Polifenóis e saúde intestinal

Polifenóis são os metabólitos secundários mais importantes produzidos por plantas. Além de as defenderem também defendem os seres humanos que adotam uma dieta baseada em plantas, rica em polifenóis. Possuem atividades antioxidantes, anti-inflamatórias, antibacterianas, antiadipogênicas e neuroprotetoras.

No entanto, devido às suas estruturas complicadas e altos pesos moleculares, uma grande proporção de polifenóis dietéticos permanece não absorvida ao longo do trato gastrointestinal, enquanto no intestino grosso eles são biotransformados em metabólitos fenólicos bioativos de baixo peso molecular através da microbiota intestinal residente. Assim, polifenóis dietéticos podem modular a composição de micróbios intestinais e, por sua vez, micróbios intestinais catabolizam polifenóis para liberar metabólitos bioativos.

Wang, Qi, & Zheng, 2022

Uma das moléculas benéficas produzidas pela microbiota a partir dos polifenois é a urolitina A. Escrevi sobre esta molécula ligada à longevidade neste outro artigo.

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Urolitina: molécula da longevidade

A urolitina é um composto bioativo que tem atraído atenção por seus potenciais benefícios à saúde. Ela é produzida pela ação da microbiota intestinal a partir de precursores presentes em alimentos ricos em polifenóis, como as elagitaninas e o ácido elágico, encontrados principalmente em frutas como romãs, nozes e frutas vermelhas (framboesas, morangos, amoras, cranberries, goji berries), castanha do Pará, amêndoas, uva roxa, chá verde, avelãs.

Quando ingerimos alimentos ricos em elagitaninas e ácido elágico, esses compostos não são diretamente absorvidos no intestino. Eles precisam ser metabolizados por bactérias específicas no intestino, que os convertem em diferentes formas de urolitina, como a urolitina A, que é a mais estudada e que parece ter efeitos benéficos à saúde. Essa conversão depende da composição da microbiota intestinal, ou seja, nem todas as pessoas conseguem produzir urolitinas da mesma forma, pois isso depende da presença de determinadas espécies bacterianas.

A urolitina A tem sido estudada por seus efeitos na biogênese mitocondrial — o processo pelo qual novas mitocôndrias (as "usinas de energia" das células) são geradas. A urolitina A promove a remoção de mitocôndrias danificadas através de um processo chamado mitofagia, o que pode melhorar a função mitocondrial e retardar processos associados ao envelhecimento celular. Isso sugere potenciais benefícios no combate a doenças relacionadas à idade, como sarcopenia (perda de massa muscular) e doenças neurodegenerativas.

Urolitinas, particularmente a urolitina A, possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças inflamatórias crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças, e a regulação da microbiota intestinal, além da produção de urolitinas, pode contribuir para controlar essa inflamação.

Wang, Qi, & Zheng, 2022

Como a produção de urolitinas depende da microbiota intestinal, há uma variabilidade individual significativa na capacidade de gerar esses compostos. Isso significa que, embora algumas pessoas possam obter benefícios de alimentos ricos em elagitaninas, outras podem não metabolizá-los de maneira eficaz se não tiverem as bactérias intestinais apropriadas. Pesquisas estão explorando maneiras de melhorar a saúde intestinal e a produção de urolitinas, como o uso de probióticos ou a modulação da dieta.

Estudos sugerem que a urolitina A pode melhorar a função muscular, especialmente em populações idosas, ajudando a prevenir a perda de massa muscular e melhorar a resistência física.

Pesquisas preliminares indicam que a urolitina A pode ter um efeito protetor sobre o sistema nervoso, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da urolitina também têm sido investigados na prevenção de certos tipos de câncer, especialmente o câncer de cólon, onde o papel da microbiota intestinal é crucial.

Suplementação de urolitina A

Um estudo determinou indivíduos produtores e não produtores de urolitina. Apenas 12% das pessoas analisadas tinham níveis detectáveis de urolitina A. A suplementação de urolitina A (500mg/dia) aumentou os níveis plasmaticos significativamente (em mais de 6 vezes)

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Quais são as melhores dietas para a saúde do cérebro e a saúde mental?

A alimentação desempenha um papel importante na saúde do cérebro e na saúde mental. Uma dieta adequada pode ajudar a melhorar a função cognitiva, aumentar o bem-estar emocional e até reduzir o risco de transtornos como a depressão e a ansiedade.

