Movimento e Nutrição Protegem o Cérebro: Como o Exercício Físico e a Dieta Ajudam na Doença de Alzheimer

Sabemos que o exercício físico é bom para o corpo. Mas e para o cérebro? As imagens acima revelam algo fascinante: a atividade física pode atuar como um "remédio natural" contra doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Vamos entender como isso acontece!

O que acontece no cérebro com Alzheimer?

A figura acima ilustra os principais problemas causados pela Doença de Alzheimer, como:

  • Hiperfosforilação da proteína Tau (compromete o funcionamento dos neurônios)

  • Formação de placas de beta-amiloide (tóxicas para as células cerebrais)

  • Neuroinflamação e estresse oxidativo

  • Neurodegeneração (perda de neurônios)

  • Resistência à insulina no cérebro (reduz a energia cerebral)

Como o exercício modula esses efeitos?

Do outro lado da imagem, vemos como o exercício físico combate esses processos, promovendo:

✅ Maior sensibilidade à insulina
✅ Melhora cognitiva
✅ Aumento de fatores neurotróficos (como o BDNF, que protege e estimula os neurônios)
✅ Melhora na função mitocondrial (mais energia para o cérebro)
✅ Liberação de miocinas (substâncias benéficas liberadas pelos músculos durante o exercício)
✅ Aumento da capacidade aeróbica

Tudo isso cria um ambiente cerebral mais resistente ao Alzheimer.

Exercício de longo prazo: efeito adaptativo no cérebro

A figura abaixo aprofunda esse conceito e mostra que os efeitos neuroprotetores do exercício vêm com a prática regular a longo prazo. Ela compara os efeitos de:

Exercício Aeróbico (ex: caminhada, corrida)🏃‍♀️

  • Estimula a liberação do hormônio Irisina

  • Ativa a via PI3K/AKT

  • Aumenta a produção de BDNF

  • Ativa genes antioxidantes no cérebro por meio da via NRF2/ARE

  • Fortalece sinapses e protege os neurônios

Exercício de Resistência (ex: musculação)🏋️‍♂️

  • Estimula a liberação de lactato

  • Ativa a via IGF1/AKT

  • Também promove a produção de BDNF

  • Reduz a inflamação e promove plasticidade cerebral

Ambas as formas de exercício levam à ativação de vias protetoras no cérebro, melhorando o aprendizado, a memória e a resistência à degeneração.

Mova-se para manter sua mente viva!

Essas figuras reforçam que a prática regular de exercícios físicos pode proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas. Caminhar, pedalar, dançar ou levantar pesos pode fazer mais pelo seu cérebro do que você imagina — não só retardando os efeitos do Alzheimer, mas ajudando a prevenir seu aparecimento.

Dieta e saúde do cérebro

Prevenção: Dieta MIND e Dieta Mediterrânea - Essas duas dietas são ricas em vegetais, frutas vermelhas, grãos integrais, azeite de oliva, peixes e nozes. Elas ajudam a:

✅ Reduzir a inflamação
✅ Combater o estresse oxidativo
✅ Proteger os neurônios
✅ Prevenir o acúmulo de placas beta-amiloides no cérebro

A dieta MIND, em especial, foi desenvolvida com foco na saúde cerebral e mostra excelentes resultados na prevenção do Alzheimer.

Tratamento: Dieta Cetogênica (Keto)

A dieta cetogênica, rica em gorduras boas e pobre em carboidratos, pode ser benéfica no tratamento de estágios iniciais do Alzheimer. Ela fornece corpos cetônicos como combustível alternativo para o cérebro, melhorando:

🔹 Função mitocondrial
🔹 Níveis de energia cerebral
🔹 Cognição em alguns pacientes

Aprenda mais sobre nutrição e cérebro na plataforma https://t21.video

Consultas de nutrição: www.andreiatorres.com/consultoria

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Como o Exercício Pode Mudar Seus Genes (E Melhorar sua Saúde)

Você sabia que a prática de exercícios físicos pode influenciar diretamente a forma como seus genes se comportam? A figura abaixo, retirada do artigo “Epigenetic Modifications as Outcomes of Exercise Interventions Related to Specific Metabolic Alterations: A Systematic Review”, mostra de forma clara como o exercício pode causar modificações epigenéticas – ou seja, mudanças na forma como os genes se expressam, sem alterar o DNA em si.

O que está no centro de tudo?

O exercício físico é o ponto central das intervenções. Sua prática regular pode alterar tecidos como o músculo, o tecido adiposo (gordura) e até as células sanguíneas, promovendo modificações epigenéticas como:

  • Metilação do DNA

  • Modificações de histonas

  • Regulação por RNAs não codificantes

Essas mudanças afetam a maneira como os genes são “ligados ou desligados”, com impacto direto em várias condições de saúde.

Fatores que influenciam essas mudanças

A resposta epigenética ao exercício varia conforme:

  • O tipo, intensidade, duração, frequência e descanso do exercício

  • O estado de saúde da pessoa (fisiopatológico)

  • Seu desempenho físico

  • Seu histórico epigenético

  • E até suas preferências pessoais por determinadas atividades

Como isso afeta sua saúde?

