Corrida e bem-estar

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/07/2014:

A corrida traz uma série de beneficios à saúde. Mesmo assim, nem sempre pessoas fisicamente saudáveis sentem-se bem, porque o bem-estar envolve também componentes subjetivos ou afetivos.

Para atingir o equilíbrio, o corredor deve valorizar a condição física, mas também outros aspectos - emocionais, intelectuais, sociais, ambientais, ocupacionais e até espirituais. Nesse sentido, podemos dizer que o sentir-se bem engloba corpo e mente, e o mais importante: ele pode não surgir espontaneamente. Assim como nos esforçamos nos nossos objetivos de corrida, precisamos deliberadamente incluir em nossas rotinas ações que nos proporcionem mais satisfação geral com a vida. 
Além disso, para manter tal satisfação, alguns comportamentos precisam ser mantidos ou adaptados para que a sensação de felicidade se prolongue. Existem seis componentes-chave a serem trabalhados para que a maior parte das pessoas sinta que a vida vai bem. Adapte-os conforme a sua própria definição e sensação de contentamento.

1. Bem-estar social - É a forma como você se relaciona consigo mesmo e com os outros. Ter relações de apoio e um sentimento de pertencimento é muito importante, por isso, corredores que estão bem socialmente possuem uma rede de amigos e familiares, a quem podem recorrer para obter apoio e compartilhar experiências de vida. Se este item ficou desvalorizado em sua vida nos últimos tempos, reaproxime-se de pessoas importantes para você ou junte-se a um grupo de corrida.

2. Bem-estar físico - Refere-se ao jeito como você cuida do seu corpo. Correr pode ser um exercício muito saudável ou não, dependendo da forma como você o encara. Tenha metas razoáveis, faça tudo para não se machucar desnecessariamente e procure orientação sempre que precisar. Pessoas mais bem condicionadas fisicamente costumam também valorizar alimentos com maior valor nutricional, dormir uma quantidade de horas adequadas para a recuperação do corpo, fazer check-ups médicos de rotina e apropriados para a idade e fatores de risco, além de ter uma vida sexual segura e compatível com os próprios valores e estágio de desenvolvimento físico e mental. Aqui não se fala em ter o corpo "perfeito", já que este não está necessariamente associado a maior bem-estar. Em realidade, o impulso para a perfeição física pode, ao contrário, criar desequilíbrios emocionais e físicos.

3. Bem-estar ambiental - Trata-se da maneira como você se relaciona com o ambiente à sua volta (global e imediato, como sua casa e escritório). Este é um dos aspectos mais negligenciados para chegarmos ao bem-estar. Mas comece a perceber o quanto o ambiente interfere no seu equilíbrio e no seu humor. Onde você se sente melhor? Na academia ou no parque? Em lugares organizados ou desorganizados? Com que tipo de pessoas? Passe a filtrar locais e indivíduos que não lhe deixam bem. E esforce-se para criar ambientes mais harmônicos para você e para os que estão à sua volta.

4. Bem-estar emocional - É a forma como você enfrenta os próprios problemas. Aprender a aceitar os seus sentimentos (bons e ruins), seus pensamentos e atitudes elevam a autoestima e a satisfação geral. Pessoas com maior equilíbrio emocional são capazes de se expressarem adequadamente e gerir toda a gama de sentimentos, incluindo a raiva, o medo, a felicidade e a tristeza. O equilíbrio emocional faz parte de uma jornada de autodescoberta, que pode ser individual ou apoiada por familiares, amigos e até profissionais de saúde. A corrida também contribui para este equilíbrio, pois a melhor condição física e o esforço do exercício ajudam a mente a relaxar, combatendo a ansiedade e o estresse.

5. Bem-estar intelectual - Para muitos, o bem-estar também envolve a realização de coisas ou ser valorizado por nossas competências. Ser capaz de aprender por toda a vida e perseguir novos ou velhos interesses é uma importante característica de pessoas com maior satisfação nesta esfera da vida. Se isso é importante para você, busque atividades que aumentem seu conhecimento, desenvolvam o raciocínio, fomentem o pensamento crítico e ampliem suas visões de mundo. Leia, visite museus, assista a filmes sobre temas interessantes, escreva, encontre novos passatempos ou simplesmente desafie-se na corrida. Que tal correr de forma diferente, por novos caminhos ou com outras pessoas?

6. Bem-estar ocupacional - Estudar ou trabalhar com algo considerado gratificante e significativo, que permita que você cultive ou desenvolva dons, habilidades e talentos, aumenta o conforto ocupacional. O significado pode envolver passar mais tempo em casa educando os próprios filhos ou procurando melhorar seus rendimentos. Não importa, tente alinhar cada vez mais sua ocupação com seus valores e suas metas. Reflita a respeito e tome medidas que o impulsionem na direção almejada.

