Interocepção, intestino e microbiota: um eixo intrigante

Interocepção é a capacidade do nosso cérebro de perceber as sensações internas do corpo. É como se tivéssemos um sexto sentido que nos informa sobre o que está acontecendo dentro de nós.

O que a interocepção nos permite sentir?

  • Fome, sede, cansaço: Sensações básicas de necessidade corporal.

  • Dor, desconforto: Sinais de alerta para possíveis problemas.

  • Emoções: Sentimentos como alegria, tristeza, raiva e medo também têm uma base física.

  • Ritmo cardíaco, respiração: Monitoramento involuntário das funções vitais.

Importância da Interocepção

A interocepção desempenha um papel crucial em nossa saúde física e mental. Ela nos ajuda a:

  • Regular nossas emoções: Compreender as sensações corporais relacionadas às emoções pode ajudar a gerenciá-las melhor.

  • Tomar decisões conscientes: Estar atento aos sinais do corpo pode influenciar nossas escolhas.

  • Promover o bem-estar: Cuidar das necessidades físicas é fundamental para uma boa qualidade de vida.

Sistema digestivo e interocepção

O estômago, como parte integrante do sistema digestivo, desempenha um papel crucial na interocepção. A sensação de fome, saciedade, náusea e outros desconfortos abdominais são exemplos claros de como percebemos as sensações internas do nosso corpo, graças à interocepção.

O intestino, muitas vezes chamado de "segundo cérebro", também desempenha um papel fundamental na interocepção. Ele é repleto de neurônios que comunicam constantemente com o cérebro, influenciando nossas emoções, comportamento e saúde geral.

A microbiota intestinal, composta por trilhões de microrganismos, é um fator crucial nesse processo. Ela influencia a produção de neurotransmissores, hormônios e outras substâncias que afetam diretamente o sistema nervoso.

O Eixo Intestino-Cérebro

A conexão entre o intestino, o cérebro e a microbiota é conhecida como eixo intestino-cérebro. Esse complexo sistema de comunicação bidirecional influencia:

  • Interocepção: A microbiota pode modular a sensibilidade intestinal, impactando como percebemos as sensações viscerais.

  • Emoções: Alterações na microbiota estão associadas a mudanças de humor e comportamento.

  • Inflamação: Desequilíbrios na microbiota podem contribuir para inflamação sistêmica, afetando a interocepção.

Como Melhorar a Saúde digestiva e a Interocepção

  • Alimentação equilibrada: Consumir uma dieta rica em fibras e probióticos favorece uma microbiota saudável.

  • Gestão do estresse: O estresse pode afetar negativamente o intestino. Técnicas de relaxamento ajudam.

  • Sono adequado: O sono é essencial para a saúde intestinal e cerebral.

  • Exercício físico: A atividade física promove a saúde intestinal e geral.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Intervenções dietéticas que melhoram a saúde, reduzem ansiedade e depressão

Seu cérebro e intestino são conectados por um sistema de comunicação bidirecional chamado eixo intestino-cérebro. O trato gastrointestinal não é apenas um longo tubo através do qual os alimentos são digeridos. Ele tem seu próprio sistema nervoso complexo chamado sistema nervoso entérico (SNE), também conhecido como "segundo cérebro".

O eixo intestino-cérebro conecta o SNE e o sistema nervoso central (SNC), permitindo que seu intestino se comunique com o cérebro e vice-versa. Esta conexão acontece por 3 vias principais:

  • Via do nervo vago: produtos químicos produzidos por bactérias intestinais podem enviar sinais ao seu cérebro através do nervo vago, que vai do cólon ao cérebro.

  • Via neuroendócrina: algumas bactérias intestinais produzem um aminoácido chamado triptofano, um importante bloco de construção para neurotransmissores como a serotonina, que influenciam o humor.

  • Via imunorreguladora: bactérias intestinais interagem com o sistema imunológico do seu corpo se comunicando com células imunológicas.

Pesquisas mostram que pessoas com depressão têm micróbios intestinais diferentes de pessoas sem depressão. Um estudo observacional de 2019 descobriu que pessoas com depressão tinham níveis reduzidos de Coprococcus e Dialister, em comparação com pessoas que relataram uma qualidade de vida mais alta. Aqueles com depressão também tinham bactérias associadas à doença de Crohn.

