Lanches nutritivos para crianças

Crianças a partir de 2 anos podem consumir todos os tipos de alimentos. Contudo, existem opções que são nutricionalmente mais interessantes. Alimentos naturais possuem maior densidade nutricional (mais vitaminas, minerais, aminoácidos) e outros compostos benéficos, como fibras e fitoquímicos. Seguem algumas sugestões:

• Todos os tipos de frutas e saladas de frutas;

• Vegetais - você pode até não gostar mas se acostumar suas crianças desde cedo elas aprenderão a apreciar os vegetais mesmo fora dos convencionais horários do almoço e jantar. Pimentão em tirinhas, tomate cereja, brócolis, pepino, feijão verde, cenouras picadas ou cortadas em tiras, ervilhas, aipo são boas opções;

• Purê de maçã;

• Granola;

• Castanhas;

• Queijo;

• Iogurte natural com mel, frutas ou agave;

• “Danoninho” (iogurte firme) caseiro

• Ovos cozidos;

• Sopas;

• Wraps;

• Vitaminas de frutas;

• Saladinha - coloque vários potinhos com folhosos, vegetais picados, uvas passas, castanhas e deixe seus filhos montarem a própria salada;

• Sorvete de chocolate - receita caseira

Tem suas próprias dicas para o lanche das crianças? Deixe suas sugestões!

O que é que a maçã tem?

Me perguntaram se poderia repetir o post das cerejas só que sobre maçãs. Aí vai: 1 unidade média com casca fornece 81 kcal, 21 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibras, 10 mg de cálcio, 159mg de potássio, 8 mg de vitamina C e 73 UI de betacaroteno.

Além de poucas calorias maçãs contém enzimas que facilitam a digestão. Estudos apontam que o consumo da fruta traria benefícios aos ossos em decorrência da presença do flavonóide floridzina e do mineral boro. As maçãs também são fonte de quercetina, composto que protege o cérebro contra o Alzheimer, e nos mantém afastados do câncer de pulmão, cólon e fígado. A fibra pectina das maçãs é capaz de diminuir os níveis sanguíneos do colesterol LDL em até 16% e contribui para o controle da glicemia. E um estudo brasileiro mostrou que o consumo de 3 maçãs ou pêras ao dia facilita a perda de peso.

MAÇÃS PROTEGEM CONTRA VERRUGAS

Para saber mais: OLIVEIRA; SICHIERI; MOURA. Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women. Nutrition, v.19, p. 253-256. 2003.

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Capacidade antioxidante dos alimentos

Além das tradicionais vitaminas antioxidantes, frutas e verduras contém ainda compostos bioativos protetores contra câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Dependendo do composto ou combinação de compostos presentes o alimento terá uma atividade mais ou menos pronunciada. Por exemplo: a capacidade antioxidante do cravo é maior que da canela que é maior que a da pimenta que é maior que do gengibre e assim por diante:  Cravo > Canela > Pimenta > Gengibre > alho > Hortelã > Cebola. 

O ideal é ter uma dieta bem variada com pequenas quantidades de vários alimentos benéficos. Abaixo opções de alimentos protetores e seus respectivos compostos bioativos:

• Alecrim (luteolina, esperidina, camosol, rosmariquinona);

• Alfafa (quercetina);

• Alfavaca (eugenol);

• Castanha-do-Brasil (compostos fenólicos);

• Cevada (glicosilisovitexina, flavan-3-ol);

• Gengibre (gingerol, diarilheptanóides);

• Mostarda (ácido 3-5-dimetoxi-4-hidroxicinâmico metil éster, ácido caféico, ácido catequínico);

• Orégano (apigenina, eriodictol, diidrocapferol, diidroquercetina, ácido rosmarínico);

• Pimenta (quercetina, luteolina);

• Sálvia (ácido carnósico, rosmadial, rosmanol, carnosol, epirrosmanol).