Gordura abdominal: causas e soluções

Respondendo a meu leitor na revista Contra-Relógio:

Tenho 54 anos e há 4 corro de 3 a 4 vezes por semana; faço musculação e mantenho uma dieta equilibrada. Mesmo assim não consigo perder a gordura abdominal. Por que?

Esta situação não é incomum, pode acontecer em qualquer idade e gerar muita frustração. As causas são variadas. Reconhecê-las facilita a tomada de decisão e a resolução do problema. Seguem as 8 principais:

1 - Genética: A distribuição da gordura em nosso corpo é bastante influenciada pelos nossos genes. Algumas pessoas acumulam mais gordura no quadril, outras na barriga. Do ponto de vista da saúde, a gordura acumulada na região abdominal é a mais perigosa e motivo de preocupação, mesmo quando o peso corporal não é alto. Lutar contra a genética pode ser difícil, mas não é impossível. Mesmo pessoas com forte tendência familiar para obesidade conseguem reduzir a quantidade de gordura abdominal combatendo outras causas do problema.
2 - Desequilíbrios hormonais: Faça anualmente exames de sangue que contemplem os hormônios T3, T4 e TSH. A tireóide é uma glândula muito importante no controle do metabolismo. Quando não funciona bem, pode produzir quantidades reduzidas de certos hormônios, dificultando a queima de gordura, mesmo em indivíduos fisicamente ativos.
3 - Deficiência de vitamina D: Se você passa o dia todo dentro de casa ou do escritório e não sai sem passar o filtro solar, pode estar com baixos níveis deste nutriente. A vitamina D é produzida na pele e sua deficiência facilita o aumento do número e do tamanho das células de gordura. Pessoas morenas e negras possuem mais melanina, um protetor natural da pele e estão sob maior risco de deficiência. Como a vitamina D não é abundante nos alimentos, a mesma deve ser suplementada se exames verificarem a carência, assim como tomando sol no início da manhã.
4 - Produção excessiva de cortisol: Este hormônio é produzido em maior quantidade quando o estresse físico ou mental é grande ou quando a pessoa não dorme bem. Altas quantidades conduzem a efeitos adversos, como aumento dos batimentos cardíacos, mudanças bruscas de humor, diminuição da memória e aumento da gordura abdominal. Para equilibrar os níveis de cortisol, controlar o estresse e relaxar são estratégias importantes. Para dormir melhor reduza o consumo de substâncias excitantes como o álcool e a cafeína (presente no café, refrigerantes a base de cola, chá mate e chá preto) e aumente o consumo de alimentos que contenham componentes relaxantes (abacate, banana, chá de camomila, nozes, peixes, tofu, sementes de abóbora). A vitamina C também diminui os níveis de cortisol; por isto inclua alguma fruta cítrica (como acerola, laranja, morango, abacaxi) no cardápio diariamente.
5 - Inflamações: Leva ao aumento de substâncias que facilitam o armazenamento de gordura na região abdominal. Para reduzir a inflamação do organismo não se exercite exageradamente, nunca use remédios não prescritos por médico e inclua na dieta alimentos como linhaça, azeite, brócolis, alho, cebola, gengibre e açafrão.
6 - Restrição de gorduras boas: Muitas pessoas pensam que para emagrecer devem riscar as gorduras do cardápio. Acontece que elas não são todas iguais. A gordura do coco, da linhaça, do abacate, do azeite e do açaí são importantes para a saciedade, para o controle do metabolismo e ainda contém substâncias antiinflamatórias e antioxidante que facilitam a perda de peso. 
7 - Alergias ou intolerâncias alimentares: Afetam o sistema imunológico e alteram a função das células de gordura. Para evitar as alergias e intolerâncias diminua o consumo de alimentos industrializados e ouça os sinais de seu organismo, tentando perceber os efeitos de cada alimento em sua digestão, em seu humor, na sua respiração e em sua pele.
8 - Consumo excessivo de calorias: Às vezes comemos mais do que devemos. Comemos em frente à TV, enquanto trabalhamos no computador, lendo deitados na cama ou no sofá. Estes hábitos aparentemente inofensivos tiram nossa atenção do alimento e quando percebemos já devoramos um pacote inteiro de bolachas. A solução é prestar mais atenção a cada pedacinho de alimento. Sua cor, textura, aroma. Após este namoro inicial, mastigue lentamente, sem nenhuma outra distração. Esta técnica simples está associada a um consumo 30% menor de calorias.