Outro estudo encontrou níveis mais baixos das bactérias Bifidobacterium e Lactobacillus em pessoas com depressão, em comparação com aquelas sem este diagnóstico.

Para investigar a influência do microbioma intestinal na depressão, os pesquisadores também analisaram se os transplantes de microbiota fecal (TMF) podem afetar a saúde mental.

Uma revisão sistemática que analisou o efeito do TMF nos sintomas de condições de saúde mental — como depressão — observou que o TMF de doadores sem uma condição de saúde mental para alguém que vive com uma condição de saúde mental aliviou os sintomas. O inverso também acontece. O TMF de indivíduos com condições mentais para indivíduos saudáveis pode induzir sintomas dos primeiros.

Os especialistas ainda estão tentando descobrir como o microbioma intestinal afeta a depressão, mas uma teoria principal envolve o mensageiro serotonina. Este neurotransmissor ajuda a regular o humor e promove sentimentos de felicidade. Pesquisas mostram que o microbioma intestinal pode influenciar os níveis de serotonina, que os cientistas há muito associam à depressão.

Seguir dietas específicas pode até reduzir o risco de desenvolver depressão. Uma revisão sistemática de 2018 concluiu que pessoas que seguiram a dieta mediterrânea tiveram um risco 33% menor de depressão do que pessoas que não seguiram.

Um estudo separado examinou se a dieta poderia melhorar os sintomas da depressão. O estudo SMILES foi um estudo de controle randomizado de 12 semanas de pessoas com transtorno depressivo maior. Foi a primeira pesquisa a testar a eficácia de um programa dietético no tratamento da depressão diagnosticada clinicamente, em comparação com o suporte social, reconhecimente benéfico neste caso.

Os participantes do estudo eram todos adultos com depressão moderada a grave e foram divididos em dois grupos e aleatoriamente designados para sessões de consultoria nutricional personalizadas ou aconselhamento de apoio social.

  • Grupo 1: Suporte dietetético (33 participantes) - receberam recomendações dietéticas personalizadas com base na dieta mediterrânea modificada (ModiMedDiet), em consultas regulares com nutricionista.

  • Grupo 2: Suporte social (34 participantes) - seguiram um protocolo com reuniões regulares de socialização com profissionais treinados para discutir temas como esportes, músicas, jogos.

No final do estudo de 12 semanas, 32% do grupo de dieta foram considerados em remissão total da depressão, em comparação com apenas 8% no grupo de aconselhamento. O estudo também descobriu que quanto mais os participantes melhoravam sua dieta, mais sua depressão melhorava.

Aqueles no grupo de dieta aumentaram seu consumo de frutas e vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, peixes e gorduras saudáveis, enquanto reduziram sua ingestão de alimentos processados ​​— padrões alimentares alinhados com a dieta mediterrânea.

Embora este tenha sido outro estudo de pequena escala — e alguns dos participantes em cada grupo estavam tomando antidepressivos durante o estudo — os resultados são promissores. Eles fornecem um ponto de partida valioso para evidências sobre como a dieta pode ajudar com a depressão e o papel do eixo intestino-cérebro.

Seguindo a mesma linha, no estudo HELFIMED (2017) foi realizada com 152 adultos que relataram sentirem-se deprimidos (18 a 65 anos). Metade frequentou grupos de apoio social e a outra metade participou de intervenção dietética com suplementação de ômega-3, oficinas de educação nutricional, aulas de culinária, cestas de alimentos, receitas e vídeos demonstrativos sobre preparo dos alimentos adequados para um cérebro saudável. As recomendações dietéticas eram baseadas na dieta mediterrânea.

Após 3 meses, o grupo que passou pela intervenção apresentou redução dos sintomas de depressão e melhoria da qualidade de vida relacionada à saúde mental, em relação ao grupo de apoio social (Parletta et al., 2017).

