Dieta cetogênica, treino e composição corporal

Descubra como a dieta cetogênica afeta peso, gordura, músculo e performance em atletas e não atletas segundo a revisão do British Journal of Nutrition.

A dieta cetogênica (também conhecida como keto ou ceto) é um dos temas mais discutidos no mundo da nutrição e do fitness. De um lado, quem garante que é a forma mais rápida de perder gordura; do outro, quem critica os riscos de perda muscular e queda de performance. Afinal, qual é a verdade?

Um estudo de revisão publicado em 2022 no British Journal of Nutrition.(Ashtary-Larky et al.) analisou dezenas de investigações para entender como a ceto afeta a composição corporal (peso, massa gorda e massa magra) em três grupos diferentes: pessoas com excesso de peso, atletas de endurance e praticantes de treino de força. Os resultados trazem respostas valiosas — e algumas surpresas.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta keto é uma alimentação muito baixa em carboidratos, rica em gordura e com proteína ajustada às necessidades individuais. Esse padrão induz a chamada cetose nutricional, estado em que o corpo passa a usar corpos cetônicos como combustível alternativo.

Principais descobertas da revisão científica

1. Perda de peso: funciona, mas não é “mágica”

A dieta reduz peso e gordura de forma consistente. O motivo principal é o déficit calórico espontâneo, já que muitas pessoas comem menos sem perceber.

Contudo, quando calorias e proteínas são controladas, a keto não é superior a outras dietas. Ou seja, se o objetivo é emagrecer, muitas dietas funciona e a a keto é uma delas, especialmente por ajudar a controlar o apetite, mas não faz milagres.

2. Massa magra: resultados dependem do contexto

• Em pessoas com obesidade: tende a preservar bem a massa magra.

• Em atletas de endurance: pode até ajudar a manter mais massa magra após adaptação.

• Em praticantes de treino de força: existe risco real de perda de massa muscular se calorias ou proteínas ficarem aquém do necessário. Assim para quem quer hipertrofia, esta dieta não é a primeira opção.

3. Performance: endurance ganha, força pode perder

Após 2–4 semanas, o corpo aumenta significativamente a capacidade de oxidar gordura. Isso beneficia provas longas, mas pode atrapalhar atividades explosivas e de alta intensidade que dependem do glicogênio. Para atletas de endurance, pode ser útil — mas precisa de tempo de adaptação.

4. Diferenças entre homens e mulheres

Alguns estudos sugerem que homens perdem mais gordura do que mulheres na dieta cetogênica. Isso pode estar ligado ao maior gasto energético basal masculino (mais massa magra). Mas os dados ainda não são conclusivos.

Como aplicar de forma inteligente

Dyńka, Paziewska, Kowalcze, 2023

• Para perda de peso: usar como ferramenta para controlar o apetite. Contudo, lembre de garantir proteína suficiente para não perder peso. Estudo de caso publicado na revista Foods (2023), relata os resultados da dieta cetogênica associada ao jejum. Foram observadas:

  • Redução significativa da glicose e da insulina sanguíneas.

  • Queda da resistência insulínica (HOMA-IR).

  • Melhora do perfil lipídico.

  • Aumento de testosterona e vitamina D.

  • Redução de enzimas hepáticas (ALT, AST, GGTP), sugerindo melhora na função do fígado.

  • Perda significativa de peso, gordura corporal e IMC.

  • Aumento relativo da massa magra e da massa muscular.

  • Melhora da pressão arterial e frequência cardíaca.

• Para endurance: planejar 4+ semanas de adaptação e considerar cargas de carboidratos antes de competições intensas.

• Para treino de força/hipertrofia: avaliar se a ceto faz sentido; se sim, garantir energia e proteína adequadas, além de monitorar massa magra.

