COGUMELOS PARA REDUÇÃO DA INFLAMAÇÃO CRÔNICA

Sabia que a inflamação aguda (de curta duração) é necessária para o ganho de massa muscular? Basta lembrar da dor que sentimos após um treino intenso. Por exemplo, o treino de resistência (como musculação) causa microlesões nas fibras musculares, o que gera uma resposta inflamatória controlada. Isso ativa células satélites e leva à reparação e hipertrofia. Contudo, essa inflamação vai embora rapidinho e é para ser assim mesmo. Se usarmos suplementos antiinflamatórios ou medicamentos antiinflamatórios mais rapidamente esta inflamação se resolve, mas pior é o resultado em termos de anabolismo. Ou seja, parar a inflamação rápido demais impede as adaptações musculares e há menos ganho de massa magra.

Já a inflamação crônica (prolongada ou sistêmica) prejudica o ganho de massa muscular. Isso ocorre porque:

• Eleva níveis de citocinas inflamatórias como IL-6, TNF-α, que inibem a síntese proteica.

• Pode causar resistência à insulina e prejuízo na sinalização de mTOR, que é crucial para a construção muscular.

Podemos modular esta inflamação crônica com estratégias adequadas, treino adequado, sono adequado. Inflamação crônica é um fator de risco para aterosclerose, infarto, diabetes, obesidade, artrite, envelhecimento precoce…

Aquela pessoa que vive com dores pode usar cogumelos que modulam o sistema imune e reduzem a inflamação. Alguns exemplos:

🍄 Agaricus blazei (Cogumelo do Sol)

• É um cogumelo medicinal usado tradicionalmente no Brasil e no Japão.

• Seus efeitos principais:

  • Imunomodulador: ajuda a equilibrar a resposta do sistema imune.

  • Anti-inflamatório leve: pode reduzir citocinas inflamatórias em excesso.

  • Antioxidante: combate o estresse oxidativo, que também interfere na recuperação muscular.

  • Potencial adaptógeno: pode melhorar o equilíbrio geral do corpo sob estresse.

🏋️‍♂️ Agaricus e Hipertrofia

• O uso de Agaricus blazei pode ajudar indiretamente no ganho de massa muscular se:

  • Reduz a inflamação crônica ou excesso de estresse oxidativo.

  • Melhora a recuperação pós-treino, permitindo treinos mais consistentes e intensos.

  • Apoia o sistema imune, evitando doenças que atrapalham o progresso.

Porém, não é um suplemento anabólico direto. Ele complementa uma boa nutrição, treino e descanso.

Dica Prática

Se você está buscando hipertrofia:

• Mantenha a inflamação aguda dos treinos, mas evite fontes de inflamação crônica (como má alimentação, estresse crônico, sono ruim).

• Pode usar Agaricus como suporte, mas ele não substitui dieta hiperproteica, sono adequado e treino eficiente.

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2 tipos de fitoquímicos para a saúde física e mental

Fitoquímicos (do grego phyto = planta) são compostos bioativos naturalmente produzidos pelas plantas. Eles não são nutrientes essenciais (como vitaminas ou minerais), mas podem ter efeitos benéficos à saúde, atuando como:

• Antioxidantes

• Antiinflamatórios

• Moduladores hormonais

• Protetores do sistema cardiovascular e nervoso

Neste texto vamos conhecer dois tipos de fitoquímicos: os alcaloides e as saponinas, compostos naturais presentes em diversas plantas e que têm sido estudados por seus efeitos na saúde física e mental.

🔷 Alcaloides

São compostos nitrogenados encontrados em várias plantas medicinais (como o café, o chá, a papoula e o tabaco). São biologicamente ativos e atuam, muitas vezes, no sistema nervoso central.