As dietas que se destacam em relação à saúde cerebral e mental são baseadas em alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde cerebral, reduzem a inflamação e mantêm um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. Aqui estão algumas das melhores abordagens dietéticas:

1. Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é amplamente considerada uma das melhores para a saúde do cérebro. Ela enfatiza alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes que protegem contra o envelhecimento cerebral e as doenças neurodegenerativas. Inclui:

- Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, cavala)

- Azeite de oliva extra-virgem (gorduras saudáveis)

- Frutas e vegetais frescos

- Grãos integrais (quinoa, aveia, arroz integral)

- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

- Nozes e sementes

- Quantidades moderadas de vinho tinto

Benefícios: Reduz o risco de declínio cognitivo, melhora a memória e está associada a uma redução nas taxas de depressão.

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

A dieta DASH é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular, o que é importante para a saúde cerebral, já que um bom fluxo sanguíneo no cérebro é essencial para sua função. Inclui:

- Frutas e vegetais frescos

- Laticínios com baixo teor de gordura

- Grãos integrais

- Peixes, aves e leguminosas

- Gorduras saudáveis (óleos vegetais, nozes)

- Baixa ingestão de sódio

- Alimentos fermentados (iogurte natural, kefir, chuchute, kimchi)

Benefícios: Reduz a pressão arterial, o que protege contra doenças cardiovasculares que podem afetar o cérebro. Também ajuda a prevenir derrames e doenças cognitivas. Os probióticos dos alimentos fermentados ajudam a manter um equilíbrio saudável no intestino, o que está associado a uma redução nos sintomas de ansiedade e depressão.

3. Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

A dieta MIND é uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, desenvolvida especificamente para melhorar a saúde cerebral e reduzir o risco de Alzheimer. Inclui:

- Vegetais, especialmente folhas verdes

- Frutas vermelhas (ricas em antioxidantes)

- Nozes

- Grãos integrais

- Peixes e aves

- Azeite de oliva

- Quantidades limitadas de carne vermelha, manteiga e doces

Benefícios: Estudos mostram que a dieta MIND pode retardar o declínio cognitivo e está associada a uma menor incidência de Alzheimer.

4. Dieta Cetogênica Verde

A dieta cetogênica verde é uma variação da dieta cetogênica tradicional, que tem ganhado popularidade por seus possíveis benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Essa dieta combina os princípios da dieta cetogênica (baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura) com uma maior ênfase em alimentos de origem vegetal, priorizando fontes de gordura saudáveis e evitando carnes processadas. Portanto, é uma dieta com as seguintes características:

• Baixo teor de carboidratos (normalmente entre 20 e 50 gramas por dia)

• Alto teor de gorduras saudáveis, principalmente de fontes vegetais

• Quantidades moderadas de proteínas, priorizando fontes vegetais e algumas proteínas animais de alta qualidade, como peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, cavala, sardinha) e ovos.

• Alimentos permitidos: vegetais de folhas verdes, abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes (chia, linhaça), tofu, peixes gordurosos.

• Alimentos evitados: açúcares, grãos, batatas, doces, e em muitos casos, carnes vermelhas processadas.

Benefícios: Estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Produção de cetonas, particularmente o beta-hidroxibutirato, que tem efeitos antiinflamatórios e neuroprotetores. Melhora a função cognitiva, protege contra o declínio cognitivo relacionado à idade e está associada à redução dos sintomas de depressão.

Nutrientes Específicos para a Saúde do Cérebro

Alguns suplementos podem ser necessários para apoiar memória, sono, humor etc. Um estudo publicado em 2024 utilizou uma dieta baseada em plantas, associada a suplementos específicos para resgatar a memória de pacientes com Alzheimer. Destaques:

- Magnésio: Encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, é importante para a saúde mental e pode ajudar a aliviar sintomas de ansiedade e depressão. A suplementação de magnésio treonato (Magtein) é preferencial para resgate de memória.

- Vitaminas do complexo B: Essenciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina. Estão presentes em carnes magras, ovos, leguminosas e grãos integrais.

- Vitamina D: Baixos níveis de vitamina D estão associados à depressão e ao declínio cognitivo. A deficiência é comum na população e a dosagem depende dos níveis plasmáticos.

- Ômega-3: Pessoas com 65 anos ou mais que consomem ácidos graxos ômega-3 uma vez/semana ou mais tem um risco 60% menor de desenvolver doença de Alzheimer.

Independentemente da dieta que você escolha, os estudos mostram que esta deve ser o mais natural possível. Vegetais, oleaginosas, frutas vermelhas e roxas, azeite de oliva extra virgem, alimentos fermentados, peixes e frutos do mar estão entre os alimentos mais benéficos. Carnes vermelhas e processadas, alimentos industrializados, frituras e doces estão entre os alimentos que devem ser evitados. Carências nutricionais devem ser sempre corrigidas. Estas condutas possuem efeito positivo (preventivo e terapêutico) no humor, cognição, na redução da dor e melhoria da qualidade do sono por diversos mecanismos. Aprenda mais sobre alimentação e cérebro na plataforma htps://t21.video.

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