Perguntas e respostas sobre dieta cetogênica, treino e composição corporal

1. A dieta cetogênica emagrece mais rápido que outras dietas?
Não necessariamente. O que acontece é que reduz o apetite, levando a comer menos. Em calorias iguais, o emagrecimento é semelhante.

2. A dieta keto faz perder músculo?
Depende. Em pessoas com obesidade e em endurance, a massa magra tende a ser preservada. Já em treino de força, pode haver perda se calorias e proteínas não forem bem ajustadas.

3. Quanto tempo demora a adaptação?
Geralmente entre 2 a 4 semanas para o corpo aumentar a capacidade de usar gordura como combustível.

4. Vale a pena para atletas?
Para endurance pode ser interessante; para modalidades explosivas, a falta de carboidrato disponível pode atrapalhar.

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Dieta cetogênica e exercício

O exercício é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde e bem-estar geral. Quer envelhecer bem? Construa uma reserva muscular e mental com a atividade física. O movimento estimula a síntese proteica e o fator neurotrófico derivado do cérebro, contribuindo para neurogênese e sinaptogênese.

A depressão maior (MDD) está associada a um estado inflamatório crônico de baixo grau (SLGCI). Esse quadro resulta de uma ativação imunológica persistente, muitas vezes desencadeada por fatores do estilo de vida moderno, como sedentarismo, dieta inadequada, sono insuficiente e estresse psicológico.

A prática regular de atividade física tem mostrado modular esses processos inflamatórios e melhorar os sintomas depressivos. O estudo sugere que a falta de atividade física nos dias atuais pode ser um fator importante na prevalência crescente da depressão.

No entanto, é importante destacar que o excesso de exercício também pode ser prejudicial. O overtraining pode levar a sintomas depressivos, indicando que o equilíbrio é fundamental (Carrera-Bastos et al., 2025).

Para alimentar o corpo em movimento e também facilitar a recuperação pós-treino precisamos nos alimentar. O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo. Mas muitos conseguem treinar em jejum, com as reservas de glicogênio (carboidrato estocado) ou de gorduras (pela produção de corpos cetônicos).

Por que muitos atletas estão adotando protocolos cetogênicos?

Quando você está em cetose, seu corpo está no modo de queima de gordura principal. Isso significa que, durante o exercício, o corpo aproveitará a gordura corporal armazenada como combustível para o treino.

Pessoas que fazem dieta cetogênica podem queimar até duas vezes mais gordura durante o exercício em comparação àqueles com dietas à base de carboidratos. Assim, quando o objetivo principal é a queima de gordura, a dieta cetogênica pode ser uma grande aliada.

Pessoas que não desejam emagrecer também podem se beneficiar da dieta cetogênica. Para não perder peso, ajuste as calorias e consuma um pouco mais de proteína. Shakes de proteína adicionados de triglicerídeos de cadeia média possuem boa digestibilidade e são uma opção para muitos atletas que gostam de comer antes de treinar.

A quantidade de proteína não deve ser exagerada pois vários aminoácidos podem ser transformados em açúcares tirando o corpo da cetose. Isto não é de todo ruim pois algumas células precisam mesmo de glicose (como os glóbulos vermelhos).

Para saber o que está acontecendo teste seus níveis de cetona ao acordar, antes das refeições e após o treino. Durante a atividade física seu corpo começará a utilizar cetonas, mas se você estiver se exercitando com muita intensidade, seu corpo não terá escolha a não ser começar a tentar utilizar carboidratos como fonte de combustível. Se não tiver estoques de glicogênio e não tiver consumido carboidratos a proteína será convertida em açúcar no processo de gliconeogênese. Assim, a quantidade de cetonas pode cair no pós treino (em cerca de 0,5 milimoles). Não não desespere-se pois os níveis voltam ao normal após uma hora.

Agora, se a variação for maior que 0,5 milimoles ou os níveis não estiverem voltando ao normal o atleta terá quatro opções para manter-se em cetose: (1) reduzir a intensidade do treino ou (2) reduzir calorias ou (3) fazer jejum ou (4) aumentar a ingestão de gordura antes de um treino. Cada pessoa terá que descobrir o que funciona melhor, sem atrapalhar o rendimento no exercício.

