Comer emocional é mais comum entre mulheres

Você está com fome agora? Agora que perguntei, pense: “você está com mais fome agora do que estava antes de ler a pergunta? Talvez sim, somos induzidos a comer por vários fatores. A lembrança da comida é um deles. Além disso, as emoções influenciam também o apetite. Com certeza você já sentiu fome pouquíssimo tempo depois de ter terminado o almoço. Hormônios, sensações, produção de neurotransmissores, funcionamento gastrointestinal, tudo influencia a necessidade de comer. Mas o que é fome de verdade?

A percepção da fome

Comer é um instinto biológico, uma resposta aprendida para que possamos manter o corpo e a mente funcionando bem. Quando precisamos comer sentimos fome, que aparece de forma diferente entre as pessoas. Algumas sentem o estômago roncar, outras sentem-se mais fracas, menos concentradas, mais irritadas. Outras sentem o estômago vazio. Tudo isso é normal. Só que nossa experiência de fome nem sempre é um guia muito confiável sobre a quantidade e tipo de comida que precisamos. Com certeza você já passou por muitos momentos em que comeu muito mais do que precisava.

A forme é real?

Um sinal de que o corpo precisa de alimentos é o baixo nível de açúcar no sangue. Quando a glicose no sangue está baixa, hormônios que aumentam o apetite e o desejo por comida são produzidos. Portanto, quanto mais baixo o açúcar no sangue cica, mais fome as pessoas sentem, certo? Nem sempre. Estudos mostram que o nível de fome depende da oferta ou exposição à alimentos.

Se estiver assistindo TV e uma pizza aparecer na propaganda ou no filme, talvez você queira comer, mesmo com níveis de glicose normais. Por outro lado, se os seus níveis estiverem baixos mas estiver muito distraído, assistindo a algo muito envolvente, talvez nem lembre de comer. O nível relatado de fome muda também de acordo com o tempero. Se o que estiver comendo for muito gostoso provavelmente comerá mais do que se estiver “sem sal”. A aparência também conta.

E por fim, a fome muda de acordo com nossas emoções. Em que situações você fica mais compulsivo? Quando está entediado? Ansioso? Estressado? Sozinho? Frustrado? Ou quando está enrolando para começar um trabalho? Todos os estados emocionais podem influenciar o desejo por comida.

Algumas estratégias que podem ajudar

1. Tome um grande copo de água e distraia-se por alguns minutos. Tente uma tarefa particularmente envolvente ou desafiadora e veja se a fome vai embora. Se sim, não era uma fome verdadeira. Essa não deve ser ignorada. Se é diabético, monitore os níveis de açúcar no sangue.

2. Dê uma caminhada ou faça um exercício respiratório como o do vídeo abaixo. Depois, dê uma nota para sua fome, de 0 a 10. Se a sua fome é baixa, precisa mesmo comer o pote de sorvete inteiro? Ou 3 fatias de bolo?

3. Mastigue bem. Um dos grandes erros que cometemos na alimentação é comer com pressa. Quando não focamos na mastigação, acabamos comendo mais do que o necessário.

4. As emoções estão arrebatadoras? Comece uma terapia. Indico a Julia Maciel.

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Idosos devem manter ótimo consumo de proteínas para prevenir a sarcopenia

A sarcopenia é caracterizada pela perda da força e volume muscular e está associada ao envelhecimento. Indivíduos sedentários com idade acima de 65 anos perdem cerca de 1% de sua massa muscular a cada ano. Idosos adoentados e acamados podem perder massa muscular seis vezes mais rápido do que os jovens também em repouso no leito. Ou seja, idosos parecem perder massa muscular mais rapidamente.

Picca et al., 2018

Mas a perda de massa muscular com a idade pode ser minimizada, com redução da inflamação, regulação hormonal (pode ser necessária modulação/reposição de hormônios), tratamento da disfunção mitocondrial. A atividade física também é fundamental. Além disso, estudos mostram que enquanto jovens devem consumir pelo menos 0,24 g de proteína por kg de peso, por refeição, idosos devem aumentar este consumo para 0,4 g de proteína por kg de peso corporal, por refeição para preservação da massa magra.