Exemplos comuns:

• Cafeína (café, chá, guaraná)

• Morfina (papoula)

• Nicotine (tabaco)

• Atropina (beladona)

• Psilocibina (cogumelos psicodélicos)

Efeitos na saúde física e mental:

Positivos (em doses adequadas):

• Estimulantes do SNC (melhora do foco, vigília, energia mental – ex: cafeína)

• Analgésicos (redução da dor – ex: morfina)

• Antidepressivos ou ansiolíticos naturais (ex: alcaloides de algumas plantas adaptógenas)

• Potencial neuroprotetor em algumas substâncias psicodélicas (estudos em andamento)

Negativos (em excesso ou uso indevido):

• Dependência e tolerância (ex: nicotina, morfina)

• Efeitos colaterais como insônia, ansiedade, taquicardia (ex: cafeína em excesso)

• Alucinações ou distúrbios mentais (em substâncias psicodélicas ou tóxicas)

• Toxicidade em doses altas (alguns são potencialmente letais)

🔷 Saponinas

São glicossídeos encontrados em diversas plantas (como quinoa, ginseng, soja, erva-mate). Têm propriedades espumantes e atividades biológicas significativas.

Exemplos comuns:

• Ginsenosídeos (ginseng)

• Saponinas da quinoa

• Saponinas da soja e do feijão

• Saponinas da erva-mate

Efeitos na saúde física e mental

Notas Importantes

• Suplementos com alcaloides tendem a ter efeitos mais intensos sobre o sistema nervoso central. Monitorar uso é essencial.

• Saponinas geralmente são mais seguras, com efeitos adaptógenos ou reguladores.

• Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar suplementos, especialmente em casos de:

  • Transtornos mentais diagnosticados

  • Uso de medicamentos contínuos

  • Gravidez ou lactação

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Fermentação das fibras pelas bactérias intestinais

As fibras dietéticas são componentes dos alimentos que escapam da digestão no trato gastrointestinal superior e chegam intactas ao cólon, onde são fermentadas por bactérias intestinais. Esse processo tem papel fundamental na saúde intestinal e no equilíbrio da microbiota.

Fatores que Influenciam a Fermentação das Fibras

A fermentabilidade das fibras varia bastante e depende de várias características:

• Grau de polimerização: fibras com cadeias menores (baixo grau de polimerização) são fermentadas mais rapidamente.

• Tamanho de partícula: partículas menores são mais facilmente acessadas por enzimas microbianas.

• Solubilidade e viscosidade: fibras solúveis e viscosas têm maior retenção de água, o que pode limitar seu contato com microrganismos e tornar sua fermentação mais lenta ou até resistente.

Essas propriedades determinam quais tipos de bactérias conseguem degradar cada tipo de fibra, moldando assim uma microbiota intestinal específica para diferentes tipos de fibras.

Como as Bactérias Intestinais Decompõem as Fibras

A degradação das fibras depende de bactérias que produzem enzimas especiais chamadas CAZymes (enzimas ativas em carboidratos), como:

• Glicosídeo hidrolases (GHs)

• Polissacarídeo liases (PLs)

Essas enzimas, ausentes no corpo humano, são essenciais para a quebra dos polissacarídeos presentes nas fibras.

A Cooperação entre as Bactérias

No intestino, ocorre um processo conhecido como alimentação cruzada. Isso significa que algumas bactérias decompõem as fibras parcialmente (degradadores primários), liberando produtos que servem de alimento para outras bactérias (degradadores secundários).

Um exemplo é a inulina (um tipo de frutano), que é degradada por Bifidobactérias. Elas liberam açúcares que podem ser usados por outras bactérias produtoras de butirato, um ácido graxo benéfico para o intestino.

Produtos da Fermentação das Fibras

Durante esse metabolismo bacteriano, são produzidos vários compostos importantes:

• Gases: como hidrogênio (H₂), metano (CH₄) e dióxido de carbono (CO₂)

• Ácidos orgânicos: como lactato e succinato

• Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): especialmente acetato, propionato e butirato, que trazem inúmeros benefícios à saúde intestinal e sistêmica.

Fu et al., 2022

AGCC: Produtos da Fermentação com Impacto Sistêmico

Durante a fermentação das fibras no intestino grosso, são produzidos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) — principalmente acetato, propionato e butirato. Esses compostos são essenciais para a saúde intestinal e vão além disso:

• Butirato é a principal fonte de energia para os colonócitos, as células que revestem o cólon.

• Acetato e propionato, após absorção, seguem para o fígado via circulação portal e atuam como moléculas sinalizadoras.