7. Bem-estar espiritual - Ter um propósito maior de vida, integrado às suas crenças e valores, aumenta o contentamento e a realização pessoal. Isto pode vir da religião, de ações humanitárias, do envolvimento com política, seja em pequenas ações na sua própria comunidade, seja em macropolíticas públicas, pensadas para todos. Pagar as contas deste mês é uma meta importante para deixá-lo melhor, mas e daqui a 20 anos? O que terá tido valor em sua vida?

Alimentos favoráveis

Tudo bem, falar é fácil, mas implementar muitas ações simultâneas costuma estar fora do nosso alcance. Por isso, escolha uma dessas áreas e busque melhorias consistentes e duradouras para que seu bem-estar vá aumentando paulatinamente. Se estiver sem nenhuma ideia sobre como começar, melhore já sua alimentação. Quando nos alimentamos melhor, temos mais energia para realizar outras coisas, nos sentimos fisicamente mais dispostos e descansados, e ficamos com melhor aparência. Descubra, a seguir, alguns alimentos que ajudam o corredor a se manter bem:

Peixes
Possuem proteínas e gorduras do tipo ômega-3, essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Também fornecem vitaminas do complexo B, vitamina D e iodo, fundamentais
para o bom humor.

Apimente sua vida
Pimentas possuem uma substância chamada capsaicina, que tem a capacidade de se ligar a receptores no cérebro e diminuir inflamações. O cérebro também responde à capsaicina, liberando endorfinas, hormônios com efeito calmante e prazeroso.

Frutas e verduras
Não fuja delas porque, além de fornecerem vitaminas e minerais antioxidantes, são fontes de fitoquímicos essenciais para a proteção de nosso material genético (DNA) e aumento de nosso bem-estar e longevidade. Você pode fazer a ingestão in natura, em sucos, sopas ou tortas. Mas coloque algo cru diariamente
em sua vida, pois quanto menos aquecido estiver este tipo de alimento, mais enzimas e vitaminas fornecerá ao seu organismo.

Valorize os bons carboidratos
As dietas pobres em carboidratos voltaram à moda. Porém, você é um corredor e precisa de energia para alimentar seus músculos e cérebro. Caso o consumo de carboidratos fique muito aquém do esperado, a produção de serotonina é comprometida, o humor piora e a qualidade do sono se reduz. Mas também não exagere e selecione com cuidado.

PRECISA DE AJUDA? MARQUE AQUI SUA CONSULTA ONLINE

Cursos

Cursos online na área de nutrição, práticas integrativas e complementares em saúde. https://t21.video

Mitos da nutrição esportiva

Meu artigo publicado na revista contra relógio:

Querer se alimentar bem é natural e ótimo para a saúde do corredor. Porém, muitas vezes ficamos totalmente neuróticos com as informações do mundo da nutrição. Viramos corredores chatos, que não saem com os amigos ou com a familia para ficar rigidamente na dieta. Mas isso não é necessário. Confira os maiores mitos do mundo da nutrição e fuja deles!

1 - Açúcares estão proibidos durante a corrida
Mentira! A glicose é o açúcar simples mais importante para a geração de energia durante o exercício intenso e de resistência. Dezenas de estudos foram capazesde mostrar que o consumo de açúcares simples durante o exercício foi capaz de melhorar o desempenho em corridas com duração superior a uma hora. Apesar dessa montanha de evidências, muitos corredores ainda evitam esta prática e acabam passando fome ou tendo uma grande perda de massa muscular. Em treinos ou corridas longas, aposte nas bebidas esportivas, géis energéticos, rapadura, sucos diluídos ou em outras fontes de açúcares simples. Teste e compare a diferença!

2 - Todo corredor precisa seguir uma dieta com pelo menos 60% das calorias provenientes de carboidratos
Falso! Nosso corpo é único. Realmente muitos corredores sentem-se bem com uma dieta composta por 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídios. Contudo, muitos outros tendem a inchar ou ganhar peso excessivamente seguindo esta recomendação, e acabam adotando uma dieta rica em carboidratos perto de atividades físicas e mais proteica nos outros horários. Especialmente no caso de corridas com menos de 1 hora de duração, 50% ou mesmo 40% de carboidratos na dieta adaptam-se bem ao paladar, às necessidades e preferências de muita gente.