Mudanças de hábito não ocorrem facilmente e nem de uma hora para outra, mas vale a pena tentar, em prol da sua corrida, estética e saúde!

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Nutrientes para aumentar testosterona

A testosterona é um hormônio produzido nos testículos dos homens e, em muito menor quantidade, nos ovários e adrenais das mulheres. São várias as funções deste que é considerado um dos elixires da juventude: aumento da libido, manutenção de altos níveis de energia, protecao dos ossos, preservação da função mental, ganho de massa magra e força. 
O treino de corrida e de musculação também é capaz de aumentar os níveis de testosterona em até 20%. Porém, com o envelhecimento da glândula, os níveis de testosterona começam a cair e os efeitos são rapidamente observados: aumento da circunferência abdominal, menor disposição física, redução da memória, queda da libido. 

Com o intuito de retardar estes efeitos, a suplementação de testosterona vem sendo investigada há décadas. Porém, o uso de hormônios exógenos conduz a uma diminuição de sua produção natural ou distúrbios que podem levar ao aparecimento do câncer de próstata. Além disso, muitas vezes o problema não é a produção de testosterona e sim a redução de sua disponibilidade. Por exemplo, em indivíduos com percentual de gordura elevado, observa-se de forma acelerada a ocorrência de processo denominado aromatização.

O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.

• Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.

• Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.

• Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna.

• Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

8 NUTRIENTES BÁSICOS

Apesar de o número de pesquisas relacionadas a tais plantas vir crescendo, ainda não existe consenso acerca de horários e dosagens de suplementação. Por outro lado, sabe-se que a produção de testosterona depende de um bom estado nutricional, do consumo adequado de calorias e gorduras boas, além do aporte de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D e carnitina. 

Zinco - A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona. A suplementação de zinco pode ser recomendada em caso de deficiência deste mineral no organismo. A necessidade fica em torno de 15 mg por dia. Boas fontes de zinco incluem: ostras (6 unidades = 76,3 mg de Zn), peru cozido (85 g = 3,8 mg de Zn), feijões cozidos (1/2 xícara = 1,8 mg de Zn). 

Vitamina B9 - A deficiência de ácido fólico também reduz os níveis de testosterona circulante. O consumo de álcool é um dos fatores que aceleram a perda de B9 do organismo, por isto, a restrição da bebida pode ser necessária para o aumento da testosterona livre. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Exemplos: ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xícara de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). O ideal é o consumo de pelo menos 400 mcg de ácido fólico ao dia.

Vitamina B6 (piridoxina) - Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg de vitamina B6 ao dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85 gramas de frango (0,51 mg).

Vitamina K - Sua deficiência reduz a produção de testosterona. Além disso, a vitamina K regula a coagulação sanguínea, diminuindo o risco de hemorragias, protege contra pedras nos rins, mantém os ossos sadios e regula o crescimento celular. Fontes: 1 xícara de couve picada (547 mcg), 1 xícara de espinafre cru (299 mcg), 1 xícara de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg. Outras boas fontes são salsa, repolho, agrião e soja.

Carnitina - Este aminoácido, presente em alimentos de origem animal, aumenta a dopamina, que esta diretamente relacionada aos níveis de testosterona. A suplementação de carnitina tem sido associada a aumento do desejo e da satisfação sexual e da tumescência peniana. Quantidade de carnitina em 100 gramas de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg).

Magnésio - Torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).

Vitamina D - Regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI). 

Vitamina C - O ácido ascórbico reduz as quantidades de cortisol no corpo. Este hormônio do estresse diminui a produção de testosterona. Por isto, capriche no consumo de frutas cítricas e vegetais ricos em vitamina C, que além de tudo irá desinflamar a próstata, protegendo-a contra o câncer. A dieta deve conter pelo menos 100 mg de vitamina C ao dia. Boas fontes incluem (em 100 gramas): acerola (1.677 mg), pimentão (190 mg), goiaba (184 mg), kiwi (98 mg), brócolis cozido (74 mg), maracujá (70 mg), laranja (53 mg). Fosfatidilserina (presente em atum, vegetais verdes escuros e arroz integral) e whey protein também diminuem o cortisol. Já cafeína, álcool, sal e glúten aumentam esse hormônio, especialmente em indivíduos mais sensíveis a estas substâncias.

