Descubra como a dieta cetogênica afeta peso, gordura, músculo e performance em atletas e não atletas segundo a revisão do British Journal of Nutrition.
A dieta cetogênica (também conhecida como keto ou ceto) é um dos temas mais discutidos no mundo da nutrição e do fitness. De um lado, quem garante que é a forma mais rápida de perder gordura; do outro, quem critica os riscos de perda muscular e queda de performance. Afinal, qual é a verdade?
Um estudo de revisão publicado em 2022 no British Journal of Nutrition.(Ashtary-Larky et al.) analisou dezenas de investigações para entender como a ceto afeta a composição corporal (peso, massa gorda e massa magra) em três grupos diferentes: pessoas com excesso de peso, atletas de endurance e praticantes de treino de força. Os resultados trazem respostas valiosas — e algumas surpresas.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta keto é uma alimentação muito baixa em carboidratos, rica em gordura e com proteína ajustada às necessidades individuais. Esse padrão induz a chamada cetose nutricional, estado em que o corpo passa a usar corpos cetônicos como combustível alternativo.
Principais descobertas da revisão científica
1. Perda de peso: funciona, mas não é “mágica”
A dieta reduz peso e gordura de forma consistente. O motivo principal é o déficit calórico espontâneo, já que muitas pessoas comem menos sem perceber.
Contudo, quando calorias e proteínas são controladas, a keto não é superior a outras dietas. Ou seja, se o objetivo é emagrecer, muitas dietas funciona e a a keto é uma delas, especialmente por ajudar a controlar o apetite, mas não faz milagres.
2. Massa magra: resultados dependem do contexto
Em pessoas com obesidade: tende a preservar bem a massa magra.
Em atletas de endurance: pode até ajudar a manter mais massa magra após adaptação.
Em praticantes de treino de força: existe risco real de perda de massa muscular se calorias ou proteínas ficarem aquém do necessário. Assim para quem quer hipertrofia, esta dieta não é a primeira opção.
3. Performance: endurance ganha, força pode perder
Após 2–4 semanas, o corpo aumenta significativamente a capacidade de oxidar gordura. Isso beneficia provas longas, mas pode atrapalhar atividades explosivas e de alta intensidade que dependem do glicogênio. Para atletas de endurance, pode ser útil — mas precisa de tempo de adaptação.
4. Diferenças entre homens e mulheres
Alguns estudos sugerem que homens perdem mais gordura do que mulheres na dieta cetogênica. Isso pode estar ligado ao maior gasto energético basal masculino (mais massa magra). Mas os dados ainda não são conclusivos.
Como aplicar de forma inteligente
Para perda de peso: usar como ferramenta para controlar o apetite. Contudo, lembre de garantir proteína suficiente para não perder peso. Estudo de caso publicado na revista Foods (2023), relata os resultados da dieta cetogênica associada ao jejum. Foram observadas:
Redução significativa da glicose e da insulina sanguíneas.
Queda da resistência insulínica (HOMA-IR).
Melhora do perfil lipídico.
Aumento de testosterona e vitamina D.
Redução de enzimas hepáticas (ALT, AST, GGTP), sugerindo melhora na função do fígado.
Perda significativa de peso, gordura corporal e IMC.
Aumento relativo da massa magra e da massa muscular.
Melhora da pressão arterial e frequência cardíaca.
Para endurance: planejar 4+ semanas de adaptação e considerar cargas de carboidratos antes de competições intensas.
Para treino de força/hipertrofia: avaliar se a ceto faz sentido; se sim, garantir energia e proteína adequadas, além de monitorar massa magra.
Perguntas e respostas sobre dieta cetogênica, treino e composição corporal
1. A dieta cetogênica emagrece mais rápido que outras dietas?
Não necessariamente. O que acontece é que reduz o apetite, levando a comer menos. Em calorias iguais, o emagrecimento é semelhante.
2. A dieta keto faz perder músculo?
Depende. Em pessoas com obesidade e em endurance, a massa magra tende a ser preservada. Já em treino de força, pode haver perda se calorias e proteínas não forem bem ajustadas.
3. Quanto tempo demora a adaptação?
Geralmente entre 2 a 4 semanas para o corpo aumentar a capacidade de usar gordura como combustível.
4. Vale a pena para atletas?
Para endurance pode ser interessante; para modalidades explosivas, a falta de carboidrato disponível pode atrapalhar.
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