Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra).

Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

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Vegetais durante a gestação protegem mãe e bebê

A alimentação na gestação é muito importante e novos estudos sempre aparecem para nunca nos esquecermos disto. Um novo estudo mostrou que o consumo de vegetais durante a gestação não só mantém a saúde de mãe e bebê mas também diminuem o risco de que a criança desenvolva diabetes tipo 1 em fases posteriores da vida. Na pesquisa, dados de exames de sangue de quase 6.000 crianças de 5 anos foram analisados. Crianças em risco de diabetes tipo 1 produzem anticorpos que atacam as células produtoras de insulina, no pâncreas. Da amostra analisada, 3% tinha altos níveis destes anticorpos ou mesmo já haviam desenvolvido a doença prematuramente. O interessante é que o risco era duas vezes maior nas mães que consumiram poucos vegetais durante a gravidez. Os compostos responsáveis pelo resultado não foram citados, contudo é sabido que a atuação conjunta de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos é importante para a prevenção de uma série de doenças. Por isto, esteja você grávida ou não, siga a recomendação do ministério da saúde, consumindo pelo menos 5 porções de frutas e verduras diariamente.

A suplementação na gravidez varia para cada mulher e deve ser prescrita e avaliada durante a consulta, a partir da anamnese, resultado de exames, sinais e sintomas. Mas, de forma geral, a mulher deverá utilizar vitamina D, metilfolato, ômega-3, probióticos e um suplemento multivitamínico específico para esta fase da vida. Muitas mulheres também beneficiam-se do uso da melatonina.

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Artigo científico: Brekke et al. Daily vegetable intake during pregnancy negatively associated to islet autoimmunity in the offspring-The ABIS study. Pediatric Diabetes, 2009.

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Fitoquímicos combatem obesidade

Qual é a sua comida favorita? Chocolate? Batata frita e refrigerante? Estes alimentos engordativos e que levam a um processo metabólico que desencadeia a obesidade e doenças coronarianas devem ser consumidos com moderação e sempre acompanhados daqueles que amenizam tudo isto. Um novo estudo da Universidade da Florida mostrou que fitoquímicos presentes em vegetais (frutas, legumes, folhosos - principalmente os verde escuros - nozes, sementes e leguminosas) devem ser consumidos antes dos alimentos engordativos a fim de amenizar a inflamação e o estresse oxidativo.

De acordo com os autores da pesquisa, publicada no Journal of Human Nutrition and Dietetic,  indivíduos que consomem alimentos de origem vegetal com maior regularidade são mais magros mesmo consumindo o mesmo valor calórico daqueles com sobrepeso ou obesidade, mas que não tem uma dieta variada e rica em fitoquímicos. I

Dietas pobres em alimentos vegetais afetam a saúde ao longo do tempo, aumentam a inflamação e o estresse oxidativo desencadeando danos nas células que se defendem acumulando energia (gordura). Como os fitoquímicos possuem propriedades antioxidantes eles auxiliam no combate aos radicais livres.

Exemplos incluem a aliina do alho, o licopeno dos tomates, melancia e goiaba, isoflavonas da soja, beta caroteno dos vegetais alaranjados e antocianinas das uvas. Assim, se você quer perder peso inclua mais frutas, verduras, legumes e cereais não processados na sua alimentação. Pequenos passos a favor de uma dieta mais saudável pode significar menos quilos e uma chance bem menor de desenvolvimento de obesidade. O maior consumo destes alimentos também deixará menos espaço para alimentos mais gordurosos e com menor valor nutritivo, contribuindo também desta forma para a perda de peso.

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