Proteína - Estudo mostrou que proteína não pode faltar. Mas, ao mesmo tempo, dietas com altíssimos níveis de proteína, excedendo 3,4g/kg/dia, foram associadas à redução nos níveis de testosterona, possivelmente devido ao estresse no ciclo da ureia e acúmulo de amônia (Whittaker, 2023).

Homem com testosterona de 800 mas queixas sexuais. O que está acontecendo? Uma coisa é a produção hormonal, outra coisa é a cabeça. A ereção é comprometida por estresse e ansiedade. Você sente-se amado, querido, valorizado? O relacionamento está legal? O trabalho e as finanças estão em dia? O que está precisando melhorar para que tudo dê certo?

E a saúde geral? Colesterol alto, triglicerídeos altos, pressão alta também compromete a ereção. Homens com muita gordura abdominal podem também ter queda de testosterona livre (avaliar no exame de sangue). Como está o consumo de álcool, carboidratos simples? E a atividade física? O fígado está bem? Às vezes é preciso destoxificar (podemos usar licopeno, gengibre, chlorela, espirulina...), além dos inibidores de aromatase. A saúde precisa ser olhada de forma integral.

NEM TUDO ESTÁ RELACIONADO COM QUEDA DE TESTOSTERONA

Nem sempre o responsável por queda da libido ou disfunção erétil é a testosterona. Estresse, uso de medicamentos, falta ou excesso de exercício, consumo exagerado de álcool e deficiência do estrogênio são alguns dos responsáveis por estas questões.

O estrogênio é responsável por alguns dos sintomas de hipogonadismo (falta de testosterona), porque há uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estradiol e a androstenediona em estrona. Tanto os receptores de estradiol como da aromatase são abundantes no cérebro, no pênis e testículos, órgãos importantes para a função sexual, tanto o desejo sexual quanto a função erétil.O estradiol em homens é essencial para a modulação da libido, a função erétil e espermatogênese (que é modulada por esse hormônio) - e, no caso do cérebro, o estradiol tem a síntese aumentada em áreas relacionadas para a excitação sexual. A testosterona regula desempenho físico, influencia a quantidade de massa corporal magra, tamanho muscular e força, mas são os níveis do estrogênio que regulam o acúmulo de gordura. Assim, se a baixa libido estiver associada a ganho de peso, é essencial verificar não somente o nível de testosterona, como também o de estradiol. Consulte um endocrinologista para saber direitinho o que está acontecendo, se é que o problema é a alteração hormonal. Não existe milagre na saúde. Falta de sono, excesso de trabalho, dieta inadequada, tudo vai influenciar em sua vitalidade.

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Não gaste seu dinheiro com máquinas que fritam a ar

A popularização é tão grande que outro dia vi no facebook um colega nutricionista pedindo opinião sobre qual fritadeira a ar deveria comprar. Me segurei mas resolvi não cortar o barato. Mas a coisa ficou na minha cabeça. Tais máquinas "fritam" a altas temperaturas e isso é um grande problema (siga lendo abaixo).

Alimentos ricos em carboidratos e no aminoácido asparagina (como batatas, coxinha e outros salgadinhos) preparados a altas temperaturas sofrem mudanças estruturais, reação de maillard (caramelização). O resultado final é a produção de acrilamida, substância com potencial cancerígeno, principalmente para rins, endométrio e ovários. 

Apesar de a produção de acrilamida ser maior na fritura a óleo a produção com a fritura a ar ainda é grande. Ou seja, para a saúde o ideal é usar o mínimo de calor possível, cozinhando a temperaturas baixas. Como sempre: coma mais frutas e verduras frescas, o mínimo possível de alimentos industrializados, não frite, não fume e mantenha-se fisicamente ativo.