testosterona — Blog | Artigos Sobre Nutrição e Saúde

Os níveis de testosterona atingem o pico entre os 20 a 30 anos e diminuem lentamente após os 30 anos de idade. O estilo de vida também contribui para a queda dos níveis de testosterona.

Testosterona baixa contribui para a redução do desejo sexual; ondas de calor; disfunção erétil; baixa contagem de espermatozóides, infertilidade, aumento do tecido mamário.

A queda da testosterona também pode ser acompanhada de perda de massa muscular, irritabilidade, perda de força e aumento da gordura corporal.

Neste vídeo você aprenderá como manter os níveis de testosterona aumentados por mais tempo.

Homem com testosterona de 800 mas queixas sexuais. O que está acontecendo? Uma coisa é a produção hormonal, outra coisa é a cabeça. A ereção é comprometida por estresse e ansiedade. Você sente-se amado, querido, valorizado? O relacionamento está legal? O trabalho e as finanças estão em dia? O que está precisando melhorar para que tudo dê certo?

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COMO VAI A SUA SAÚDE, EM GERAL?

Colesterol alto, triglicerídeos altos, pressão alta também compromete a ereção. Homens com muita gordura abdominal podem também ter queda de testosterona livre (avaliar no exame de sangue). Como está o consumo de álcool, carboidratos simples? E a atividade física? O fígado está bem? Às vezes é preciso destoxificar (podemos usar licopeno, gengibre, chlorela, espirulina...), além dos inibidores de aromatase. A saúde precisa ser olhada de forma integral.

Nem sempre o responsável por queda da libido ou disfunção erétil é a testosterona. Estresse, uso de medicamentos, falta ou excesso de exercício, consumo exagerado de álcool e deficiência do estrogênio são alguns dos responsáveis por estas questões.

A testosterona regula desempenho físico, influencia a quantidade de massa corporal magra, tamanho muscular e força, mas são os níveis do estrogênio que regulam o acúmulo de gordura. Assim, se a baixa libido estiver associada a ganho de peso, é essencial verificar não somente o nível de testosterona, como também o de estradiol. Consulte um endocrinologista para saber direitinho o que está acontecendo, se é que o problema é a alteração hormonal. Não existe milagre na saúde. Falta de sono, excesso de trabalho, dieta inadequada, tudo vai influenciar em sua vitalidade.

PARA PRODUZIR TESTOSTERONA NÃO BASTA CONSUMIR PROTEÍNA!

Estudo mostrou que proteína não pode faltar. Mas, ao mesmo tempo, dietas com altíssimos níveis de proteína, excedendo 3,4g/kg/dia, foram associadas à redução nos níveis de testosterona, possivelmente devido ao estresse no ciclo da ureia e acúmulo de amônia (Whittaker, 2023).

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A testosterona é um hormônio produzido nos testículos dos homens e, em muito menor quantidade, nos ovários e adrenais das mulheres. São várias as funções deste que é considerado um dos elixires da juventude: aumento da libido, manutenção de altos níveis de energia, protecao dos ossos, preservação da função mental, ganho de massa magra e força.
O treino de corrida e de musculação também é capaz de aumentar os níveis de testosterona em até 20%. Porém, com o envelhecimento da glândula, os níveis de testosterona começam a cair e os efeitos são rapidamente observados: aumento da circunferência abdominal, menor disposição física, redução da memória, queda da libido.

Com o intuito de retardar estes efeitos, a suplementação de testosterona vem sendo investigada há décadas. Porém, o uso de hormônios exógenos conduz a uma diminuição de sua produção natural ou distúrbios que podem levar ao aparecimento do câncer de próstata. Além disso, muitas vezes o problema não é a produção de testosterona e sim a redução de sua disponibilidade. Por exemplo, em indivíduos com percentual de gordura elevado, observa-se de forma acelerada a ocorrência de processo denominado aromatização.

O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.

Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.
Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.
Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna.
Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.

Receba a newsletter semanal. Dra. Andreia Torres é nutricionista, mestre em nutrição, doutora em psicologia clínica, especialista em yoga.

8 NUTRIENTES BÁSICOS

Apesar de o número de pesquisas relacionadas a tais plantas vir crescendo, ainda não existe consenso acerca de horários e dosagens de suplementação. Por outro lado, sabe-se que a produção de testosterona depende de um bom estado nutricional, do consumo adequado de calorias e gorduras boas, além do aporte de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D e carnitina.