3 - A sobrecarga de carboidratos é importante antes das corridas
Este mito já foi discutido aqui na revista e está disponível no site da revista contra relogio (procure na seção de nutrição o artigo "Sobrecarga de carboidrato é uma estratégia importante?"). Resumidamente, posso dizer que esta prática é raramente necessária, principalmente se você irá correr menos de 90 minutos. Além disso, seu efeito é mínimo, mesmo em corridas mais longas, quando carboidratos são consumidos adequadamente durante a corrida. Agora, se você já está habituado à sobrecarga de carboidratos e ela lhe dá confiança, mantenha sua dieta. Você é a melhor pessoa para saber o que funciona durante seu percurso.

4 - É necessário beber água mesmo sem sede
Não caia nessa. Toda uma geração de corredores foi ensinada que qualquer quantidade de desidratação teria um efeito negativo sobre o desempenho e aumentaria o risco de doenças provocadas pelo calor. Contudo, cientistas da área do esporte provaram que este mito pode levar à hiponatremia e morte, caso o sódio não seja reposto adequadamente. Além disso, é quase impossível absorver o líquido ingerido durante a corrida mais rápido do que se perde pelo suor. Outra vantagem de ingerir líquido apenas quando a sede aparece é que o risco de sintomas gastrintestinais, como diarreia ou gases, diminui. A CR chamou atenção para essa bobagem, que continua sendo repetida por muita gente, já há alguns anos.

5 - As cãibras são causadas pela desidratação
Os mitos 4 e 5 estão relacionados. As cãibras possuem muitas causas. A maior é o esforço excessivo. Correr mais do que seu preparo físico permite aumenta bastante as chances de cãibras. Além disso, algumas pessoas parecem ter uma predisposição naturalmente maior para o desenvolvimento deste problema.

6 - Bebidas esportivas são todas iguais
Claro que não! Este polêmico assunto também já apareceu na Contra-Relógio. Entre na seção de nutrição do site da CRe procure o artigo "Comparação entre bebidas esportivas". Lá você aprenderá que estes líquidos compartilham uma fórmula básica (água + carboidratos + sódio + potássio). Porém, existem produtos com mais e outros com menos carboidratos (o ideal é ficar entre 6% e 8% da composição). Existem bebidas esportivas adicionadas de aminoácidos ou vitaminas antioxidantes. Alguns atletas sentem-se muito bem com bebidas com aminoácidos, os quais aumentam a resistência e reduzem o dano muscular. Outros são completamente intolerantes a estas fórmulas, sofrendo de mal-estar ou dores abdominais. Teste e encontre sua fórmula favorita.

7 - Suplementos são necessários para o máximo rendimento
Seria ótimo se conseguíssemos entrevistar todos os grandes atletas do mundo. Você perceberia a grande variação em termos de dietas e do uso de suplementos. Estes últimos são extremamente convenientes, porém não indispensáveis. Aliás, nenhum estudo conseguiu comprovar a melhoria do rendimento em corridas após o consumo de qualquer suplemento. Por isso, grande parte dos corredores de elite não consome nenhum produto especial.

CONSULTA DE NUTRIÇÃO ONLINE

Obesidade nos países que compõem a OECD

A OECD (Organisation for Economic Co-operation and Development) é uma organização europeia criada em 1948 com o objetivo de promover a cooperação econômica entre países membros. Atualmente fazem parte da OECD 34 países, tanto da Europa quanto de outros continentes. Estudo publicado esta semana mostra que a obesidade continua crescendo nos países membros. Inglaterra, Itália, Coréia e os Estados Unidos conseguiram praticamente estabilizar o crescimento, enquanto Austrália, França, México, Espanha e Suíça tiveram um crescimento de 2 a 3%.

O relatório completo pode ser consultado no site da OECD. De acordo com o mesmo, uma em cada cinco crianças, em média, está acima do peso nos países membros, sendo que na Grécia, Itália, Eslovênia e Estados Unidos o problema é ainda maior.

A obesidade e o sobrepeso parece ser um problema maior em famílias com menor renda, as quais substituem alimentos saudáveis por outros mais baratos e ricos em calorias. Já no México e nos EUA o excesso de peso independe da renda.

No Brasil, país que não faz parte da OECD pesquisa recente também mostra um alto percentual de indivíduos acima do peso: 47,4% em mulheres e 54,7% em homens adultos. Aqui, quanto menor a escolaridade e a renda maior a chance de obesidade (Brasil, 2013).

A informação, o aumento da renda, a reeducação alimentar e a atividade regular são fundamentais para o combate ao excesso de peso e doenças associadas, como as cardiovasculares e o diabetes.