O artigo "Eat, Train, Sleep—Retreat?" explora como alinhar três pilares essenciais do estilo de vida saudável: alimentação, exercícios e sono. Ele destaca que a interação entre esses fatores, quando bem ajustada, pode otimizar a saúde física e mental. Por outro lado, desequilíbrios entre eles podem levar ao esgotamento e prejudicar o organismo.
Diferentes estressores modificam a ritmicidade diurna normal. O ritmo circadiano é controlado pelo ciclo claro/escuro que influencia a ritmicidade do marcapasso central (preto) e assim todos os processos periféricos (vermelho) são sincronizados entre si (a).
Fluxo de Interação entre Jejum, Exercício e Ciclo Circadiano
Diferentes estressores externos podem levar a distúrbios na interação altamente complexa dos osciladores centrais e periféricos. Respostas amortecidas de marca-passos periféricos (b) são observadas especialmente na resistência à insulina ou na alimentação noturna. Refeições ricas em gordura levam a ciclos prolongados (c) e, portanto, a uma mudança dos períodos entre si.
Ritmos irregulares (d) podem ser causados por refeições irregulares ou geralmente por um estilo de vida irregular. A dissociação do ciclo sono/vigília do ciclo claro/escuro, como se verifica no trabalho por turnos ou devido aos tempos de vigília prolongados do estilo de vida moderno, pode adicionalmente deslocar os períodos uns contra os outros (e). Uma combinação de vários fatores pode resultar no desacoplamento parcial ou completo do marcapasso periférico do marcapasso central (f).
O desalinhamento do ciclo circadiano prejudica a sensibilidade à insulina, a tolerância à glicose, o controle do apetite, a performance física e mental.
A imagem acima ilustra como os hormônios principais variam durante o dia (ciclo circadiano):
Cortisol: É mais alto pela manhã, geralmente entre 6h e 8h, ajudando a mobilizar energia, estoques de glicose e preparar o corpo para as atividades do dia. ongo do dia, os níveis de cortisol diminuem gradualmente, atingindo seu ponto mais baixo à noite, o que ajuda o corpo a relaxar e se preparar para o sono. Treinar pela manhã, quando o cortisol está naturalmente elevado, pode ser benéfico, especialmente para atividades que requerem energia rápida, como exercícios cardiovasculares. Porém, exercícios muito intensos à noite podem elevar os níveis de cortisol novamente, interferindo no relaxamento e no sono.
Insulina: O ciclo circadiano regula a eficiência da insulina ao longo do dia. Para a maioria das pessoas a sensibilidade à insulina é mais alta durante a manhã e vai diminuindo ao longo da tarde e noite. Isso significa que o corpo processa carboidratos de forma mais eficiente nas primeiras horas do dia. Consumir refeições ricas em carboidratos à noite, quando a sensibilidade à insulina é menor, pode levar a picos maiores de glicose no sangue, aumentando o risco de resistência à insulina e doenças metabólicas ao longo do tempo.
Hormônio do Crescimento: Aumenta durante o sono profundo, auxiliando na recuperação muscular e queima de gordura. Dormir bem é fundamental para reparo.
Melatonina: Sobe à noite para melhorar o sono. Enquanto vitamina D é o hormônio do sol, do dia, melatonina é o hormônio da noite. Possui efeitos antiinflamatórios importantes e sua produção cai com a idade. Por isso, a suplementação pode ser interessante para quem está com dificuldade de manter as horas necessárias de sono.
Estratégias para reequilibrar o ciclo circadiano e melhorar a performance
Alimentação (Eat):
A escolha dos alimentos e o horário das refeições impactam diretamente a energia, o metabolismo e a saúde hormonal. Comer de forma consciente, em horários consistentes e alinhados ao ciclo circadiano (preferindo refeições durante o dia), ajuda a evitar picos de insulina e promove um metabolismo mais eficiente.
Exercício (Train):
A prática regular de exercícios é essencial para o bem-estar, mas seu horário e intensidade importam. Treinar nos momentos ideais do dia pode melhorar o desempenho e sincronizar o corpo com os ritmos hormonais, como o aumento matinal de cortisol.
Aqui estão os melhores horários com base em evidências apresentadas no artigo:
Manhã (Início do Dia): Durante a manhã, os níveis de cortisol estão naturalmente mais altos, o que pode ajudar na mobilização de energia e na queima de gordura.
Exercícios matinais também podem melhorar o foco e a disposição ao longo do dia, especialmente corrida, yoga ou caminhadas.
Para quem faz jejum intermitente, treinar de manhã em jejum pode amplificar a queima de gordura.
Tarde (Entre 15h e 18h): Durante a tarde, a temperatura corporal e a força muscular atingem o pico, tornando este o momento ideal para treinos de alta intensidade ou de força.
A coordenação motora também está melhor nesse período, reduzindo o risco de lesões. Se possível, coloque os treinamento de força, musculação e esportes intensos à tarde.
Noite (Após 18h): Para algumas pessoas, treinar no início da noite ajuda a aliviar o estresse acumulado durante o dia. No entanto, treinos muito intensos à noite podem dificultar o sono devido ao aumento de adrenalina e temperatura corporal. Período mais indicado para atividades moderadas, como alongamento, pilates ou caminhadas leves.
Nem sempre é possível seguir estes horários e fazer exercício é sempre melhor do que não fazer.
Sono (Sleep):
O sono é o momento de recuperação do corpo. A qualidade do descanso afeta diretamente os outros pilares. Dormir o suficiente e em horários regulares ajuda a restaurar energia, equilibrar hormônios e fortalecer a imunidade.
Recuar (Retreat):
O título sugere que, às vezes, é necessário "recuar" ou fazer ajustes nesses hábitos para evitar o estresse ou o desgaste excessivo. O equilíbrio é a chave: sobrecarregar-se com treinos intensos ou seguir dietas muito restritivas pode ser contraproducente.
Integrar alimentação saudável, treinos regulares e sono de qualidade ao ritmo natural do corpo promove resultados mais sustentáveis. Reavaliar e ajustar esses pilares é fundamental para manter o equilíbrio e alcançar um estilo de vida saudável a longo prazo.