Esses AGCC interagem com receptores celulares específicos (GPCRs, como GPR41, GPR43 e GPR109A), ativando respostas em diferentes órgãos — como cérebro, pulmões, fígado, pâncreas e tecido adiposo. Eles influenciam:

• A homeostase metabólica

• A imunidade

• A função da barreira intestinal

• A saúde óssea e cerebral

• A prevenção de inflamações e câncer

Além disso, os AGCC estão associados à regulação do apetite e metabolismo da glicose, estimulando hormônios como GLP-1 e PYY, o que pode beneficiar pessoas com diabetes tipo 2.

Fibras Dietéticas e Diversidade da Microbiota Intestinal

A ingestão de fibras não apenas alimenta as bactérias do intestino, como também modula sua diversidade e composição. Estudos mostram que dietas ricas em fibras — como a mediterrânea, vegetariana ou não industrializada — favorecem uma comunidade microbiana diferente e mais rica do que dietas ocidentais típicas.

Diversidade Beta e Alfa: O Que Isso Significa?

• Diversidade beta (variação entre indivíduos): aumenta de forma consistente com a ingestão de fibras.

• Diversidade alfa (variedade dentro de um indivíduo): os resultados são mais variados. Embora dietas ricas em vegetais e grãos tendam a promover essa diversidade, em alguns casos, especialmente em intervenções específicas, foi observada até uma leve redução.

Isso pode ocorrer porque dietas ricas em fibras promovem o crescimento de cepas benéficas específicas, que competem com outras, reduzindo temporariamente a diversidade, mas melhorando a funcionalidade.

Como Diferentes Fibras Afetam Diferentes Microrganismos

Diferentes tipos de fibras alimentam diferentes grupos bacterianos. Estudos clínicos demonstram que fibras como:

• Inulina, goma guar, amido resistente, FOS, GOS e arabinoxilanos
  promovem consistentemente o crescimento de Bifidobacterium, além de:

• Faecalibacterium e Ruminococcus (especialmente com amido resistente)

• Lactobacillus (com fibras ricas em galactose ou frutose)

• Akkermansia e Roseburia, entre outros

Essas mudanças são observadas geralmente após 1 a 2 semanas de intervenção e se mantêm estáveis durante o período da dieta.

Curiosamente, embora essas fibras aumentem os produtores de AGCC, nem sempre há aumento das concentrações fecais desses ácidos. Isso pode ocorrer por diluição do conteúdo fecal, já que dietas ricas em fibras aumentam o volume das fezes.

Efeitos da Fibra Alimentar na Modulação de Gêneros Bacterianos Específicos

Bifidobacterium

A fibra alimentar apresenta notável efeito bifidogênico. Estudos mostraram que fibras como inulina, goma guar, GOS, FOS e AXOS aumentam significativamente a abundância de espécies do gênero Bifidobacterium. Por exemplo, a inulina aumentou sua proporção de 6,69% para 15,07%, e o GOS elevou de 7% para 34,8%. Esses efeitos foram observados mesmo em dosagens moderadas e em intervenções de curta duração.

Faecalibacterium

Fibra de cadeia longa, como inulina, goma guar e trigo integral, está associada ao aumento de Faecalibacterium, um importante produtor de butirato. O trigo integral e RS2 demonstraram maior eficácia, dobrando ou triplicando sua abundância.

Ruminococcus

O RS2 promove de forma consistente Ruminococcus bromii, um degradador primário de amido resistente. No entanto, outras fibras, como arabinogalactano e goma guar, também estimularam esse gênero, embora a inulina tenha mostrado correlação negativa. O efeito parece depender da estrutura da fibra e da microbiota basal.

Lactobacillus

Fibras com frutose e galactose, como inulina e GOS, promovem o crescimento de Lactobacillus. A inulina de cadeia muito longa e a estaquiose derivada de raízes foram especialmente eficazes, elevando os níveis fecais desse gênero em múltiplos estudos.

