A Importância da suplementação de Nutrientes na Dieta Vegana e Vegetariana

Além de ambientalmente sustentáveis, dietas veganas e vegetarianas podem trazer diversos seus benefícios para a saúde. No entanto, é essencial estar atento a possíveis deficiências nutricionais, especialmente de vitamina B12 e gorduras ômega-3, que podem impactar negativamente a saúde mental e física.

Vitamina B12: Um Nutriente Essencial

A vitamina B12 é crucial para funções neurológicas e formação de glóbulos vermelhos. Ela é encontrada principalmente em carnes, laticínios e frutos do mar, com as amêijoas sendo uma fonte destacada. Para veganos, a deficiência de B12 é uma preocupação frequente:

  • Estatísticas: Estudos, como o Epic Oxford Dataset no Reino Unido, mostram que 52% dos veganos masculinos analisados tinham deficiência de B12.

  • Sintomas: Baixos níveis de B12 podem causar depressão, nevoeiro cerebral e, em casos graves, demência.

  • Soluções:

    • Suplementos de B12 são fundamentais para veganos.

    • Vegetariano? Considere consumir frutos do mar, especialmente bivalves, ricos em B12, zinco, ferro, iodo e selênio.

Gorduras Ômega-3: Cadeia Longa para Saúde do Cérebro

As gorduras ômega-3 de cadeia longa, como DHA e EPA, são essenciais para a saúde cerebral e equilíbrio do humor. Estas gorduras são encontradas em peixes e frutos do mar. Para quem segue uma dieta à base de plantas:

  • Alternativas:

    • Suplementos de óleo de algas fornecem DHA.

    • Alimentos ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), como linhaça e chia, ajudam, mas a conversão em DHA e EPA é limitada.

  • Benefícios: Menos gorduras ômega-6 (presentes em alimentos processados) e mais ômega-3 promovem o bem-estar.

Receita Vegana: Sopa Cremosa de Cogumelos com Feijão Branco e Alecrim

Uma opção deliciosa e nutritiva para aquecer as noites frias!

Ingredientes

  • Base cremosa:

    • Cogumelos

    • Feijão branco (cannellini beans)

    • Caldo de legumes

  • Ervas e aromáticos:

    • Alecrim e tomilho

    • Cebola, alho, salsão e pastinacas

  • Extras nutritivos:

    • Levedura nutricional

    • Azeite

    • Sementes (linhaça, chia, abóbora, cânhamo…)

    • Algas

Modo de preparo

  1. Prepare os cogumelos: Refogue cogumelos com alecrim e tomilho; reserve.

  2. Base aromática: Refogue cebola, alho, salsão e pastinacas com ervas. Adicione os cogumelos restantes.

  3. Cozinhe a sopa: Adicione o feijão, caldo e levedura nutricional. Cozinhe até os ingredientes amolecerem.

  4. Purê cremoso: Bata a sopa no liquidificador até obter uma textura suave.

  5. Finalização: Retorne a sopa à panela e acrescente os cogumelos refogados.

Dicas de Servir

  • Decore com creme azedo vegano e nozes trituradas.

  • Sirva com pão integral ou torradas.

Nutrição

  • Proteínas: 18 g por porção.

  • Benefícios adicionais: Rica em fibras e livre de glúten.

Armazenamento e Congelamento

  • Congele em porções individuais para facilitar o uso em dias frios.

Opções de Preparo Alternativo

  • Use fogão lento ou panela instantânea, ajustando a quantidade de líquido para a consistência ideal.

Com esta receita e dicas nutricionais, você pode manter uma dieta vegana equilibrada e saborosa enquanto cuida da saúde do corpo e da mente!

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Perda de cabelo em mulheres após os 40 anos

Após os 40 anos há uma queda na produção hormonal e a mulher entra na perimenopausa. Quando os níveis de estrogênio e progesterona caem, o cabelo cresce mais lentamente e fica muito mais fino. A diminuição desses hormônios causa queda de cabelo na perimenopausa, menopausa e pós-menopausa. O desequilíbrio com andrógenos masculinos também encolhem os folículos capilares, resultando em ainda mais queda de cabelo.

Na perimenopausa, se a queda ainda não é muito intensa deve-se adequar zinco, ferro, cobre, selênio, silício, magnésio, cálcio e proteínas. Fitoestrógenos também podem ser usados (Rinaldi et al., 2023). Se a mulher está com muitas carências nutricionais esta queda maior de cabelo já pode se iniciar aos 30 anos.

Em geral, a queda mais intensa dura por volta de 10 anos após a mulher entrar na menopausa. Em média, qualquer pessoa perde enter 50 a 150 fios de cabelo por dia. Na menopausa a queda é maior e se agrava se os níveis de estresse são altos. Assim, nesta fase da vida, além de maiores cuidados com a alimentação, o gerenciamento do estresse é fundamental.

Outra causa de grande queda de cabelo na menopausa são os problemas de tireoide não tratados. Os distúrbios da tireoide são mais comuns entre as mulheres, principalmente aquelas com histórico familiar de problemas nesta glândula ou nas com problemas autoimunes.

SUPLEMENTOS NA MENOPAUSA

Os nutrientes mais eficazes para a queda de cabelo na menopausa são:

  • Vitamina B12: pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo saudável e ajuda na produção de glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos são responsáveis por transportar o oxigênio para os tecidos capilares.

  • Ferro: contribui para o aumento do fluxo sanguíneo para o couro cabeludo e para a manutenção dos folículos capilares.

  • Ácido pantotênico (vitamina B5): é importante para cabelos saudáveis durante a menopausa. O ácido pantotênico fortalece as células dos folículos capilares e combate a queda de cabelo na menopausa.

  • Vitamina A: pode aumentar a velocidade da regeneração celular.

  • Proteína e colágeno: mulheres mais velhas devem reduzir carboidrato e aumentar proteína da dieta para recuperação de tecidos e redução do processo inflamatório.

  • Zinco: A deficiência pode enfraquecer os fios, tornando-os mais propensos à queda.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Lucuma

A lucuma é um pequeno fruto arredondado de casca verde-escura e polpa amarela, com um cheiro e sabor adocicados, como a baunilha. Originário da região dos Andes, este fruto é o eleito na produção e consumo de gelados no Peru, ficando à frente dos clássicos chocolate e baunilha.

Caracteristicas da lucuma

É um superalimento e tem uma grande concentração de compostos fenólicos e carotenoides. Devido à sua ação antioxidante, pode ser um aliado no fortalecimento do sistema imunitário e proteção do organismo de oxidações indesejáveis, provocadas pelo stresse, alterações ambientais e alimentação desequilibrada, ou pouco variada. Tem também valores elevados de ferro e zinco, que contribuem para uma normal função cognitiva, para a redução do cansaço e fadiga e para uma fertilidade e reprodução normais.

Nome comum: Lucuma

Espécie: Pouteria Lucuma

País de origem: Peru

Utilização: Adoçar ou aromatizar receitas

Forma de consumo: Polpa ou pó

Características:

  • Baixo índice glicêmico

  • Apoia o sistema imunitário

  • Reduz o cansaço e a fadiga

  • Ferro por 100g - 4mg (29% do valor de referência do nutriente)

  • Zinco por 100g - 2,8mg (28% do valor de referência do nutriente)

  • Fibra por 100g - 25,9g (quase tudo o que precisamos em um dia!)

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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