As lentilhas são leguminosas, nascem dentro de vagens e apresentam elevado teor proteico. São muito consumidas na Ásia e em partes da África. No Brasil e em Portugal perdem em volume de consumo para os diversos tipos de feijões. Mas não deveriam, pois são tão nutritivas quanto e cozinham bem mais rápido (e sem necessidade de panela de pressão).
Existem lentilhas amarelas, vermehas, pretas (Beluga) e esverdeadas/amarronzadas. Todas elas são compostas por mais de 25% de proteína e são ricas em vitaminas do complexo B (especialmente folato) , manganês, ferro e potássio.
Em média, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece:
Calorias: 230 kcal
Carboidratos: 39,9g
Proteína: 17,9g
Gordura: 0,8g
Fibra: 15,6g
Tiamina: 22% das necessidades diárias do adulto
Niacina: 10% das necessidades diárias do adulto
Vitamina B6: 18% das necessidades diárias do adulto
Folato: 90% das necessidades diárias do adulto
Ácido pantotênico: 13% das necessidades diárias do adulto
Ferro: 37% das necessidades diárias do adulto
Magnésio: 18% das necessidades diárias do adulto
Fósforo: 36% das necessidades diárias do adulto
Potássio: 21% das necessidades diárias do adulto
Zinco: 17% das necessidades diárias do adulto
Cobre: 25% das necessidades diárias do adulto
Manganês: 49% das necessidades diárias do adulto
Como são ricas em fibras, as lentilhas favorecem uma colonização intestinal por bactérias saudáveis, previnem a disbiose, ajudam a regular a glicemia e diminuem o risco de dislipidemias, com menor elevação de colesterol e triglicerídeos.
As lentilhas também são ricas em polifenóis, fitoquímicos com propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e neuroprotetoras. Os principais polifenóis das lentilhas são as procianidinas e os flavonóis que, além de tudo, reduzem o risco de diversos tipos de câncer.
Como cozinhar lentilhas?
1 - escolha a lentilha de sua preferência
Lentilhas verdes ou marrons são fáceis de encontrar nos mercados, costumam ser mais baratas, cozinham rápido e possuem sabor suave. Combinam bem com sopas, ensopados, molhos (como bolonhesa de lentilhas). Também gosto de misturar no arroz.
Lentilhas francesas ou de Puy são ótimas para saladas, para pratos que levam queijo e para sopas. Demoram um pouco mais a cozinhar que as lentilhas verdes, marrons e vermelhas.
Lentilhas vermelhas, amarelas e alaranjadas são ótimas para cremes, purês, molhos grossos e dal (um refogado indiano, super bem temperado).
Lentilhas pretas ou beluga são menores e arredondadas. Costumam ser adicionadas a saladas e sopas. Tem um sabor mais rústico e o grão é mais duro. Por isso, não costumam se desfazer durante o cozimento. Mas atenção: todas as cores de lentilhas viram purê se passarem do ponto.
2 - Lave as lentilhas e deixe de molho à noite (principalmente se você costuma ter gases com o consumo de leguminosas). Pela manhã descarte a água, lave-as e despeje uma xícara em uma panela. Cubra com 3 xícaras de água fria ou caldo de legumes caseiro e cozinhe (se quiser fazer sopa, adicione mais água e legumes como cenoura picada ou abóbora). Em geral, as lentilhas cozinham entre 15 e 20 minutos. A lentilha partida cozinha entre 5 e 7 minutos.
3 - Enquanto cozinha, tempere a gosto. Vale alho, cebola, açafrão, sal, pimenta preta, tomilho, alecrim, páprica, cominho, pimenta calabresa… Quem come carne pode adicionar pedacinhos (como acontece no feijão). Quem não come carne pode adicionar, se desejar, tofu defumado.
Eu também gosto de cozinhar a lentilha junto ao arroz. Assim faço um prato só. Em geral, leva 15 minutos ou menos para cozinhar. Na Síria o arroz com lentilha é um prato típico chamado Mijadra. Leva também manteiga (mas eu nem uso). É bem prático e congelo para alguns dias:
