSH e LH, levando a irregularidades menstruais.

2. Magnésio (Mg)

  • Função: Atua como cofator em mais de 600 reações enzimáticas, incluindo a função antioxidante.

  • Efeito: Níveis insuficientes podem aumentar o estresse oxidativo e prejudicar a função reprodutiva.

3. Cálcio (Ca)

  • Função: Contribui para a secreção do GnRH, desenvolvimento folicular e liberação do oócito durante a ovulação.

  • Efeito: Desequilíbrios nos níveis de cálcio podem comprometer a fertilidade e o sucesso da gravidez.

4. Iodo (I)

  • Função: Essencial para a função tireoidiana e equilíbrio hormonal.

  • Efeito: A deficiência pode levar a hipotiroidismo, afetando a ovulação e a fertilidade feminina.

5. Selênio (Se)

  • Função: Protege os tecidos reprodutivos contra danos oxidativos, promovendo ovulação estável e preservando a função ovariana.

  • Efeito: Níveis ideais de selênio estão associados a melhores resultados de fertilidade.

6. Ferro (Fe)

  • Função: Importante para a saúde endometrial e implantação embrionária.

  • Efeito: Desequilíbrios nos níveis de ferro podem afetar a fertilidade e o sucesso da gravidez.

7. Cobre (Cu)

  • Função: Cofator para a enzima superóxido dismutase (Cu,Zn-SOD), ajudando a proteger os oócitos contra o estresse oxidativo.

  • Efeito: Excessos de cobre podem induzir estresse oxidativo; portanto, o equilíbrio é crucial.

8. Manganês (Mn)

  • Função: Atua como cofator para a enzima manganês superóxido dismutase (Mn-SOD), protegendo as células contra o estresse oxidativo.

  • Efeito: Deficiências podem comprometer a qualidade dos oócitos e o equilíbrio hormonal.

Considerações Importantes

Embora a suplementação de minerais seja benéfica em casos de deficiência diagnosticada, o uso indiscriminado pode ser prejudicial. É fundamental que a suplementação seja orientada com base em sua individualidade. Quer se cuidar melhor para engravidar? Marque sua consulta de nutrição aqui.

Uma dieta equilibrada é fundamental para a manutenção da saúde reprodutiva feminina. A orientação profissional é crucial para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas adequadamente, promovendo a fertilidade e o bem-estar geral.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Cálcio: Essencial para Ossos Fortes e Prevenção da Osteoporose

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde ao longo da vida. Embora seja melhor obtê-lo pela alimentação, os suplementos podem ser necessários em algumas situações específicas.

Por que o cálcio é importante?

  • Constrói e mantém ossos fortes.

  • Essencial para o funcionamento de coração, músculos e nervos.

  • Pode trazer benefícios adicionais quando combinado com vitamina D, como redução do risco de câncer, diabetes e pressão alta (embora as evidências ainda não sejam conclusivas).

Riscos da deficiência de cálcio

A ingestão insuficiente pode causar:

  • Crianças: dificuldade em atingir a altura potencial, ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas, maior incidência de raquitismo (associada à falta de vitamina D), problemas dentários, baixa densidade óssea futura.

  • Adultos: baixa massa óssea e maior risco de osteopenia (perda de massa óssea inicial) e osteoporose, que torna os ossos mais suscetíveis a fraturas.

Grupos mais vulneráveis:

  • Crianças e adolescentes em fase de crescimento.

  • Adultos acima de 50 anos.

Quanto cálcio você precisa por dia?

Homens

  • 19 a 50 anos: 1.000 mg

  • 51 a 70 anos: 1.000 mg

  • 71 anos ou mais: 1.200 mg

Mulheres

  • 19 a 50 anos: 1.000 mg

  • 51 anos ou mais: 1.200 mg

🔎 Atenção: O limite superior recomendado é de 2.500 mg (19 a 50 anos) e 2.000 mg (51+ anos).

Fontes naturais de cálcio

  • Laticínios: leite, iogurte, queijo.

  • Vegetais verde-escuros: couve, brócolis.

  • Peixes com ossos moles: sardinha, salmão enlatado.

  • Alimentos fortificados: sucos, leites vegetais, cereais.

  • Sementes: gergelim, chia, papoula

Para absorção adequada, é essencial ter vitamina D, obtida por exposição solar, alimentos (gema de ovo, peixes gordurosos) ou suplementos. Para saber se precisa suplementar, faça seu exame de sangue.

Quem deve considerar suplementos de cálcio?

  • Pessoas em dieta vegana.

  • Indivíduos com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

  • Quem consome muito sódio ou proteína.

  • Pacientes em tratamento prolongado com corticosteroides.

  • Portadores de doenças que prejudicam a absorção (ex: doença celíaca, doença inflamatória intestinal).

Riscos dos suplementos de cálcio

A suplementação de cálcio deve ser acompanhada. Todo suplemento pode trazer riscos, incluindo (no caso do cálcio):

  • Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue).