Prevotella

Apesar de Prevotella estar associada a dietas ricas em fibras em populações que não consomem industrializados, intervenções com fibra alimentar isolada raramente induzem seu crescimento. A abundância de Prevotella parece refletir a ingestão habitual de carboidratos complexos a longo prazo, e não respostas de curto prazo.

Limite de Corte da Ingestão de Fibra Alimentar na Modulação da Microbiota

Estudos mostraram que a resposta da microbiota intestinal à fibra alimentar é dose-dependente e varia conforme o tipo de fibra e a composição microbiana basal. Ensaios com dosagens múltiplas revelaram os seguintes pontos principais:

• Aumento consistente de Bifidobacterium com inulina, GOS, FOS, goma arábica e AXOS, geralmente com efeitos detectáveis a partir de 3–5 g/dia.

• Doses elevadas nem sempre intensificam os efeitos e podem até reduzi-los (ex: goma arábica).

• A eficácia da fibra depende da abundância inicial de microrganismos: indivíduos com baixos níveis de Bifidobacterium responderam melhor às intervenções.

• Maltodextrina resistente teve efeitos microbiológicos mais variados e menos previsíveis, com resultados dependentes da abundância basal e do tipo de fibra.

Modulação da Microbiota por Fibra em Pacientes com Diabetes

Pacientes com diabetes tipo 2 apresentam alterações da microbiota intestinal que podem ser moduladas por fibra alimentar. Estudos clínicos demonstram que:

• GOS pode aumentar Bifidobacterium, mas nem sempre melhora o metabolismo glicêmico.

• Intervenções com fibras mistas e produtoras de AGCC (como inulina) mostraram melhora nos níveis de HbA1c, glicemia, insulina e HOMA-IR, associada ao aumento de gêneros benéficos (Bifidobacterium, Roseburia) e redução de outros potencialmente prejudiciais.

• A resposta à fibra varia entre os pacientes e parece estar associada à composição microbiana individual prévia.

Fatores que Influenciam a Resposta à Fibra

A resposta da microbiota intestinal à suplementação com fibras não é uniforme entre os indivíduos. Diversos fatores modulam a magnitude e a direção dos efeitos microbianos, metabólicos e clínicos. A compreensão dessas variáveis é essencial para personalizar intervenções dietéticas baseadas em fibra.

Composição Basal da Microbiota

A microbiota pré-existente é o principal determinante da resposta a fibras. Indivíduos com abundância inicial elevada de certos microrganismos, como Bifidobacterium ou Ruminococcus bromii, tendem a exibir menor resposta à suplementação dessas fibras. Por outro lado, microbiotas com menor diversidade ou dominância de gêneros patobiontes apresentam maior potencial de modulação.

Dieta Habitual

Dietas cronicamente pobres em fibras levam a uma microbiota menos preparada para fermentar polissacarídeos complexos, o que pode limitar os efeitos da suplementação. Em contrapartida, dietas ricas em carboidratos vegetais complexos favorecem o crescimento sustentado de bactérias fermentadoras, como Prevotella e Faecalibacterium, mesmo na ausência de suplementos.

Genética e Fatores Hospedeiros

Variantes genéticas relacionadas ao sistema imune, secreção de mucina e digestão de carboidratos afetam a composição microbiana e a resposta à fibra. Além disso, características como idade, sexo, índice de massa corporal e metabolismo basal influenciam a fermentação e a produção de SCFAs.

Uso de Medicamentos

Antibióticos, metformina, inibidores da bomba de prótons e laxantes são exemplos de fármacos que alteram significativamente a composição da microbiota. O uso concomitante pode potencializar ou atenuar os efeitos da fibra sobre populações bacterianas específicas.

Estado de Saúde e Doenças de Base

Condições como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável estão associadas a disbioses específicas que modulam a resposta à fibra. Pacientes com inflamação intestinal ativa, por exemplo, podem tolerar pior certos tipos de fibra fermentável.

Tipo, Dose e Forma da Fibra

Cada fibra possui propriedades físico-químicas distintas, como viscosidade, fermentabilidade e solubilidade, que determinam sua capacidade de alterar a microbiota. A dose administrada, o tempo de intervenção e a forma (isolada, combinada ou incorporada em alimentos) também impactam os resultados.

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