Mas não só de proteína vive o ser humano. As chances de perda de massa muscular são reduzidas quando o sangue está mais alcalino. Para neutralizar a acidose e aumentar a alcalose o consumo de frutas e verduras é fundamental. Ou seja, não dá para vivermos de carne e ovos. Podemos aumentar o consumo de proteínas, consumindo mais leguminosas, como soja, lentilha, ervilha, tremoços e os vários tipos de feijões.

Em Portugal, conheci o hummus de tremoços e me apaixonei. Segue a receita:

• 320g de tremoços

• 150 ml de azeite

• 100g de iogurte

• 15g de salsa ou coentros

• 5g de alho

Tritutar e quando começar a ficar consistente vá adicionando a bebida de soja, sem deixar ficar muito mole. Acrescente o alho à pasta e triture. Junte salsa ou coentros ou os dois, sal e noz moscada a gosto e por último o iogurte. Pode ser feito no liquidificador, no processador…

Suplementação de proteína de soro de leite e sarcopenia em idosos

Vários estudos indicaram que a ingestão suplementar de proteínas de soro de leite (whey protein), especialmente em combinação com exercícios resistidos, resulta em aumento da síntese de proteínas musculares. Este efeito parece mais acentuado em idosos. Sem dúvida, a alta qualidade das proteínas do soro de leite e, em particular, o seu conteúdo de leucina e rápida digestão / absorção estão implicadas na estimulação induzida pela proteína do soro da síntese de proteínas musculares.

Suplementação de creatina para prevenção da sarcopenia

A creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior respaldo científico na área esportiva. Na área clínica, novas pesquisas vêm mostrando benefício para controle de osteoartrite, redução do estresse oxidativo, redução da perda de massa magra. O treino de resistência é fundamental tanto na prevenção contra tratamento da sarcopenia. Este treino com suplementação de creatina cria um ambiente anabólico favorável para aumento da força e resistência. O conteúdo mineral ósseo também tende a melhorar com a suplementação de creatina por 10 a 12 semanas.

Em geral, recomenda-se a utilização diária (em torno de 5 gramas), mas caso seja necessária uma saturação mais rápida, essa pode ser feita com a administração de 0,3 g/kg por dia durante 5-7 dias, divididos em 5 - 6 doses. Após esse período, pode-se manter uma dose de manutenção de 5 gramas/dia. Idosos devem ser acompanhados durante a suplementação, a hidratação deve ser excelente, a pressão sanguínea deve ser observada, assim como flutuação de peso por edema.

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ESTRATÉGIAS QUE PROTEGEM O CÉREBRO CONTRA O ALZHEIMER

Alzheimer é uma doença neurodegenerativa crônica que começa cerca de 15 a 30 anos antes do diagnóstico. Vai agravando-se ao longo do tempo, sendo o sintoma mais comum a dificuldade de memória de curto prazo. Com a evolução da doença surgem outros sintomas incluindo problemas na linguagem, desorientação, alterações de humor, queda da motivação, depressão, agressividade.

A doença de Alzheimer também associa-se a perda de massa muscular, redução do peso corporal, desidratação, insônia, problemas de equilíbrio, dificuldade de mastigação, na audição e na visão. A redução de capacidade de autocuidado reduz a qualidade de vida do paciente e muitas vezes da família.

As causas da doença são múltiplas. A genética é fator importante, contribuindo com cerca de 70% do risco. Outros fatores de risco são lesões na cabeça, depressão, hipertensão, diabetes, inflamação, estresse oxidativo, disfunção endotelial, sedentarismo e alimentação inadequada.

O tratamento é complexo. Não existe uma estratégia única capaz de reduzir a progressão da doença. Assim, a prevenção e tratamento dependem de atividade física, dieta antiinflamatória, exercícios cognitivos, controle de doenças (como hipertensão, diabetes, síndrome metabólica dentre outras).

