O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde ao longo da vida. Embora seja melhor obtê-lo pela alimentação, os suplementos podem ser necessários em algumas situações específicas.
Por que o cálcio é importante?
Constrói e mantém ossos fortes.
Essencial para o funcionamento de coração, músculos e nervos.
Pode trazer benefícios adicionais quando combinado com vitamina D, como redução do risco de câncer, diabetes e pressão alta (embora as evidências ainda não sejam conclusivas).
Riscos da deficiência de cálcio
A ingestão insuficiente pode causar:
Crianças: dificuldade em atingir a altura potencial, ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas, maior incidência de raquitismo (associada à falta de vitamina D), problemas dentários, baixa densidade óssea futura.
Adultos: baixa massa óssea e maior risco de osteopenia (perda de massa óssea inicial) e osteoporose, que torna os ossos mais suscetíveis a fraturas.
Grupos mais vulneráveis:
Crianças e adolescentes em fase de crescimento.
Adultos acima de 50 anos.
Quanto cálcio você precisa por dia?
Homens
19 a 50 anos: 1.000 mg
51 a 70 anos: 1.000 mg
71 anos ou mais: 1.200 mg
Mulheres
19 a 50 anos: 1.000 mg
51 anos ou mais: 1.200 mg
🔎 Atenção: O limite superior recomendado é de 2.500 mg (19 a 50 anos) e 2.000 mg (51+ anos).
Fontes naturais de cálcio
Laticínios: leite, iogurte, queijo.
Vegetais verde-escuros: couve, brócolis.
Peixes com ossos moles: sardinha, salmão enlatado.
Alimentos fortificados: sucos, leites vegetais, cereais.
Sementes: gergelim, chia, papoula
Para absorção adequada, é essencial ter vitamina D, obtida por exposição solar, alimentos (gema de ovo, peixes gordurosos) ou suplementos. Para saber se precisa suplementar, faça seu exame de sangue.
Quem deve considerar suplementos de cálcio?
Pessoas em dieta vegana.
Indivíduos com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Quem consome muito sódio ou proteína.
Pacientes em tratamento prolongado com corticosteroides.
Portadores de doenças que prejudicam a absorção (ex: doença celíaca, doença inflamatória intestinal).
Riscos dos suplementos de cálcio
A suplementação de cálcio deve ser acompanhada. Todo suplemento pode trazer riscos, incluindo (no caso do cálcio):
Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue).
Possível ligação com doenças cardíacas (ainda inconclusiva).
Controvérsias sobre relação com câncer de próstata.
Para redução dos riscos acima não ultrapassamos o limite máximo recomendado na suplementação, fracionamos ao longo do dia, monitoramos exames de sangue, combinamos a suplementação de cálcio com magnésio e K2.
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