O que comer nos aeroportos e rodoviárias?

O carnaval está chegando e muita gente vai pegar estrada ou encarar aeroportos e rodoviárias. Nestes locais você encontrará uma variedade de alimentos, porém quais escolher? O ideal é optar por versões mais saudáveis do que os tradicionais salgadinhos engordurados. Veja algumas opções facilmente encontradas:

• sanduíches de frango desfiado ou atum ou tofu ou queijo com rúcula;

• iogurte;

• sopa de hortaliças,

• frutas ou salada de frutas (leve seu kiwi!);

• sucos light;

• saladas com molhos leves;

• cookies de linhaça:

- 2 colheres de sopa de linhaça (30g)

- 1 colher de sopa de chia (15g)

- 2 colheres de sopa de psyllium (20g)

- 1 banana média (80g)

- 2 colheres de sopa de passas (30g)

- 1 colher de sopa de óleo de coco (15g)

Bata todos os ingredientes secos no liquidificador. Em uma tigela, amasse a banana. Adicione o óleo de coco, os ingredientes secos e as passas. Misture bem. Modele os cookies e coloque em uma assadeira anti-aderente. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 15 a 20 minutos.

• cookies de pasta de amendoim.

- 10 tâmaras sem caroço (75g)

- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim integral (90g)

- 1 xícara de farinha de amêndoas (75g)

- pedacinhos de chocolate (opcional)

Triture as tâmaras em um processador ou corte bem pequenininho. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele os cookies e coloque-os em uma assadeira antiaderente. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 15 minutos.

PRISÃO DE VENTRE EM VIAGENS

Viajou, intestino travou?

Super normal, vamos às causas (e soluções):

1) A troca de rotina é um problema, muita gente não consegue sentar em vasos desconhecidos. Mas isso precisa mudar tá? Para curtir a viagem, leve seu álcool, seus paninhos humedecidos e ganhe coragem de enfrentar o banheiro do outro lugar. Assim, você curte mais seu passeio ou trabalha melhor se estiver viajando a negócios. Sem ir ao banheiro, a disposição muda, o humor muda, a memória piora.

2) Viagem aumenta o dosha Vata (https://bit.ly/3sZ6jHd) que é regido pelo ar. Para o Ayurveda, quando estamos cheios de ar as fezes ficam mais ressecadas e quebradiças. Para combater o ressecamento consuma líquidos, fibras, alimentos cozidos, chás, use azeite na comida...

3) Agitação. Se você acorda, pula da cama e já sai passeando pela cidade? Você perde a oportunidade de evacuar. O reflexo gastrocólico é mais forte pelas 8h da manhã e 1 hora após acordarmos. Se for preciso acorde mais cedo, tome um copo de chá ou água morna. Se estiver corrido faça logo seu café da manhã e volte para o banheiro antes de sair.

4) Vergonha do companheiro de quarto é outra queixa comum. Arranje outro banheiro, combinem um revezamento ou simplesmente dê um fone de ouvido para seu colega não te ouvir no banheiro.

5) Não se empanturre de comida. Dê tempo para sua digestão. Aqueles cafés da manhã gigantes de hotel podem fazer seu intestino ficar mais lento, principalmente se você fizer muitas misturas, se consumir muitos alimentos com farinha branca ou se comer demais. Escolha bem o que vai comer e faça a próxima refeição apenas quando tiver fome.

6) Passar muito tempo sentado. Nas viagens você passa horas no avião ou no carro? Dê um jeito de levantar, de andar. Durante as reuniões também. Você não precisa passar o tempo todo sentado. Levantar é saudável, trabalha pernas, intestinos, coração e reduz até o risco de infartos.

RECEITAS LAXANTES COM AMEIXA

Receitas para ajudar o tratamento da prisão de ventre

Chá de ameixa

• 3 ameixas secas;

• 1 xícara de água.

Colocar as ameixas secas e a água numa panela e deixar ferver durante cerca de 5 a 7 minutos, deixar amornar e beber o chá ao longo do dia.

Arroz doce com ameixa

• 1/2 xícara de arroz branco lavado

• 2 xícaras de água em temperatura ambiente

• 200ml de leite de coco

• 4 cravos da índia

• 1 pau de canela ou 1 colher de chá rasa de canela em pó

• 4 bagas de cardamomo abertas ou 1 colher de chá rasa de cardamomo em pó

• 15 ameixas secas sem caroço picadas

• 1 pedaço de casca de limão (aqui usei o siciliano, aquele amarelo)

• 3 colheres de sopa rasas de melado (para quem não é diabético) ou xylitol ou eritritol (para os diabéticos)
  
  Colocar todos os ingredientes numa panela e cozinhar em fogo baixo semi tampado até que o arroz esteja bem cozido e o caldo tenha engrossado. Rende 3 porções.

