O inverno na Europa este ano foi bastante rigoroso e atendi várias pessoas com sintomas de depressão. O que acontece é que os dias são mais curtos, a luminosidade é menor pois o sol sai menos e as temperaturas são bastante baixas. Poucas pessoas gostam dos meses de janeiro e fevereiro na Europa. Contudo, algumas pessoas sofrem mais do que outras.
O que é o transtorno afetivo sazonal?
O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão relacionada às mudanças das estações e caracterizada por tristeza, baixa motivação e energia, fadiga extrema, mau humor, dificuldade para dormir ou problemas de concentração. O inverno não é fácil mas existem várias soluções naturais que podem aliviar estes sintomas para que possa aproveitar a vida em qualquer estação. O transtorno afetivo sazonal pode afetar qualquer pessoa, no entanto, algumas pessoas parecem estar em maior risco:
Mulheres são 4 vezes mais afetadas do que homens;
Moradores de países com invernos mais rigorosos (como Alasca, Nova Inglaterra nos EUA e países do norte europeu) são mais afetados);
Ter histórico familiar de depressão ou de transtorno afetivo sazonal;
Não ter boa saúde;
Ter deficiência de vitamina D;
Ser sedentário;
Ter excesso de atividades estressantes.
Em alguns casos, pode ser difícil saber se alguém está sofrendo de transtorno afetivo sazonal ou outra forma de depressão. É por isso que é particularmente importante notar quando os sentimentos depressivos começaram. No caso do transtorno afetivo sazonal tendem a aparecer por volta do outono, durando até o início da primavera, ocorrendo sempre na mesma época. Em qualquer situação cuidados são importantes, especialmente quando existem pensamentos de suicídio ou morte.
Aqui em Portugal o tempo está melhorando a cada dia mas amigos e clientes espalhados por outras regiões mais ao norte do globo continuam a experimentar neve e temperaturas muito baixas. Para manter a saúde física e mental um conjunto de atividades são importantes:
Movimentar o corpo - você pode sair para andar, correr ou se o tempo não permitir usar vídeos da internet para exercitar-se mesmo em casa. Movimento e exercícios são essenciais para o seu bem-estar físico, mental e emocional. Estimula o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína e um membro da família de neurotrofinas de fatores de crescimento que são essenciais para o seu humor, pensamento, aprendizagem e função neuronal. O movimento também aumenta a serotonina e as endorfinas, substâncias químicas importantes para a manutenção dos níveis de energia e para a regulação emocional.
Dieta antiinflamatória - pessoas com transtorno afetivo sazonal tendem a consumir alimentos reconfortantes, doces, carboidratos ricos em amido e junk food. Isso só leva a sintomas piores e mais desejos por alimentos não saudáveis. Para desinflamar o cérebro e começar a sentir-se melhor é importante reduzir açúcares, bebidas açucaradas (como refrigerantes, sucos e licores) e consumir mais vegetais, frutas, ervas, peixes selvagens.
Priorize bons hábitos de sono - o cérebro precisa de aproximadamente 7 horas de sono para uma boa recuperação (Jackowska et al., 2012). Este período é essencial para a manutenção do comprimento dos telômeros e prevenção do neuroenvelhecimento. Evite comer perto da hora de dormir, desligue o celular e adote atividades mais relaxantes.
Foco na gratidão e oração - comece sua manhã contando as bênçãos em sua vida. Estar respirando, vivo, ter comida, água quente, aquecimento no inverno. Tudo isso é motivo para comemorar. Estudos mostram que a prática diária de gratidão traz imensos benefícios emocionais. A gratidão desencadeia a liberação de substâncias antidepressivas e reguladoras do humor, como serotonina, dopamina, norepinefrina e ocitocina, ao mesmo tempo em que inibe o cortisol - o hormônio do estresse. As pessoas gratas também são mais propensas a se envolver em atividades saudáveis e em cuidar de si mesmas.
Se não conseguir expor-se ao sol, suplemente a vitamina D. A carência deste nutriente está associada a episódios depressivos mais graves. Pesquisas mostram que a correção dos níveis plasmáticos de vitamina D pode ser um método de tratamento importante para o transtorno afetivo sazonal.
Cuide do seu intestino. Consuma boas fontes de fibras e mantenha o intestino funcionamento. Uma microbiota saudável é um importante antídoto contra a depressão. A reposição de probióticos é uma alternativa. Psicobióticos são definidos como probióticos que, quando ingeridos, influenciam positivamente a saúde mental (Dinan, Stanton & Cryan, 2013), reduzem estresse, ansiedade (Schmidt et al., 2015; Bhagwagar, Hafizi & Cowen, 2005), melhoram o humor (Steenbergen et al., 2015) e comportamentos neuróticos (Hilimire, DeVylder e Forestell, 2015). Aguardam-se novos estudos acerca das aplicações mais eficazes nestes e em outros casos.
Encontre maneiras de rir. Crianças riem entre 300 a 400 vezes por dia, enquanto adultos riem de 10 a 17 vezes. Rir traz benefícios incríveis para a saúde, como melhoria da imunidade, do perfil hormonal, redução da dor e do mau humor. Que coisas simples o faziam feliz no passado, quando era mais jovem? Filmes engraçados, histórias em quadrinhos, conversas com os amigos, um bom livro? Faça o mesmo.
Considere a suplementação de ômega-3. Esta gordura saudável tem benefícios antiinflamatórios e benéficos ao cérebro podendo melhorar os sintomas do transtorno afetivo sazonal. Capriche também no consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 como salmão, arenque, sardinha, anchova, cavala, algas, sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de linhaça.
SUPLEMENTOS USADOS PARA TRATAMENTO DA DEPRESSÃO NA EUROPA
Exemplo de psicobiótico mais comum para manipulação e já bastante testada em humanos, com ótimos efeitos no eixo intestino-cérebro:
Lactobacillus gasseri - 1,5 bilhões de UFC
Lactobacillus helveticus - 1,5 bilhões de UFC
Bifidobacterium longum - 1,5 bilhões de UFC
Bifidobacterium breve - 1,5 bilhões de UFC
Aviar doses suficientes para X dias, em cápsulas vegetais.
Posologia: Consumir 1 dose ao dia 30 minutos antes da refeição ou antes de dormir.
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