  • Possível ligação com doenças cardíacas (ainda inconclusiva).

  • Controvérsias sobre relação com câncer de próstata.

Para redução dos riscos acima não ultrapassamos o limite máximo recomendado na suplementação, fracionamos ao longo do dia, monitoramos exames de sangue, combinamos a suplementação de cálcio com magnésio e K2.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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O código escondido do metabolismo: quem decide quais genes ligam ou desligam?

Você herdou genes de seus pais, mas seu material genético não é um roteiro fixo. O DNA contém a informação, mas são as marcas epigenéticas — como acetilação, metilação, fosforilação e glicanos adicionados às histonas e ao DNA — que dizem quais genes estão ligados, desligados ou em espera.

O metabolismo da célula — ou seja, a forma como usamos glicose, aminoácidos e lipídios para gerar energia — fornece diretamente os cofatores e substratos usados pelas enzimas epigenéticas. Em outras palavras: os nutrientes que ingerimos e o estado energético da célula se traduzem em marcas químicas que modulam a expressão gênica.

Glicose, aminoácidos e o estado energético geram metabólitos-chaves (NAD⁺, acetil-CoA, α-cetoglutarato, SAM, UDP-GlcNAc, ATP) que atuam como substratos ou cofatores de enzimas epigenéticas — por exemplo, sirtuínas, HATs, Jmj/TET, HMT/DNMT, OGT e AMPK. Essas enzimas colocam ou retiram marcas químicas nas histonas (acetilação, metilação, fosforilação, O-GlcNAc) e no DNA (5mC, 5hmC), alterando a acessibilidade da cromatina e, portanto, quais genes são ligados ou desligados.

Glicólise / NAD⁺ ⇄ NADH → Sirtuínas (SIRT1/6)

  • O estado redox (relação NAD⁺/NADH) controla sirtuínas, desacetilases dependentes de NAD⁺. Mais NAD⁺ → maior atividade das sirtuínas → remoção de acetilos em histonas e fatores transcricionais → geralmente repressão de programas anabólicos e ativação de vias de economia/reciclagem (ex.: autofagia).

  • Ciclo do TCA → Citrato → Acetil-CoA → HATs (acetilação das histonas)

    • O citrato exportado para citosol/núcleo vira acetil-CoA (via ATP-citrato liase). Acetil-CoA é o doador de grupos acetil: HATs usam-no para acetilar lisinas de histonas, relaxando cromatina e favorecendo transcrição. Alterações na disponibilidade de acetil-CoA linkam estado nutricional ao nível global de acetilação.

  • Glutamina → α-cetoglutarato (αKG) → Jmj/TET (desmetilases dependentes de αKG)

    • αKG é cofator para as dióxigenases da família Jumonji (remoção de metilas em histonas) e para as enzimas TET (oxidação da 5mC para 5hmC no DNA). A presença de αKG facilita desmetilação; por outro lado, acúmulos de metabólitos análogos (ex.: 2-HG, succinato, fumarato) bloqueiam essas enzimas.

  • Metionina → SAM (S-adenosilmetionina) → HMTs / DNMTs (transferência de metilas)

    • SAM é o doador universal de grupos metila. HMTs metilam histonas; DNMTs metilam DNA (5mC). Assim, o estado do ciclo de um-carbono (folato/metionina) regula a metilação epigenética.

  • Via das hexosaminas → UDP-GlcNAc → OGT (O-GlcNAcilação)

    • Uma fração da glicose entra na via das hexosaminas formando UDP-GlcNAc. A OGT transfere GlcNAc para serinas/treoninas de proteínas nucleares (incluindo histonas e co-reguladores), modulando função e interações proteicas.

  • ATP / AMP → AMPK → fosforilação de histonas/enZimas

    • Em baixa energia (AMP↑), AMPK ativa-se e pode fosforilar histonas ou enzimas epigenéticas, promovendo respostas transcricionais ao estresse energético.

Resumindo, nutrição e energia são traduzidas em ‘marcas’ epigenéticas que reprogramam programas transcricionais — com impacto em diferenciação, resposta ao estresse, envelhecimento e câncer.

Por que isso importa?

Estes processos têm algumas implicações biológicas e clínicas:

  • Plasticidade transcricional: permite que células ajustem programas gênicos de forma rápida e reversível conforme nutrientes/energia.

  • Memória epigenética: mudanças sustentadas (p.ex. metilação do DNA) podem preservar estados celulares induzidos por ambiente/nutrição.

  • Doença e terapia: muitos tumores e distúrbios metabólicos exibem alterações epigenéticas causadas por reprogramação metabólica — e algumas terapias visam esses pontos (inibidores de DNMTs, moduladores de SIRT, etc.).

  • Intervenções (nutrição/estilo de vida): evidências experimentais sugerem que dieta, jejum intermitente e exercício alteram metabólitos epigenéticos; contudo, efeitos em humanos são contextuais e dependem de tecido, dose e duração — cuidado com extrapolações simplistas.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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