A colina é um nutriente solúvel em água, necessário à formação do neurotransmissor acetilcolina, muito importante para a aprendizagem, memória, foco, criatividade, velocidade de raciocínio e atenção. A partir da colina também é produzida citicolina, substância necessária à mielinização dos neurônios.
Fora isso, a colina está presente em todas as membranas celulares como fosfatidilcolina. Pessoas com baixa ingestão de colina apresentam fígado mais gorduroso e menos capaz de realizar processos de eliminação de toxinas. Por todos estes motivos a colina é frequentemente suplementada. Contudo, ao contrário do esperado esta suplementação nem sempre traz efeitos positivos ao organismo. Explico neste vídeo:
É necessária em pequenas quantidades que podem ser obtidas de alimentos que contém gordura como gema de ovo, carne vermelha, salmão, lecitina de soja ou leveduras. As bactérias intestinais também podem produzir um pouco de colina, mas em pequena quantidade.
A ingestão diária recomendada é de 550 mg diários para indivíduos adultos do sexo masculino, de 425 mg diários para indivíduos adultos do sexo feminino e ligeiramente superior, cerca de 450 mg diários durante a gravidez.
A suplementação pode ser necessária para atletas de endurance, como maratonistas, pessoas com alto consumo de álcool, mulheres na pós-menopausa e para gestantes.
Suplementos podem ser encontrados em diferentes formas químicas. A fosfatidilcolina contém 13% de colina. Outras formas de suplementação são bitartarato de colina, cloreto de colina, Colina-CPD, alfa-GPC ou betaína.
O termo biodisponibilidade refere-se à proporção de um nutriente consumido que é absorvida, ficando disponível para a utilização pelo organismo. A biodisponibilidade dos nutrientes provenientes da dieta e de suplementos alimentares é influenciada por vários fatores, incluindo o estado nutricional, saúde e estágio de vida do indivíduo. Os fatores relacionados à dieta que afetam a biodisponibilidade dos nutrientes incluem a sua forma química, as interações entre os nutrientes e outros componentes dos alimentos e o processamento do alimento.
Uma forma mais eficaz de suplementação é a Glicerofosfocolina ou Alfa GPC. Esta molécula tem alta biodisponibilidade quando ingerida oralmente e tem a capacidade de atravessar a barreira hemato-liquórica. Estudos demosntraram que Alfa GPC na dose de 1000 a 1500 mg por dia tem a capacidade de melhorar o raciocínio e memória, tornar mais rápida a recuperação pós AVC (Acidente Vascular Cerebral), aumentar a secreção de hormônio de crescimento, proteger o cérebro da degradação e otimizar a performance mental. Contudo, tanto Colina-CPD (citicolina), quanto alfa-GPC são considerados medicamentos em alguns países, usados para o tratamento da doença de Alzheimer.
