Adaptação à dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar baseada na redução drástica da ingestão de carboidratos e no aumento do consumo de gorduras. Essa abordagem se fundamenta no princípio de que o consumo elevado de gordura estimula o organismo a queimar gordura como fonte primária de energia. Popular entre pessoas que buscam perder peso, a dieta cetogênica requer um período inicial de adaptação, que pode ser acompanhado por alguns sintomas incômodos. Contudo, após essa fase, muitos relatam melhorias significativas no bem-estar.

O Que é a Adaptação e Como Funciona?

A adaptação à cetose, o estado metabólico em que o corpo utiliza gordura como principal fonte de energia, dura entre 2 e 4 semanas, sendo recomendado um período completo de 4 semanas. Nesse período, a ingestão de carboidratos deve ser limitada a 20g por dia, enquanto o consumo de proteínas deve variar entre 1 e 1,5g por quilo de peso corporal. O restante das necessidades energéticas deve ser suprido por gorduras.

A transição para a cetose também envolve a perda inicial de água e a depleção de glicogênio nos músculos e no fígado, o que pode levar à eliminação de minerais essenciais como potássio, magnésio e sódio. Por isso, é fundamental suplementar esses nutrientes, bem como vitaminas do complexo B, para manter o bom funcionamento dos sistemas muscular e nervoso.

Sintomas da Adaptação

Durante a adaptação, o corpo inicialmente utiliza o glicogênio como fonte de energia, antes de começar a queimar gordura. Essa transição pode provocar um déficit de minerais, resultando na chamada "cetogripe". Os sintomas podem incluir:

• Dores de cabeça;

• Constipação ou diarreia;

• Dor abdominal;

• Distúrbios do sono;

• Irritabilidade e dificuldade de concentração.

Esses sintomas variam de pessoa para pessoa, dependendo da capacidade do corpo de se adaptar à nova dieta. Algumas pessoas se adaptam mais rapidamente, enquanto outras podem levar mais tempo.

Dicas Para a Transição Suave

• Hidratação: Beba muita água diariamente.

• Salgue as refeições: Ajuda a repor sódio.

• Suplementos: Inclua potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Sinais de que o corpo está adaptado incluem:

• Redução ou ausência de fome;

• Melhor concentração;

• Melhora no humor;

• Desaparecimento dos sintomas da cetogripe;

• Mais energia e sono de qualidade.

Alimentos Recomendados Durante a Adaptação

Para muitas pessoas, a dieta cetogênica representa uma transformação alimentar completa. Aqui estão os alimentos recomendados durante o período de adaptação:

Carnes:

• Toucinho, joelho de porco, entrecosto, carne bovina, cachaço e vísceras (fígado, coração, moela).

Peixes:

• Arenque, salmão, cavala, sardinha e carpa.

Frutos do mar:

• Camarão, caviar, lagostim, caranguejo, polvo e lula.

Vegetais:

• Abobrinha, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, chucrute, tomate cereja, cogumelos, alface, alho, aspargo, pepino em conserva e berinjela.

Gorduras:

• Óleo MCT, manteiga clarificada, óleo de coco, banha, azeite, banha de ganso e de pato.

Laticínios:

• Ovos, cream cheese, creme de leite (30%), queijo azul, mascarpone, mussarela e parmesão.

Nozes e sementes:

• Amêndoas, nozes (do Brasil, comum e avelãs), sementes de girassol e abóbora.

Farinha:

• Farinhas de amêndoa, coco e gergelim.

Adoçantes:

• Eritritol e estévia.

Frutas:

• Frutas vermelhas (mirtilos, morangos, framboesas, amoras, groselhas) e abacates.

Sugestão de Menu Cetogênico

Aqui está um exemplo de menu diário para a fase de adaptação:

• Café da manhã:

  • Ovos mexidos com 2-3 ovos, bacon, cebolinha e tomate.

• Lanche rápido:

  • Smoothie com leite de coco e um punhado de morangos.

• Almoço:

  • Fígado de frango frito com molho de natas e cogumelos (substituível por corações ou moelas).