Zinco - A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona. A suplementação de zinco pode ser recomendada em caso de deficiência deste mineral no organismo. A necessidade fica em torno de 15 mg por dia. Boas fontes de zinco incluem: ostras (6 unidades = 76,3 mg de Zn), peru cozido (85 g = 3,8 mg de Zn), feijões cozidos (1/2 xícara = 1,8 mg de Zn).

Vitamina B9 - A deficiência de ácido fólico também reduz os níveis de testosterona circulante. O consumo de álcool é um dos fatores que aceleram a perda de B9 do organismo, por isto, a restrição da bebida pode ser necessária para o aumento da testosterona livre. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Exemplos: ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xícara de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). O ideal é o consumo de pelo menos 400 mcg de ácido fólico ao dia.

Vitamina B6 (piridoxina) - Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg de vitamina B6 ao dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85 gramas de frango (0,51 mg).

Vitamina K - Sua deficiência reduz a produção de testosterona. Além disso, a vitamina K regula a coagulação sanguínea, diminuindo o risco de hemorragias, protege contra pedras nos rins, mantém os ossos sadios e regula o crescimento celular. Fontes: 1 xícara de couve picada (547 mcg), 1 xícara de espinafre cru (299 mcg), 1 xícara de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg. Outras boas fontes são salsa, repolho, agrião e soja.

Carnitina - Este aminoácido, presente em alimentos de origem animal, aumenta a dopamina, que esta diretamente relacionada aos níveis de testosterona. A suplementação de carnitina tem sido associada a aumento do desejo e da satisfação sexual e da tumescência peniana. Quantidade de carnitina em 100 gramas de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg).

Magnésio - Torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).

Vitamina D - Regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI).

Vitamina C - O ácido ascórbico reduz as quantidades de cortisol no corpo. Este hormônio do estresse diminui a produção de testosterona. Por isto, capriche no consumo de frutas cítricas e vegetais ricos em vitamina C, que além de tudo irá desinflamar a próstata, protegendo-a contra o câncer. A dieta deve conter pelo menos 100 mg de vitamina C ao dia. Boas fontes incluem (em 100 gramas): acerola (1.677 mg), pimentão (190 mg), goiaba (184 mg), kiwi (98 mg), brócolis cozido (74 mg), maracujá (70 mg), laranja (53 mg). Fosfatidilserina (presente em atum, vegetais verdes escuros e arroz integral) e whey protein também diminuem o cortisol. Já cafeína, álcool, sal e glúten aumentam esse hormônio, especialmente em indivíduos mais sensíveis a estas substâncias.

Proteína - Estudo mostrou que proteína não pode faltar. Mas, ao mesmo tempo, dietas com altíssimos níveis de proteína, excedendo 3,4g/kg/dia, foram associadas à redução nos níveis de testosterona, possivelmente devido ao estresse no ciclo da ureia e acúmulo de amônia (Whittaker, 2023).

E a saúde geral? Colesterol alto, triglicerídeos altos, pressão alta também compromete a ereção. Homens com muita gordura abdominal podem também ter queda de testosterona livre (avaliar no exame de sangue). Como está o consumo de álcool, carboidratos simples? E a atividade física? O fígado está bem? Às vezes é preciso destoxificar (podemos usar licopeno, gengibre, chlorela, espirulina...), além dos inibidores de aromatase. A saúde precisa ser olhada de forma integral.

NEM TUDO ESTÁ RELACIONADO COM QUEDA DE TESTOSTERONA

O estrogênio é responsável por alguns dos sintomas de hipogonadismo (falta de testosterona), porque há uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estradiol e a androstenediona em estrona. Tanto os receptores de estradiol como da aromatase são abundantes no cérebro, no pênis e testículos, órgãos importantes para a função sexual, tanto o desejo sexual quanto a função erétil.O estradiol em homens é essencial para a modulação da libido, a função erétil e espermatogênese (que é modulada por esse hormônio) - e, no caso do cérebro, o estradiol tem a síntese aumentada em áreas relacionadas para a excitação sexual. A testosterona regula desempenho físico, influencia a quantidade de massa corporal magra, tamanho muscular e força, mas são os níveis do estrogênio que regulam o acúmulo de gordura. Assim, se a baixa libido estiver associada a ganho de peso, é essencial verificar não somente o nível de testosterona, como também o de estradiol. Consulte um endocrinologista para saber direitinho o que está acontecendo, se é que o problema é a alteração hormonal. Não existe milagre na saúde. Falta de sono, excesso de trabalho, dieta inadequada, tudo vai influenciar em sua vitalidade.

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