Boa viajem e bom carnaval!

Cuidados ao comer fora de casa

Como é comum ocorrerem casos de intoxicação alimentar durante viagens, principalmente pelos microorganismos E. coli e Campylobacter, que causam diarréias dolorosas, evite comer em locais sujos e com moscas, só beba leite pasteurizado, não compre alimentos estocados inadequadamente (fora de refrigeração ou calor, conforme o caso), beba apenas água tratada, não peça molhos ou saladas a base de maionese, evite carnes mal passadas e lave sempre as mãos após o uso do banheiro.

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Alimentação e corridas

A alimentação antes, durante e após os eventos esportivos

Uma dieta balanceada tem um importante papel na manutenção do peso ideal e na prevenção de doenças crônicas como o diabetes, diversos tipos de câncer e de doenças cardiovasculares. A alimentação adequada também é essencial para qualquer desportista ou atleta que busque melhorias em sua qualidade de vida, saúde e performance. Por isso, se você participa ou está pretendendo participar de eventos esportivos, melhore sua alimentação antes, durante e após os treinos. Este artigo trás dicas e opções de alimentos que contribuem para altos níveis de bem estar, melhoria da capacidade de treinamento, recuperação mais rápida, além de auxiliar na prevenção de lesões.

Recomendações para antes do treino:

- os alimentos devem ser consumidos preferencialmente de 2 a 4 horas antes do treino ou competição;

- alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados devem ser evitados;

- a refeição deve ser pobre em fibras (algumas frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição);

- a refeição não deve ser muito calórica, mas isso depende do seu peso, capacidade gástrica e digestiva. Em geral, não mais que 1000 kcal;

- se consumir sucos, faça diluição para evitar diarreia e gases;

- álcool obviamente deve ser evitado pelo seu efeito tóxico e por aumentar as perdas urinárias, desidratando-o.

Os alimentos abaixo são ricos em carboidratos e pobres em fibras, assim, costumam ser ótimas opções para períodos pré-treino ou pré-competição. Observe que a adaptação aos alimentos é extremamente individual, por isso devem ser testadas antes de um período longo de exercício. Não adianta copiar a dieta de um colega que fez um tempo ótimo na última competição. Testar alimentos não habituais é essencial. Se você ouviu falar que comer açaí antes da prova é ótimo, teste antes no treino. Pode ser que para você não funcione. Outra dica é evitar alimentos ricos em gordura como bacon, embutidos (presunto, salsicha, salame), margarina ou manteiga, frituras, chocolate, tacos e nachos.

Sintomas decorrentes do consumo de alimentos inadequados podem incluir náuseas, vômitos, flatulência (gases), dores abdominais, diarréia e desidratação. Caso você vá participar de mais de uma prova ou treino no mesmo dia, priorize alimentos de fácil digestão.

O que consumir durante o exercício?

Os combustíveis queimados durante a atividade física dependem do tipo de exercício, de sua intensidade e duração, assim como do sexo, idade e peso do atleta. Independentemente destes fatores, toda vez que a concentração de glicose no sangue diminui, a intensidade do exercício é comprometida. Por isso, além da hidratação (discutida em detalhes na matéria de capa da revista em novembro passado), um dos principais objetivos da nutrição durante a atividade física é fornecer energia e conseguir mantê-la mesmo em provas ou treinos longos. A reposição de carboidratos em atividades com duração superior a uma hora é benéfica para a maioria dos atletas.

Recomenda-se uma ingestão de 0,7 grama de carboidrato por quilo de peso por hora (em uma pessoa que pese 60 quilos a recomendação seria de 42 gramas do nutriente a cada hora – 60 x 0,7). Geralmente, quantidades entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora atendem a maioria dos indivíduos. Estes valores podem ser atingidos através da ingestão de bebidas isotônicas, frutas, géis ou barras específicas.

Bebidas isotônicas fornecem aproximadamente 30 a 40 gramas de carboidratos em uma garrafa, com a vantagem de repor também a água e o sódio perdidos em exercícios com duração superior à 1 hora. Géis fornecem cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos, dependendo da marca. Outras opções incluem pão, barras esportivas, frutas frescas ou desidratadas e biscoitos. Você precisará testar que opção melhor lhe agrada em termos de sabor e tolerância. Importante salientar que o carboidrato não precisa ser ingerido todo de uma vez. Pequenas quantidades a cada 15 ou 20 minutos são eficientes, já que a absorção é rápida, e causam menos desconforto gástrico. Verifique na tabela a quantidade de carboidrato presente em alguns alimentos.