• Lanche da tarde:

  • Legumes picados (aipo, pepino, tomate e pimentão) com iogurte natural e alho.

• Jantar:

  • Camarão refogado na manteiga clarificada, acompanhado de salada verde.

A dieta cetogênica, quando feita corretamente, não apenas auxilia na perda de peso, mas também pode contribuir para a prevenção de diversas doenças, como o diabetes. O sucesso depende de um manejo adequado durante o período de adaptação, permitindo que o corpo se ajuste ao uso de gordura como fonte de energia principal. Com planejamento e dedicação, os resultados podem ser transformadores.

Após a Adaptação

Completada a adaptação, os carboidratos podem ser aumentados para até 50g por dia. Contudo, exceder essa quantidade pode tirar o corpo do estado de cetose, comprometendo os benefícios da dieta.

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Sopa cetogênica de frango

A dieta cetogênica (ou dieta keto) é um plano alimentar de baixo carboidrato e alto teor de gordura, que visa forçar o corpo a entrar em um estado chamado cetose. Nessa condição, o corpo começa a queimar gordura como fonte primária de energia, em vez de carboidratos. Isso ocorre porque, ao consumir poucos carboidratos, os níveis de glicose no sangue diminuem, e o fígado começa a produzir corpos cetônicos a partir da gordura, que então são usados como combustível.

Princípios básicos da dieta cetogênica:

1. Baixo carboidrato: Normalmente, a ingestão de carboidratos é reduzida para cerca de 20 a 50 gramas por dia, dependendo do objetivo.

2. Alto teor de gordura: Cerca de 70-80% das calorias diárias vêm de gorduras saudáveis.

3. Proteínas moderadas: Aproximadamente 20-25% das calorias vêm de proteínas.

4. Alimentos permitidos: Carnes, peixes, ovos, laticínios integrais, vegetais de baixo carboidrato, óleos saudáveis, abacates, nozes e sementes.

5. Alimentos a evitar: Açúcares, pães, massas, arroz, batatas, legumes ricos em amido, doces, cereais, frutas (exceto algumas frutas com baixo teor de carboidrato como morangos, mirtilos).

Benefícios da dieta cetogênica:

• Perda de peso: Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo começa a queimar gordura, o que pode levar a uma perda de peso significativa.

• Maior energia: Como o corpo começa a queimar gordura para obter energia, algumas pessoas relatam maior energia e clareza mental.

• Controle de glicemia: Pode ser útil para pessoas com diabetes tipo 2, pois reduz a necessidade de insulina.

As sopas cetogênicas são uma excelente opção para quem segue a dieta cetogênica, pois podem ser preparadas com ingredientes ricos em gordura saudável, proteínas e vegetais de baixo carboidrato. Essas sopas são ideais para refeições quentes e nutritivas, mantendo os carboidratos baixos e ajudando a manter o corpo em cetose. Aprenda mais no curso dieta cetogênica passo a passo

Sopa de frango cetogênica

• 5 pimentas suaves ou pimentões

• 2 colheres de sopa de manteiga

• 1/4 xícara de cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher de chá de cominho em pó

• 4 xícaras de caldo de osso de galinha

• Sal e pimenta a gosto

• 1 kg de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços de 1/2 polegada

• 8 onças de cream cheese, cortado em cubos

• 3 1/2 xícaras de queijo cheddar ralado, dividido

• Opcional: couve ou espinafre

Asse os pimentões até que a pele fique carbonizada e com bolhas. Você pode fazer isso sobre a chama aberta de um fogão a gás ou aquecendo a grelha bem alto e colocando poblanos a alguns centímetros da grelha (girando para que todos os lados fiquem carbonizados).

Coloque os pimentões em uma tigela e cubra com filme plástico. Deixe esfriar e esfregue a pele para remover o máximo possível. Corte as sementes e coloque no processador de alimentos ou liquidificador para picar finamente. Deixe de lado.

Em uma panela grande em fogo médio, derreta a manteiga. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até ficar translúcida, cerca de 5 minutos. Adicione o alho, o cominho e os poblanos e mexa até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.