Uma outra intervenção é a Dieta Mind, um padrão mais baseado em plantas, com menor ingestão de proteínas de origem animal e gorduras saturadas. A dieta dá destaque para 10 alimentos que beneficiam o cérebro: vegetais verde escuros, brássicas, frutas vermelhas, leguminosas, grãos integrais, aves, peixes ricos em ômega-3, oleaginosas, azeite de oliva e vinho. Restringe carne vermelha, manteiga, margarina, embutidos, frituras, doces e alimentos prontos e rápidos (fast food). Estudos apontam efeitos benéficos na redução da depressão, ansiedade (Barkhordari et al., 2022; Torabynasab et al., 2023) e cognição (Kheirouri, & Alizadeh, 2022).

Em mulheres obesas a dieta mind, seguida por 3 meses melhoru memória, atenção, mostrando que este padrão alimentar, associado a restrição calórica modesta é capaz de reverter os efeitos destrutivos cerebrais gerados pela inflamação na obesidade (Arjmand et al., 2022).

Com base nestes achados, artigo de 2017 publicado no periódico Nutritional Neuroscience descreveu cinco recomendações alimentares para prevenir a depressão com base em evidências atuais:

  • seguir padrões alimentares "tradicionais" como as dietas mediterrânea, norueguesa ou japonesa;

  • aumentar sua ingestão de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, nozes e sementes;

  • aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados ômega-3;

  • substituir alimentos não saudáveis ​​por alimentos nutritivos e saudáveis;

  • limitar sua ingestão de alimentos processados, fast food, produtos assados ​​comercialmente e doces.

Os autores do estudo enfatizaram que essas recomendações não são imutáveis ​​e podem mudar se as evidências científicas evoluírem. O que liga estas dietas é que são ricas em fibras e polifenóis, que melhoram a qualidade da microbiota intestinal. Uma pesquisa publicada em 2021 identificou 15 bactérias intestinais "boas" que estão associadas à boa saúde. Eles também encontraram 15 bactérias "ruins" que são indicadores de saúde precária. Bactérias boas também melhoram a saúde mental. Falei deste tema neste outro texto.

Estes estudos fazem parte de uma nova área de pesquisa denominada psiquiatria nutricional ou nutrição aplicada à psiquiatria. Sou professora de cursos de pós-graduação nesta área e, precisando de ajuda, marque aqui sua consulta de nutrição online.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Prevenção do Alzheimer

A doença de Alzheimer (DA) é responsável por aproximadamente dois terços de todos os casos de demência na velhice, afetando até 20% dos indivíduos com mais de 80 anos.

A prevenção primária é importante. Quanto maior o nível educacional e atividade cognitiva ao longo da vida melhor e menor é a chance de desenvolvimento da doença. Outros fatores são importantes como manutenção de níveis saudáveis de peso, homocisteína, glicose, pressão arterial. A prevenção da depressão, estresse, diabetes, hipertensão e traumatismos encefálicos é muito importante para a manutenção de um cérebro saudável.

Outros fatores que contam são atividade física para prevenção de sarcopenia, abstenção de cigarro, sono adequado, tratamento de doenças cardiovasculares e da fibrilação atrial e consumo de antioxidantes, como vitamina C, além da manutenção de uma microbiota saudável.

Revisão sistemática e meta-análise publicada em 2020 identificaram um total de 21 sugestões baseadas em evidências que podem ser usadas em práticas ao longo da vida para prevenir a DA. A tabela abaixo traz estas sugestões.

A combinação de múltiplas recomendações é provavelmente a melhor abordagem para retardar o início da DA. Estas sugestões baseadas em evidências devem ser particularmente observadas por indivíduos de alto risco (por exemplo, pessoas com APOEε4, uma pontuação poligênica alta, histórico familiar de demência ou evidência positiva para amiloide). Marque sua consulta de nutrição de precisão para avaliarmos seus exames de sangue e genéticos.

É importante destacar que a neurobiologia da DA começa pelo menos 15 anos antes do aparecimento dos sintomas. Ferramentas como PET-SCAN estão disponíveis para caracterizar a neuropatologia em qualquer estágio. Se estiver com problemas de memória procure um neurologista.

Aprenda mais em https://t21.video

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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