Atividade física diária para corpo e mente saudáveis

O ano está quase acabando. É uma ótima época para revisar se as promessas de ano novo foram cumpridas. Se não foram, não há problema, ainda faltam dois meses e meio para o ano acabar. É hora de voltar ao ritmo, reavaliar os objetivos e cuidar melhor da saúde. Afinal, depois virão as festas de natal e ano novo junto às milhares de desculpas para não comer de forma saudável, nem ir à academia.

Não dá para fazer 1 hora de exercício? Então faça meia hora. Impossível? Então faça 10 minutos. Não consegue? Que tal então 4 minutos? Embora possa ser difícil de acreditar, mesmo em pouco tempo você poderá colher resultados. Converse com um educador físico, se precisar. Muitas pessoas tomam suplementos de arginina para aumentar a produção de óxido nítrico. Mas um treino de maior intensidade de 4 minutos pode liberar também muito óxido nítrico, um gás solúvel em água. Atua dilatando os vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão sanguínea. Também ajuda a reduzir o risco de coágulos e trombos.

Para quem prefere exercícios de mais baixa intensidade, como caminhadas o tempo precisa aumentar. A recomendação para caminhadas é a de 10.000 a 15.000 passos todos os dias. Para isso, você precisará aproveitar todas as oportunidades para andar, indo e voltando do trabalho, subindo escadas, passeando na hora do almoço. Se você trabalha sentado o dia todo, faça intervalos a cada hora e caminhe um pouco.

Mas lembre: há uma grande diferença entre um passeio e uma caminhada em um ritmo mais acelerado. Para maiores benefícios o ritmo precisaria ser de pelo menos 100 passos por minuto. Para pessoas mais velhas pode ser muito. Então, deve-se pelo menos prestar atenção na respiração. Se consegue andar falando, com a respiração normal é porque a caminhada está fácil demais. Na intensidade moderada a pessoa começa a ter mais dificuldade para falar e na caminhada vigorosa falar torna-se muito difícil ou mesmo impossível. Ficar entre a intensidade moderada e a vigorosa seria o ideal.

Para quem tem problemas nas articulações e estiver preocupado com dor no tornozelo, joelho ou quadril, a natação e outros exercícios na água são ótimas opções. E para alongar, a prática de yoga é bastante recomendada.

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Vale a pena tentar a dieta cetogênica para o emagrecimento?

Não existe uma estratégia única para o emagrecimento. Existe pessoas que emagrecem com dietas restritas em carboidratos e elevadas em proteínas (como Paleo, South Beach, Atkins) e pessoas que emagrecem sem qualquer restrição de carboidratos, fazendo contagem de macros, dieta da pirâmide, mediterrânea ou vegetariana. O importante é encontrar o que funciona para você, algo que dê para ser seguido por um longo período de tempo, preferencialmente sem grande sofrimento.

Dentre as dietas restritas em carboidratos encontra-se a dieta cetogênica. A mesma diferencia-se por ser rica em gorduras (até 90% das calorias) e pobre não só em carboidratos, mas também em proteínas. Pode restringir carboidratos a não mais que 20g ao dia (lembre que uma única banana fornece cerca de 27g de carboidratos).

Originalmente, a dieta cetogênica foi proposta para o tratamento da epilepsia em crianças. O objetivo é forçar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia e promover a cetose (elevação de corpos cetônicos na corrente sanguínea). A dieta é eficiente na redução dos ataques epilépticos em 50% dos casos. Cerca de 10 a 15% das crianças curam-se com a dieta.

Contudo, a mesma precisa de grande acompanhamento pois a redução de carboidratos e proteínas não é fácil e pode gerar problemas de saúde como pedras nos rins, elevação do colesterol, redução do crescimento e fraturas ósseas. O consumo de proteínas interfere no alcance do estado de cetose e na redução dos ataques epilépticos.

Para o emagrecimento o que se faz na verdade é uma adaptação da dieta cetogênica clássica. Em um cardápio com 2.000 kcal, podem ser fornecidos 165g de gordura (1.485 kcal), 40g de carboidratos (160 kcal) e 75g de proteínas (300 kcal). Este valor proteico seria suficiente para uma pessoa com 50 kg. Porém, seria muito baixo para pessoas acima deste peso. Por isto, o ideal é trabalhar com um nutricionista para uma melhor adaptação.