Junte o caldo de galinha e tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe ferver e reduza o fogo para ferver. Adicione os pedaços de frango e continue cozinhando até que o frango esteja cozido, cerca de 10 minutos.

Adicione o cream cheese e duas xícaras de queijo cheddar e bata até ficar homogêneo.

Para servir, divida em 6 tigelas e polvilhe cada uma com 1/4 xícara de queijo cheddar ralado. Sente-se brevemente sob a grelha até que o queijo derreta e doure (esta etapa é opcional).

Serve 6 porções

Informação nutricional

• Energia alimentar: 575kcal

• Gordura total: 37,99g

• Calorias provenientes de gordura: 341

• Colesterol: 183 mg

• Carboidrato: 4,24g

• Fibra alimentar total: 0,17g

• Proteína: 39,77g

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Metabolismo da cafeína

O metaboloma é um conjunto de metabólitos e suas interações dentro de um sistema biológico. Um exame metabolômico nos dá informações sobre o momento. É como uma fotografia do que está acontecendo agora no corpo.

Conhecer este quadro ajuda o nutricionista a planejar dietas ou intervenções para corrigir alterações metabólicas. Por exemplo, suplementos podem ser usados para melhorar o processo de eliminação de toxinas pelo fígado. Já quando há falta de um metabólito celular importante, nutrientes podem ser administrados para ajudar o corpo a formá-lo.

Podemos estudar estes metabólicos no plasma, no soro, na urina. Estes exames nos fornecem biomarcadores de ingestão dietética de curto prazo. Análise do eritrócito ou do tecido adiposo nos dá dados sobre a ingestão a médio prazo e a avaliação de tecidos como cabelos, unhas ou mesmo dentes fornece dados sobre a ingestão de longo prazo.

Exemplos de Biomarcadores Nutricionais e Metabolismo da Cafeína

Os biomarcadores nutricionais são ferramentas valiosas para monitorar a saúde e a função dos genes, ajudando a identificar o estado bioquímico de um organismo em resposta a fatores ambientais e mudanças na expressão genética. Alguns exemplos incluem:

• Nitrogênio urinário: indica a ingestão de proteínas.

• Homocisteína: reflete o metabolismo do folato.

• Colesterol e triglicerídeos no sangue: associados ao risco cardiovascular.

• Metabólitos como adipato, suberato, metilmalonato, lactato e isocitrato: indicam a função mitocondrial e o metabolismo de carboidratos.

• Glicina urinária: pode sinalizar desequilíbrios na microbiota intestinal.

Esses biomarcadores ajudam a avaliar de forma funcional como o organismo responde a mudanças genéticas ou ambientais.

No caso da cafeína, ela é rapidamente absorvida (99% em 45 minutos), com uma parte sendo metabolizada no fígado. Sua principal metabolização envolve a formação da paraxantina, um metabólito que tem efeitos semelhantes à cafeína, especialmente no bloqueio de receptores de adenosina. A cafeína é distribuída uniformemente pelos fluidos corporais e pode atravessar a placenta e a barreira hematoencefálica, atingindo até o leite materno. Sua excreção ocorre principalmente pela urina (cerca de 70%) e, em menor quantidade, pelas fezes.

A farmacocinética da cafeína pode variar entre indivíduos, com fatores como genética, dieta e condições de saúde influenciando sua metabolização. O CYP1A2, uma enzima hepática, é fundamental no metabolismo da cafeína, transformando-a principalmente em paraxantina. Isso ressalta a importância de considerar os metabólitos da cafeína ao avaliar seus efeitos biológicos.

Nehlig, 2018

Principais Vias e Enzimas Envolvidas na Degradação da Cafeína

A imagem anterior mostra que a degradação da cafeína no organismo segue diversas vias metabólicas, cada uma envolvendo enzimas específicas. Durante o processo, a cafeína é convertida principalmente em três metabólitos principais: paraxantina, teofilina e teobromina.

• Paraxantina (verde) é o principal metabólito da cafeína, e possui potentes efeitos biológicos, representando cerca de 84% do metabolismo da cafeína.

