O ritmo circadiano regula os ciclos biológicos diários, como sono, vigília, apetite e a liberação de hormônios, e é controlado por um "relógio biológico" central localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo. No transtorno bipolar, alterações genéticas e ambientais podem desregular esse sistema, levando a:
Alterações no ciclo de sono e vigília: Episódios de mania frequentemente estão associados à redução da necessidade de sono, enquanto episódios de depressão podem causar insônia ou hipersonia.
Sensibilidade à luz: Estudos indicam que pessoas com transtorno bipolar podem ter uma maior sensibilidade à luz, afetando a produção de melatonina, que é fundamental para regular o ciclo circadiano.
Desregulação dos relógios biológicos periféricos: Além do "relógio mestre" no cérebro, células em todo o corpo possuem "relógios periféricos". No transtorno bipolar, há evidências de que esses relógios periféricos também são desregulados, contribuindo para flutuações de humor.
Associação de perturbações circadianas com transtornos de humor (Bhatnagar, Murray, & Ray, 2023)
Evidências científicas
Genética: Genes relacionados ao ritmo circadiano, como o CLOCK e o BMAL1, têm sido associados ao transtorno bipolar.
Impacto do sono: A privação de sono é um gatilho conhecido para episódios maníacos, e a estabilização do sono pode ajudar a prevenir recaídas. Não dormir é um sinal de alerta que não deve ser negligenciado. Na dúvida, entre em contato com seu médico.
Tratamentos direcionados: Terapias que visam sincronizar o ritmo circadiano, como a terapia de luz e a estabilização dos horários de sono, são utilizadas como complementos no tratamento do transtorno bipolar.
Importância da higine do sono no transtorno bipolar
A higiene do sono é fundamental para pessoas com transtorno bipolar, pois ajuda a regular o ritmo circadiano, reduzir o risco de recaídas e promover maior estabilidade emocional. Como alterações no sono são comuns em ambos os episódios de mania e depressão, manter um padrão de sono saudável é uma parte essencial do tratamento e prevenção.
Por que a higiene do sono é importante no transtorno bipolar?
Regulação do Ritmo Circadiano: Como pessoas com transtorno bipolar têm maior vulnerabilidade a alterações no ritmo circadiano, um sono regular ajuda a alinhar o relógio biológico.
Prevenção de Episódios Maníacos: A privação de sono é um gatilho conhecido para episódios maníacos. Garantir um sono adequado reduz esse risco.
Redução da Depressão: A insônia ou o excesso de sono são sintomas comuns da fase depressiva do transtorno bipolar. Melhorar a qualidade do sono pode aliviar esses sintomas.
Estabilização do Humor: O sono de qualidade promove uma melhor regulação emocional, reduzindo a instabilidade típica do transtorno bipolar.
Recomendações de Higiene do Sono no Transtorno Bipolar
Aqui estão algumas práticas importantes para promover um sono saudável:
1. Manter um horário regular
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
A regularidade ajuda a estabilizar o ritmo circadiano e a prevenir descompensações de humor.
2. Evitar estimulantes no final do dia
Reduzir o consumo de cafeína, nicotina e álcool à noite.
Essas substâncias interferem na capacidade de adormecer e na qualidade do sono.
3. Criar um ambiente propício para dormir
Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável.
Usar a cama apenas para dormir (evitando atividades como assistir TV ou mexer no celular).
4. Evitar telas antes de dormir
A luz azul de smartphones, tablets e computadores suprime a melatonina, hormônio essencial para o sono.
Substituir o uso de telas por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
5. Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir
Praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou alongamentos leves.
Isso ajuda a desacelerar a mente e preparar o corpo para o descanso.
6. Evitar cochilos prolongados
Limitar os cochilos durante o dia a no máximo 20-30 minutos, e preferencialmente no início da tarde.
Cochilos longos ou tarde da noite podem dificultar o sono noturno.
7. Fazer exercícios físicos
Atividade física regular melhora a qualidade do sono. Porém, deve ser evitada nas horas próximas à hora de dormir.
Estratégias complementares no tratamento do transtorno bipolar
Estratégias complementares (atividade física, higiene do sono, dieta, suplementação, terapia) complementam a medicação. Embora os estabilizadores de humor e outros medicamentos sejam o principal tratamento, a mente saudável depende de um corpo saudável.
Embora o transtorno bipolar não seja estritamente um "prejuízo do ritmo circadiano", a desregulação desse sistema é uma característica central e contribui significativamente para os sintomas. Por isso, intervenções que restauram a regularidade dos ritmos biológicos podem ser eficazes no manejo da doença.
