Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra).

Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra).

Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

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Vegetais durante a gestação protegem mãe e bebê

A alimentação na gestação é muito importante e novos estudos sempre aparecem para nunca nos esquecermos disto. Um novo estudo mostrou que o consumo de vegetais durante a gestação não só mantém a saúde de mãe e bebê mas também diminuem o risco de que a criança desenvolva diabetes tipo 1 em fases posteriores da vida. Na pesquisa, dados de exames de sangue de quase 6.000 crianças de 5 anos foram analisados. Crianças em risco de diabetes tipo 1 produzem anticorpos que atacam as células produtoras de insulina, no pâncreas. Da amostra analisada, 3% tinha altos níveis destes anticorpos ou mesmo já haviam desenvolvido a doença prematuramente. O interessante é que o risco era duas vezes maior nas mães que consumiram poucos vegetais durante a gravidez. Os compostos responsáveis pelo resultado não foram citados, contudo é sabido que a atuação conjunta de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos é importante para a prevenção de uma série de doenças. Por isto, esteja você grávida ou não, siga a recomendação do ministério da saúde, consumindo pelo menos 5 porções de frutas e verduras diariamente.

A suplementação na gravidez varia para cada mulher e deve ser prescrita e avaliada durante a consulta, a partir da anamnese, resultado de exames, sinais e sintomas. Mas, de forma geral, a mulher deverá utilizar vitamina D, metilfolato, ômega-3, probióticos e um suplemento multivitamínico específico para esta fase da vida. Muitas mulheres também beneficiam-se do uso da melatonina.

Moro hoje fora do Brasil mas se desejar pode marcar comigo uma consultoria online. Ou acessar meus cursos online para aprender mais:

Extra: no módulo 9 do meu curso de yoga converso mais sobre nutrição na gestação e ensino as técnicas de yoga e meditação apropriadas para a gestante praticar em casa.

Artigo científico: Brekke et al. Daily vegetable intake during pregnancy negatively associated to islet autoimmunity in the offspring-The ABIS study. Pediatric Diabetes, 2009.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria