Você provavelmente já ouviu falar da creatina. Esta substância é sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas a partir da combinação de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Também é encontrada em alimentos como carne bovina, de aves e peixes. A sua função é aumentar a síntese de Adenosina Tri Fosfato (ATP), a forma como todas as nossas células usam energia. Como resultado, o rendimento esportivo aumenta e a recuperação é acelerada. Porém, são muitos os mitos nesta área. Você sabe identificá-los? Leia as alegações a seguir e responda: as mesmas são mitos ou verdades?
1 - A creatina tem estrutura e função semelhante aos esteroides anabolizantes.
MITO. Os hormônios anabolizantes, sejam naturais ou sintéticos, têm como principal função a proliferação celular e o desenvolvimento de tecidos, especialmente o muscular e o ósseo. Já a creatina não possui esta ação, nem causa dependência. Ao ressintetizar o ATP, o que ela faz é aumentar a disponibilidade de energia para atender às demandas do organismo, sejam de produção de enzimas, anticorpos ou tecidos. Com mais energia você também poderá se exercitar por mais tempo ou mais eficiência.
2 - A creatina estimula o aumento da musculatura sem a realização de exercícios de força.
MITO. O suplemento realmente não faz milagres. Para o ganho de massa magra haverá necessidade de realização de treinamento de resistência.
3 - A creatina provoca desconforto gastrointestinal.
VERDADE. Apesar de raro, 5% a 7% dos usuários de creatina relatam sintomas como dores de estômago, náuseas ou diarreia. Se as doses forem altas recomenda-se o fracionamento em 4 vezes ao dia.
4 - As doses de creatina precisam sempre ser de 20 gramas ao dia na primeira semana, seguidas por uma a três semanas de suplementação, com 5 gramas diárias.
MITO. Apesar deste ser um protocolo comum e ainda usado por aqueles que desejam resultados mais rápidos, outros estudos mostram que este carregamento não é sempre o ideal. Outro protocolo é o uso de 2 a 5 gramas ao dia por um período maior. Um terceiro protocolo considera o peso da pessoa. Fisiculturistas, por exemplo, possuem um volume muscular e peso maior e podem usar 0,1g de creatina por quilo de peso ao dia. Ou seja, se o atleta pesa 100 kg, multiplica-se isso por 0,1. O resultado seria 10g ao dia. O ideal é fornecer esta creatina junto a uma bebida contendo carboidrato ou proteína, uma vez que estimulam a secreção de insulina e este hormônio facilita o transporte da creatina (Cooper et al., 2012).
5 - A creatina reduz a inflamação muscular.
VERDADE. A suplementação de creatina reduz a inflamação muscular durante e após o exercício. Pesquisas com corredores que usaram suplementos com a substância, por cinco dias antes de uma corrida de 30 km, demonstraram menor dano celular e menor inflamação muscular. Por esse efeito, o suplemento também vem sendo estudado em pacientes com doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington. Um das hipóteses é que a melhoria dos pacientes deve-se à capacidade da creatina em desinflamar o tecido nervoso. A outra é a de que ela aumenta o fornecimento de energia para os neurônios, fator capaz de reduzir a atrofia dos mesmos, melhorar a memória, diminuir a fadiga e atenuar a depressão.