Atletas de resistência podem precisar de mais tempo em dieta cetogênica para que o corpo adapte-se. Com o tempo, a intensidade pode voltar a aumentar, sem que o corpo saia da cetose. Mais estudos são necessários nessa área (Bailey, & Hennesy, 2020). -

DIETA CETOGÊNICA PASSO A PASSO (para leigos).

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Resolução da inflamação

A inflamação é uma resposta natural do corpo a lesões ou infecções. Ela é essencial para a defesa e reparo dos tecidos, mas, quando descontrolada, pode se tornar prejudicial, contribuindo para o desenvolvimento de doenças crônicas. O processo de resolução da inflamação é ativo e regulado, permitindo que o corpo encerre a inflamação de forma eficiente e restaure a homeostase tecidual.

O que é Inflamação?

O termo inflamação, ou flogose, deriva do latim inflamare e do grego flogós, que significa “pegar fogo”. Trata-se de uma resposta do sistema imunológico em tecidos vascularizados, caracterizada pela saída de células e moléculas do sangue para o tecido afetado.

Essa resposta é desencadeada por um agente inflamatório (flogógeno), que estimula a liberação de mediadores pró-inflamatórios. Esses mediadores aumentam a permeabilidade dos vasos sanguíneos e favorecem a exsudação, permitindo que células de defesa, como os neutrófilos, cheguem ao local da lesão ou infecção.

O organismo busca sempre um equilíbrio entre mediadores pró-inflamatórios e anti-inflamatórios. Quando esse equilíbrio é perdido, podem surgir processos patológicos.

Sinais Clássicos da Inflamação

Os sinais cardinais da inflamação foram inicialmente descritos por Celsus e incluem:

• Calor

• Rubor (vermelhidão)

• Tumor (inchaço/edema)

• Dor

Posteriormente, Virchow acrescentou a perda ou redução da função da área afetada.

A Cascata Inflamatória

Quando ocorre uma lesão celular, fosfolipídios da membrana são expostos, iniciando a cascata inflamatória, também conhecida como cascata do ácido araquidônico.

Essa cascata leva à produção de mediadores inflamatórios, como leucotrienos e prostaglandinas, por meio de enzimas como:

• Lipoxigenases

• Ciclooxigenases (COX-1 e COX-2)

Em especial, a COX-2 é responsável por estimular e perpetuar a inflamação.

Mediadores Lipídicos: Os Arquitetos da Resolução

Durante a inflamação, o corpo produz mediadores lipídicos pró-resolução, derivados de ácidos graxos essenciais como o ácido araquidônico e o ácido eicosapentaenoico.

Entre eles, destacam-se:

• Lipoxinas

• Resolvinas

• Maresinas

• Protectinas

Esses mediadores atuam de forma coordenada para resolver a inflamação sem comprometer a resposta imunológica necessária, promovendo a restauração do equilíbrio nos tecidos.

Collins, Carvalho, & Gilroy, 2023

Papel das lipoxinas, resolvinas e maresinas

• Lipoxinas: Inibem a migração excessiva de neutrófilos, promovem sua apoptose (morte celular programada) e estimulam os macrófagos a fagocitar células mortas, facilitando a limpeza do local inflamatório.

• Resolvinas: Derivadas do ácido eicosapentaenoico (EPA), as resolvinas promovem a resolução da inflamação e a regeneração tecidual. Por exemplo, a RvD2 induz a resolução ativa da inflamação e a regeneração tecidual em lesões periapicais, enquanto a RvD1 controla o microambiente inflamatório em defeitos em calvárias, promovendo a cicatrização óssea e a angiogênese.

