A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar baseada na redução drástica da ingestão de carboidratos e no aumento do consumo de gorduras. Essa abordagem se fundamenta no princípio de que o consumo elevado de gordura estimula o organismo a queimar gordura como fonte primária de energia. Popular entre pessoas que buscam perder peso, a dieta cetogênica requer um período inicial de adaptação, que pode ser acompanhado por alguns sintomas incômodos. Contudo, após essa fase, muitos relatam melhorias significativas no bem-estar.

O Que é a Adaptação e Como Funciona?

A adaptação à cetose, o estado metabólico em que o corpo utiliza gordura como principal fonte de energia, dura entre 2 e 4 semanas, sendo recomendado um período completo de 4 semanas. Nesse período, a ingestão de carboidratos deve ser limitada a 20g por dia, enquanto o consumo de proteínas deve variar entre 1 e 1,5g por quilo de peso corporal. O restante das necessidades energéticas deve ser suprido por gorduras.

A transição para a cetose também envolve a perda inicial de água e a depleção de glicogênio nos músculos e no fígado, o que pode levar à eliminação de minerais essenciais como potássio, magnésio e sódio. Por isso, é fundamental suplementar esses nutrientes, bem como vitaminas do complexo B, para manter o bom funcionamento dos sistemas muscular e nervoso.

Sintomas da Adaptação

Durante a adaptação, o corpo inicialmente utiliza o glicogênio como fonte de energia, antes de começar a queimar gordura. Essa transição pode provocar um déficit de minerais, resultando na chamada "cetogripe". Os sintomas podem incluir:

Dores de cabeça;
Constipação ou diarreia;
Dor abdominal;
Distúrbios do sono;
Irritabilidade e dificuldade de concentração.

Esses sintomas variam de pessoa para pessoa, dependendo da capacidade do corpo de se adaptar à nova dieta. Algumas pessoas se adaptam mais rapidamente, enquanto outras podem levar mais tempo.

Dicas Para a Transição Suave

Hidratação: Beba muita água diariamente.
Salgue as refeições: Ajuda a repor sódio.
Suplementos: Inclua potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Sinais de que o corpo está adaptado incluem:

Redução ou ausência de fome;
Melhor concentração;
Melhora no humor;
Desaparecimento dos sintomas da cetogripe;
Mais energia e sono de qualidade.

Alimentos Recomendados Durante a Adaptação

Para muitas pessoas, a dieta cetogênica representa uma transformação alimentar completa. Aqui estão os alimentos recomendados durante o período de adaptação:

Carnes:

Toucinho, joelho de porco, entrecosto, carne bovina, cachaço e vísceras (fígado, coração, moela).

Peixes:

Arenque, salmão, cavala, sardinha e carpa.

Frutos do mar:

Camarão, caviar, lagostim, caranguejo, polvo e lula.

Vegetais:

Abobrinha, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, chucrute, tomate cereja, cogumelos, alface, alho, aspargo, pepino em conserva e berinjela.

Gorduras:

Óleo MCT, manteiga clarificada, óleo de coco, banha, azeite, banha de ganso e de pato.

Laticínios:

Ovos, cream cheese, creme de leite (30%), queijo azul, mascarpone, mussarela e parmesão.

Nozes e sementes:

Amêndoas, nozes (do Brasil, comum e avelãs), sementes de girassol e abóbora.

Farinha:

Farinhas de amêndoa, coco e gergelim.

Adoçantes:

Eritritol e estévia.

Frutas:

Frutas vermelhas (mirtilos, morangos, framboesas, amoras, groselhas) e abacates.

Sugestão de Menu Cetogênico

Aqui está um exemplo de menu diário para a fase de adaptação:

Café da manhã:
- Ovos mexidos com 2-3 ovos, bacon, cebolinha e tomate.
Lanche rápido:
- Smoothie com leite de coco e um punhado de morangos.
Almoço:
- Fígado de frango frito com molho de natas e cogumelos (substituível por corações ou moelas).
Lanche da tarde:
- Legumes picados (aipo, pepino, tomate e pimentão) com iogurte natural e alho.
Jantar:
- Camarão refogado na manteiga clarificada, acompanhado de salada verde.

A dieta cetogênica, quando feita corretamente, não apenas auxilia na perda de peso, mas também pode contribuir para a prevenção de diversas doenças, como o diabetes. O sucesso depende de um manejo adequado durante o período de adaptação, permitindo que o corpo se ajuste ao uso de gordura como fonte de energia principal. Com planejamento e dedicação, os resultados podem ser transformadores.

Após a Adaptação

Completada a adaptação, os carboidratos podem ser aumentados para até 50g por dia. Contudo, exceder essa quantidade pode tirar o corpo do estado de cetose, comprometendo os benefícios da dieta.