A figura destaca quatro áreas principais de impacto metabólico:

1. Diabetes Tipo 2 e Resistência à Insulina

  • Exercício de resistência (endurance) melhora:

    • Regeneração muscular

    • Biogênese mitocondrial

    • Sensibilidade à insulina

2. Inflamação🔥

  • Exercício de baixa intensidade ajuda a:

    • Inibir a morte celular mitocondrial

    • Suprimir citocinas inflamatórias

3. Doenças Cardiovasculares e Dislipidemias ❤️

  • Exercícios de baixa intensidade:

    • Melhoram o condicionamento cardiorrespiratório

    • Reduzem o risco de aterogênese e disfunção endotelial

4. Obesidade

  • O exercício de resistência promove:

    • Redução do conteúdo de lipídios intramusculares

    • Menor acúmulo de gordura nas células

    • Modificações genéticas que regulam a formação de gordura (lipogênese)

Este estudo mostra que o exercício não apenas melhora sua forma física, mas também molda sua biologia de dentro para fora, influenciando a expressão dos seus genes. Ao escolher o tipo certo de atividade física, você pode literalmente reprogramar seu corpo para uma saúde melhor — e isso é ciência, não mágica.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Epigenética, Exercício Físico e Metabolismo: Como o Movimento Transforma Nossos Genes

A prática regular de exercício físico não só melhora a força, a resistência e a saúde cardiovascular, mas também modifica profundamente a expressão dos nossos genes. Esses efeitos são mediados por um campo fascinante da biologia: a epigenética.

Neste artigo, vamos explorar como o exercício atua no músculo esquelético e em órgãos metabólicos sistêmicos (como fígado, cérebro e tecido adiposo), ativando mecanismos epigenéticos que otimizam o funcionamento do nosso corpo.

🔬 O Que É Epigenética?

Epigenética se refere a modificações químicas no DNA ou nas proteínas associadas a ele (como as histonas) que regulam a expressão gênica — ou seja, quais genes são ativados ou silenciados — sem alterar a sequência do DNA.

Essas modificações incluem:

  • Metilação do DNA (adição de grupos metil, geralmente silenciando genes)

  • Modificações de histonas (acetilação, fosforilação, metilação etc.)

  • Regulação pós-transcricional por microRNAs (miRNAs)

  • Epitranscriptômica (modificações químicas diretamente no RNA)

💪 Como o Exercício Modifica o Músculo Esquelético?

O exercício físico ativa uma cascata de eventos metabólicos e epigenéticos no músculo, com efeitos imediatos e crônicos:

🔄 Fase Aguda (horas após o exercício)

  • Alterações rápidas no metabolismo (glicólise, TCA, lipólise)

  • Ativação de enzimas epigenéticas dependentes de metabólitos (como α-cetoglutarato)

  • Modificações em histonas e no DNA que iniciam mudanças na expressão gênica

🔧 Fase de Remodelação (dias a meses)

  • Estabilização das alterações epigenéticas

  • Maior produção de proteínas envolvidas em desempenho muscular

  • Hipertrofia muscular e biogênese mitocondrial

🧬 Papel dos microRNAs no Músculo

Os miRNAs são moléculas de RNA que atuam após a transcrição, bloqueando a tradução do mRNA em proteínas ou promovendo sua degradação.

Exemplos importantes:

  • miR-23: inibe a produção de PGC-1α, regulando negativamente a biogênese mitocondrial.

  • miR-494: promove a biogênese mitocondrial, favorecendo o desempenho aeróbico.

  • miR-16: estimula a angiogênese (formação de vasos), melhorando a oxigenação muscular.

Esses miRNAs funcionam como interruptores finos da resposta muscular ao exercício, ajustando a produção de proteínas específicas.

🧠 Efeitos Sistêmicos: Muito Além dos Músculos

O impacto epigenético do exercício vai além do músculo esquelético. Ele atua em diversos órgãos, promovendo a saúde metabólica geral:

🟡 Tecido Adiposo

  • Melhora o metabolismo lipídico (genes como ELOVL, HSL)

  • Aumenta a captação de glicose (via GLUT4)

  • Regula o programa metabólico de adipócitos (TCFL7L2, KCNQ1)

🟤 Fígado

  • Reduz a gordura hepática e previne NAFLD (doença hepática gordurosa não alcoólica)

  • Modula genes como FGF21, miR-378, miR-212 via metilação do DNA

🧠 Cérebro

  • Diminui o estresse oxidativo e a inflamação

  • Aumenta fatores neuroprotetores (ex: BDNF)

  • Modifica a expressão gênica por metilação (Dnmt1)

🔴 Pâncreas

  • Regula miRNAs como 6t, 7d-5p, 194-5p, que influenciam a massa muscular esquelética e a função pancreática

🧩 Conexões Epigenéticas Centrais

No geral, o exercício físico provoca:

  • Metilação e desmetilação de genes (ativando ou silenciando funções metabólicas)

  • Acetilação e fosforilação de histonas, que facilitam a abertura da cromatina e a transcrição de genes benéficos

  • Expressão coordenada de miRNAs em múltiplos órgãos, conectando a resposta do músculo ao funcionamento sistêmico

Essas mudanças epigenéticas resultam em:
✅ Mais mitocôndrias
✅ Melhor captação e uso de glicose
✅ Redução da gordura hepática e corporal
✅ Regeneração muscular eficiente
✅ Melhora da saúde mental e cognitiva

⚙️ Conclusão: Mover-se Transforma Seus Genes

O exercício é um verdadeiro modulador epigenético. Seus efeitos ultrapassam o simples gasto calórico e remodelam ativamente a maneira como nossos genes funcionam.

Praticar atividade física regular é uma forma poderosa de reescrever a expressão do nosso genoma — fortalecendo músculos, órgãos, metabolismo e mente.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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