• Maresinas: Derivadas do ácido docosahexaenoico (DHA), as maresinas, como a MaR1, induzem a proliferação e migração de células-tronco mesenquimais, osteogênese e angiogênese em defeitos em calvárias, promovendo a regeneração óssea em defeitos craniofaciais e alveolares.

A falha na resolução da inflamação pode levar a condições como artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e aterosclerose. Compreender e manipular esses mediadores oferece novas perspectivas terapêuticas para tratar essas doenças.

❌ E quando a inflamação não se resolve?

A inflamação falha em se resolver quando o equilíbrio entre sinais pró-inflamatórios e pró-resolução é perturbado. Algumas causas comuns incluem:

1. Produção insuficiente de mediadores pró-resolução (SPMs)

   O corpo não consegue gerar lipoxinas, resolvinas, maresinas ou protectinas suficientes.

   • Ex.: em doenças crônicas como artrite reumatoide ou doença inflamatória intestinal, há deficiência de SPMs locais.

2. Excesso de sinais pró-inflamatórios

   Citocinas como TNF-α, IL-1β e IL-6 continuam ativas por muito tempo, mantendo neutrófilos e outros leucócitos no tecido.

3. Falha na fagocitose de células mortas

   Macrófagos não conseguem “limpar” neutrófilos apoptóticos ou restos celulares. Isso prolonga o estado inflamatório e pode induzir dano tecidual.

4. Alterações metabólicas e oxidativas

   Estresse oxidativo, obesidade ou diabetes podem interferir na produção e ação dos SPMs.

5. Infecção persistente ou estímulo contínuo

   Exposição constante a patógenos ou irritantes mantém a inflamação ativa.

Collins, Carvalho, & Gilroy, 2023

O que é inflamação crônica?

Inflamação crônica ocorre quando o processo inflamatório não se resolve adequadamente. Em vez de desaparecer, ele persiste semanas, meses ou até anos, causando danos progressivos aos tecidos.

Já vimos causas comuns: infecções persistentes, exposição contínua a toxinas, obesidade, estresse oxidativo, doenças autoimunes ou falha na produção de mediadores pró-resolução (SPMs).

Consequências da inflamação crônica

1. Dano tecidual progressivo

   Neutrófilos e macrófagos liberam enzimas e radicais livres. Isso destrói estruturas celulares e matrizes extracelulares.

   Ex.: na artrite reumatoide, destruição da cartilagem e do osso.

2. Fibrose e cicatrização desordenada

   O tecido tenta se regenerar, mas com excesso de colágeno e matriz extracelular. Resulta em tecido cicatricial rígido que compromete função.

   Ex.: fibrose hepática em hepatite crônica.

3. Alterações funcionais dos órgãos

   Inflamação crônica altera a função normal.

   Ex.: em doença inflamatória intestinal, absorção intestinal prejudicada; em aterosclerose, vasos rígidos e estreitos.

4. Desregulação imunológica

   Ativação contínua do sistema imune pode levar a autoimunidade.

   Ex.: lúpus eritematoso sistêmico ou esclerose múltipla.

5. Risco aumentado de câncer

   Inflamação persistente gera mutações e alterações no microambiente tecidual.

   Ex.: gastrite crônica por H. pylori aumenta risco de câncer gástrico.

6. Metabolismo alterado

   Inflamação crônica está associada a resistência à insulina, obesidade e doenças cardiovasculares.

   Ex.: citocinas inflamatórias interferem na sinalização da insulina e no metabolismo lipídico.

Como reduzir a inflamação crônica

Pode existir necessidade de uso de medicação antiinflamatória que bloqueia citocinas ou enzimas que perpetuam a inflamação (como COX-2 em certos contextos) cria um ambiente favorável à ação dos SPMs.

Uso de precursores de mediadores lipídicos importantes:

• Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são substratos para a síntese de resolvinas e maresinas.

• Dietas ricas em ômega-3 aumentam a produção natural desses mediadores.

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