A dificuldade da dieta é a manutenção. A mesma baseia-se em fontes de gordura como nozes, sementes, abacate, azeite, manteiga e óleo de coco. Frutas e verduras são praticamente eliminados por serem ricos em carboidratos. Porém, como alimentos de origem vegetal são as principais fontes de vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias e fibras, carências nutricionais podem ser desenvolvidas caso não sejam feitas as reposições adequadas.

Você poderá aprender mais sobre dieta cetogênica no curso online, clicando na imagem abaixo. Agora, uma nova dieta vale a pena para quem deseja emagrecer? Depende da pessoa. Algumas pessoas emagrecem e depois mantém o peso ideal. Porém, a realidade da maioria da população é a de emagrecer e depois voltar a engordar. Um estudo publicado na revista Lancet em 2014 mostrou que nenhum país conseguiu reduzir as taxas de obesidade nas últimas décadas (Robinson et al., 2014). Vivemos em um ambiente obesogênico, cheio de alimentos hipercalóricos, baratos e de péssima qualidade nutricional.

Para quem está cansado de dieta outra opção seria simplesmente aprender a distinguir as sensações de fome e saciedade. Aprender também os fatores que influenciam a ingestão de alimentos como aspectos financeiros, biológicos, sociais, culturais, cognitivos, sensoriais, emocionais. Neste sentido recomendo outra abordagem: a alimentação consciente. Em meu site você também encontra um cupom de desconto para este curso online.

Desenvolvendo a inteligência emocional

A Inteligência Emocional (IE) pode ser definida como “a capacidade de monitorar os sentimentos e emoções próprios e dos outros, para usar essas informações a fim de guiar pensamentos e ações.

Ao desenvolvermos mais e mais a IE os relacionamentos melhoram pois tomamos decisões mais apropriadas, com respeito por nós mesmos e pelos outros. Há uma infinidade de maneiras pelas quais você pode desenvolver sua IE, para honrar seus próprios sentimentos e emoções, de modo que suas decisões reflitam e criem verdadeira satisfação em sua vida.

Busque ativamente recursos para lidar com a emoção. Existem muitos livros disponíveis online e nas suas livrarias ou bibliotecas locais. Concentre-se em materiais que o ajudem a entender e lidar com sentimentos como tristeza, raiva, vergonha, depressão, ansiedade, medo ou amor, felicidade e alegria. O objetivo da IE não é desconectá-lo de suas emoções, mas compreendê-las e usá-las de maneira produtiva e benéfica.

Faça questão de aprender mais sobre os problemas que alguém que você ama pode estar experimentando. É assim que a inteligência emocional cresce. Concentre-se em como suas próprias emoções influenciam seus pensamentos e ações.

Você também pode começar um diário em que relata seus pensamentos e como os mesmos afetam sua vida. Concentre-se também nas sensações do seu corpo. O que ele lhe diz quando emoções fortes aparecem? Seu corpo dói, fica desconfortável ou tensiona-se em áreas específicas? Observe seus pés, pernas, glúteos, abdômen, costas, ombros, pescoço, cabeça, braços, mãos. Concentre-se em cada parte e aprenda a distinguir emoções pelas respostas que o corpo lhe dá.

Cuide-se e adote atividades ou hobbies que o relaxem. Vivemos em um mundo muito corrido mas podemos usar os sentidos (visão, audição, olfato, paladar, tato) como forma de redução do estresse. Pode ser contemplando uma paisagem bonita e calma, pode ser fazendo um trabalho manual ou uma atividade física. Teste o que funciona para você.

Se precisar de ajuda sobre o tema procure também informações ou cursos sobre autocoaching. Se quiser aprender a relaxar ou meditar procure vídeos na internet, inscreva-se em uma escola de yoga ou vá em frente e faça o curso de formação de instrutores de yoga disponível neste site. Todas estas práticas ajudam na compreensão e cura de velhas emoções. E assim a vida muda para melhor.