• Teofilina (laranja) e teobromina (laranja) são metabólitos secundários, com a teofilina representando cerca de 12% e a teobromina 4%.

A degradação da cafeína ocorre principalmente no fígado, mediada por várias enzimas, incluindo:

• CYP (Citocromo P450), especialmente as isoenzimas CYP1A2, CYP2E1 e CYP3A4, responsáveis por desmetilar a cafeína.

• NAT2 (N-acetiltransferase-2) e XO (Xantina oxidase) também desempenham papéis no processo metabólico.

O resultado dessa metabolização inclui compostos como AAMU (5-acetilamino-6-amino-3-metiluracil) e AFMU (5-acetilamino-6-formilamino-3-metiluracil), que são formas mais modificadas dos metabólitos da cafeína.

Essas vias e enzimas são essenciais para entender os efeitos biológicos da cafeína e seus metabólitos, como a paraxantina, que tem um impacto biológico significativo, especialmente em relação ao bloqueio de receptores de adenosina.

Fatores que afetam o metabolismo da cafeína

1. Idade: Em recém-nascidos, o metabolismo da cafeína é lento devido à imaturidade hepática, com meia-vida que pode ultrapassar 65 horas. Em adultos, essa duração reduz para 2,5 a 5 horas. Em idosos, a farmacocinética da cafeína é semelhante à de adultos jovens.

2. Sexo e hormônios:

   • Homens tendem a apresentar maior atividade do CYP1A2. Entretanto, fatores como contraceptivos orais e gravidez diminuem a velocidade de metabolização da cafeína em mulheres, elevando sua meia-vida de 6 para até 18 horas no terceiro trimestre gestacional.

   • Os estrogênios podem inibir o metabolismo da cafeína, interferindo em efeitos neuroprotetores potenciais da cafeína em doenças como Parkinson. Em mulheres, os benefícios cognitivos da cafeína são mais evidentes, especialmente em idades avançadas.

3. Etnia: Diferenças metabólicas foram identificadas entre grupos étnicos. Por exemplo, a combinação de CYP1A2 lento com NAT2 rápido é mais comum em africanos do que em caucasianos.

4. Obesidade: Em indivíduos obesos, o volume de distribuição da cafeína aumenta em 60%, prolongando sua meia-vida em até 69%. Contudo, estudos recentes apontam que a obesidade grave impacta minimamente a taxa de eliminação da cafeína, com efeito mais pronunciado em mulheres. Assim, ajustes na dosagem de medicamentos contendo cafeína não são necessários.

5. Doença hepática: A metabolização da cafeína é significativamente prejudicada por doenças hepáticas, como cirrose e hepatite. Na cirrose alcoólica, sua meia-vida pode chegar a 160 horas, com redução na depuração plasmática e síntese de metabólitos, dificultando a eliminação da substância.

6. Tabagismo: O tabagismo acelera o metabolismo da cafeína, dobrando sua taxa de eliminação devido à indução de enzimas hepáticas. Após parar de fumar, a depuração diminui em 36%, dobrando os níveis plasmáticos de cafeína e alterando seu padrão de metabolização.

7. Dieta e álcool: A dieta afeta o metabolismo da cafeína. Bebês alimentados com fórmula têm maior depuração, enquanto alimentos como brócolis e vitamina C aumentam a eliminação. Em contrapartida, suco de toranja e álcool prolongam sua meia-vida. O consumo regular de cafeína pode aumentar a atividade metabólica, mas isso depende de fatores individuais. Combinar álcool e cafeína pode criar um estado de alerta, mas não reduz os efeitos negativos do álcool.

8. Medicamentos: Medicamentos que inibem ou induzem a atividade do CYP1A2 podem alterar significativamente a metabolização da cafeína. Antidepressivos, antibióticos quinolonas, contraceptivos orais e alguns anti-inflamatórios afetam sua depuração, podendo exigir ajustes na dosagem. Por outro lado, a cafeína também pode intensificar os efeitos de drogas estimulantes, como anfetaminas, gerando riscos cardiovasculares e neurológicos.

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