A dieta cetogênica tem sido usada para promover a cetose, um estado metabólico no qual o corpo queima gordura para produzir cetonas. Para induzir a cetose nutricional, a redução significativa na ingestão de carboidratos é necessária. Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são metabolizados mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa, são frequentemente utilizados para facilitar esse processo. Um estudo de 2018 teve como objetivo investigar os efeitos dos MCTs no tempo necessário para atingir a cetose nutricional e os sintomas associados à indução da dieta cetogênica.
O estudo foi realizado como um ensaio clínico randomizado controlado com adultos saudáveis. Participantes foram divididos em dois grupos: um grupo recebeu MCTs como suplemento, enquanto o outro recebeu uma substância placebo. O tempo necessário para atingir a cetose nutricional foi monitorado, juntamente com a intensidade dos sintomas comuns da indução à dieta cetogênica, como fadiga, dor de cabeça, náusea e tontura.
Os principais resultados observados foram:
Tempo para atingir a cetose nutricional: O grupo que consumiu MCTs alcançou a cetose nutricional mais rapidamente do que o grupo placebo. Isso sugere que os MCTs podem acelerar o processo de adaptação à dieta cetogênica.
Sintomas de indução à cetose: O grupo que recebeu MCTs relatou uma menor intensidade de sintomas associados à indução ao estado de cetose, como fadiga e dor de cabeça, quando comparado ao grupo placebo.
Os resultados indicam que a suplementação com MCTs pode facilitar o início da cetose nutricional e reduzir os sintomas negativos típicos da indução da dieta cetogênica. Isso pode ser particularmente benéfico para pessoas que estão começando a seguir uma dieta cetogênica e desejam minimizar os desconfortos associados à adaptação.
Menos dias em cetose podem limitar o progresso em direção às metas de perda de gordura. A extensão em que isso acontece dependerá do seu metabolismo.
Quando um indivíduo entra em cetose, o apetite diminui e o consumo calórico também. Quando fora da cetose, você pode sentir níveis mais altos de fome e comer demais. Isso pode levar à perda de gordura ou ao ganho de gordura.
Sair de cetose, consumindo alimentos ricos em carboidratos pode levar a picos maiores de glicose no sangue. Isso aumenta o risco de danos vasculares pelo consumo de carboidratos.
Ao sair da dieta cetogênica também há recuperação do peso da água. Então, leva tempo para você perdê-lo novamente. Para melhores resultados, recomenda-se:
1) Monitore cetonas e glicose no sangue:
monitore cetonas diariamente para confirmar que você está em cetose de redução de apetite no mínimo 5 dias por semana (idealmente no sangue, mas pode também ser feito na urina).
0,5 - 1,5 mmol/L de corpos cetônicos (BHB) no sangue é um valor comum de quem está em um estado de cetose leve a moderada.
1,5 - 3,0 mmol/L de corpos cetônicos é considerado ótimo para perda de peso e otimização da queima de gordura. Valores acima de 3,0 devem ser evitados.
Monitore a glicose (pode ser usado o mesmo monitor, a fita é que é diferente) para verificar picos elevados de glicose no sangue em seus dias de carboidratos. Também pode ser usado um monitor contínuo de glicose (dura 14 dias no braço).
Valores ideais de glicose no sangue para perda de peso: 70 a 85 mg/dL em jejum. Valores elevados de glicose (>100 mg/dL) podem indicar resistência à insulina, um fator que dificulta a perda de peso. Valores acima de 125 mg/dL em jejum podem sugerir diabetes ou pré-diabetes.
Relação glicose/corpos cetônicos: uma boa maneira de avaliar o equilíbrio entre glicose e cetonas, e como o corpo está utilizando suas fontes de energia. Uma relação mais baixa indica que o corpo está mais focado na queima de gordura (e, portanto, na produção de cetonas) em vez de glicose.
Relação G/K de 1 a 2: Indica que o corpo está na faixa de cetose, utilizando predominantemente gordura como fonte de energia.
Relação G/K superior a 2: Indica que o corpo está utilizando mais glicose do que gordura como fonte de energia. Isso não é ideal para a perda de peso, já que o corpo está mais dependente de carboidratos.
Relação G/K de 0,5 ou menos: Este é um estado de cetose profunda, o que é desejável para otimizar a queima de gordura e promover a perda de peso.
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2) Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico, como abobrinha, folhosos (aflace, espinafre, couve, acelga, rúcula, mostarda), couve-flor, brócolis, berinjela, cogumelos, aspargos, pimentões, tomate, morangos, framboesas, amoras, mirtilos,
3) Acompanhe o progresso da perda de gordura usando um aparelho de bioimpedância.
4) O jejum intermitente é uma boa ideia para apoiar sua perda de peso.
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