Alimentação após o exercício:

Durante o exercício utilizamos nosso estoque de glicose presente no músculo. Este estoque está sob a forma de glicogênio, que precisa ser reposto para que o próximo treino ou competição seja satisfatório. O nutriente mais importante afetando a restauração do glicogênio é a quantidade de carboidrato consumido. Para a maioria das pessoas, o limite de conversão diário de carboidrato (glicose) em glicogênio muscular varia entre 7 e 10 gramas para cada kg de peso ou em torno de 500 a 700 gramas de carboidrato por dia. Por exemplo, se você pesa 69 quilos, precisará consumir entre 483 e 690 gramas de carboidrato para repor seu glicogênio.

Quantidades superiores parecem não trazer benefícios adicionais, porém, estes limites podem variar entre os atletas dependendo da quantidade de massa muscular e outros fatores. Para atletas, o objetivo é maximizar o estoque de glicogênio muscular. Para desportistas este cuidado não é tão crucial pois nem sempre a performance está sendo comprometida.

Como muitos atletas acham difícil se alimentar logo após uma prova ou treino, tente ingerir ao menos um lanche pequeno. Isto é importante já que os estoques de glicogênio podem ser levemente aumentados durante as primeiras horas de recuperação uma vez que o exercício deixou os músculos mais sensíveis e com uma maior capacidade de absorver a glicose sanguínea. Após poucas horas estes benefícios dissipam-se e as taxas de absorção de glicose são reduzidas.

Hidratação

Mesmo consumindo líquidos antes e durante o exercício, muitos atletas desidratam-se leve ou moderadamente visto que a maioria repõe apenas entre 30 e 70% das perdas que ocorrem pelo suor. Muitas vezes estas perdas só são repostas passadas 24 horas do treino ou competição, o que pode afetar a performance futuramente, especialmente se corresponderem a valores superiores a 2% do peso corpóreo. Esta perda é comum em alguns esportes, especialmente em dias quentes, uma vez, que a mesma continua após o término do exercício, através da urina. Como não existe um indicador sensível e confiável para a desidratação, a maior parte das pessoas já está desidratada quando sente sede. Além disso, existe uma variação individual no mecanismo da sede, fazendo com que alguns indivíduos ingiram naturalmente mais líquidos do que outros. Durante o exercício, isto se torna ainda mais crítico já que quando suamos perdemos eletrólitos como o sódio, condição que pode causar a hiponatremia.

Quando repomos o peso perdido apenas com água, a concentração de sódio no organismo cai muito, por diluição, e a sede vai embora, mesmo quando ainda estamos desidratados. Por isso, as bebidas isotônicas ou esportivas contêm sódio, o que nos mantém com sede, ou seja, ingerindo líquidos. Uma alternativa pode ser incluir um alimento rico em sódio após o treino, como pão ou arroz. A temperatura das bebidas também influencia a ingestão de líquidos, uma vez que as bebidas frescas (em torno de 10 a 15ºC) são mais bem aceitas, principalmente em dias quentes. Duas regras básicas que ajudam a compreender os mecanismos individuais de cada corpo incluem a pesagem antes e após o evento, em diversas situações (provas longas x curtas; dias quentes x frescos); além da observação da quantidade e coloração da urina. Volume reduzido e cor escura podem indicar desidratação. Converse com seu nutricionista e monte um plano de re-hidratação apropriado às suas necessidades e atividades.

Livro recomendado: A dieta do corredor

Perda de peso saudável

Atingir e manter um peso saudável é muito importante para sua saúde. Se você já sabe tudo isso mas se pergunta o quanto deveria emagrecer acesse o link peso saudável.

Esta planilha calculará para você:

- Índice de Massa Corporal (IMC). O ideal são valores entre 18,9 e 24,9 kg/m2;
- Gasto calórico atual de acordo com diferentes níveis de atividade.

O ideal é uma perda de peso gradual. Evite perder mais de 1 quilo por semana, pois isto acarretará a redução não só de gordura, mas também de massa muscular, o que fará com que seu metabolismo fique mais e mais lento. Para prevenir a perda da musculatura pratique uma atividade física. Além de ser um coadjuvante importante na perda de peso, a prática de exercícios o manterão mais calmo, confiante, relaxado e feliz.