Os medicamentos atuais não têm conseguido a doença. De acordo com o Dr. Dale Bredesen é impossível uma droga ideal uma vez que esta teria que cumprir um conjunto muito grande de funções: reduzir a fragmentação beta e gama do APP, aumentar a fragmentação alfa, reduzir a clivagem das caspases 3 e 6, prevenir a oligomerização, aumentar neprilisina, aumentar a enzima que degrada a insulina, aumentar o clearance de beta amilóide na micróglia, a autofagia, assim como BDNF, NGF, netrina 1, ADNP. Precisaria também reduzir homocisteína, a fosforilação da proteína TAU, melhorar a sensibilidade à insulina, a função mitocondrial e a biogênese. Seria necessário que a droga reduzisse o estresse oxidativa e otimizasse a produção de antioxidantes. A droga precisaria equilibrar hormônios como estradiol, progesterona, T3, T4, TSH, pregnolona, testosterona, DHEA, cortisol e insulina. Teria que reduzir a inflamação, aumentar resolvinas, melhorar a destoxificação e a vascularização. Precisaria otimizar todos os nutrientes, aumentar GABA, Sirt.1 e comprimento de telômeros, além de reduzir NFkB, tratar a disbiose intestinal, dentre tantos outros aspectos.

Não temos uma droga eficiente em todas estas áreas e por isso precisamos adotar medidas de estilo de vida que protejam o cérebro. Uma das formas disso acontecer é estimulando a irisina. Falo sobre o tema neste vídeo:

Regeneração cerebral

À medida que envelhecemos o DNA fica mais instável, o que aumenta o risco de degeneração cerebral. Um dos processos estudados nesta área é a autofagia cerebral, que permite que o cérebro livre-se de células velhas e prejudiciais e substitua-as por novas e mais saudáveis.

O processo de autofagia cerebral

Várias proteínas ajudam o cérebro a utilizar energia, nutrientes, produzir diversos compostos como neurotransmissores, hormônios e substâncias de defesa. Estas proteínas podem se desgastar com o tempo, precisando ser decompostas, removidas ou substituídas. Só que isso torna-se cada vez mais difícil a cada ano que passa. O envelhecimento cerebral associa-se a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e doença de Parkinson. Para combater o problema, a autofagia precisa ser estimulada.

A palavra autofagia vem do grego ‘auto-phegein’ ou ‘auto-consumo’. Refere-se ao processo de reciclagem celular em que a própria célula metaboliza vários componentes para reutilizá-los e construir estruturas celulares novas e mais saudáveis.

Suas células contêm vários componentes importantes chamados organelas. Quando suas células são expostas a fatores de estresse, como a privação de nutrientes, elas criam uma estrutura de membrana dupla chamada fagóforo. O fagóforo é muito flexível e origina autofagossomas, capazes de envolver componentes celulares e entregá-los aos lisossomos. Os lisossomos são organelas únicas que são capazes de degradar componentes específicos ao liberar enzimas sobre eles (veja figura acima).

O principal fator de qualquer autofagia é o estresse celular. Seu corpo está buscando equilíbrio e homeostase. Quando ocorre estresse, como a privação de nutrientes devido ao jejum ou exercícios, seu corpo precisa se preparar para a sobrevivência. Para fazer isso, ele quebra células e organelas celulares mais velhas ou danificadas para dar espaço para a criação de novas e mais saudáveis ​​para melhor eficiência energética. A autofagia cerebral permite a remoção de células cerebrais velhas e danificadas e a criação de células cerebrais novas e saudáveis. É um processo essencial para a memória, cognição e saúde do cérebro.

Estratégias que estimulam a autofagia cerebral

1. Sono restaurador. Desligue o celular cedo, não consuma açúcar e cafeína à tarde e à noite. Relaxe e vá para cama mais cedo. Assim, você aproveita o pico de melatonina, um importante regenerador cerebral.

2. Mantenha o estresse sob controle. Estudos mostram que a prática de yoga aumenta a irisina e a proteção do cérebro (Sadokpam & Bera, 2018). Outras atividades relaxantes podem ajudar também (Curso online de formação de instrutores de yoga em 12 meses).

3. Coma pouco. Se você come muito, seu corpo gasta energia com a digestão e menos tempo com reparação. Algumas pessoas beneficiam-se do jejum intermitente e da dieta cetogênica.

4. Consuma uma dieta antiinflamatória e rica em antioxidantes. Evite refrigerantes, bebidas açucaradas, alimentos ultraprocessados em geral, carnes embutidas.

5. Pratique uma atividade física regular. Além de aumentar a irisina, o exercício regula pressão sanguínea, peso, glicemia, fatores de risco para doenças como o Alzheimer.

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