Os polifenóis são compostos bioativos presentes em alimentos como frutas, vegetais, chá verde, cacau e vinho tinto.Estudos indicam que eles exercem efeitos antidepressivos através de vários mecanismos:
Redução da inflamação e do estresse oxidativo: Diminuem mediadores inflamatórios e atuam como antioxidantes indiretos, protegendo as células cerebrais.
Regulação do eixo HPA: Ajudam a normalizar a hiperatividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, frequentemente associada à depressão .
Promoção da neurogênese: Estimulam a produção de fatores neurotróficos como o BDNF, essenciais para a saúde neuronal .
Modulação da via do triptofano: Influenciam a conversão de triptofano em serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor.
Ensaios clínicos demonstraram que a suplementação com polifenóis pode melhorar significativamente os sintomas depressivos.
Resveratrol
Fontes naturais: uvas vermelhas, vinho tinto, amendoins, mirtilos e maçãs.
Dosagens em estudos: variam de 200 mg a 1000 mg por dia.
Efeitos observados: melhora na memória, redução da inflamação e potencial neuroprotetor.
2. Isoflavonas de Soja
Fontes naturais: soja e seus derivados.
Dosagens em estudos: entre 55 mg e 110 mg por dia.
Efeitos observados: melhora na função cognitiva e possível alívio de sintomas depressivos.
3. Extratos de Mirtilo (Blueberry)
Fontes naturais: mirtilos.
Dosagens em estudos: de 35 mg a 387 mg de antocianinas por dia.
Efeitos observados: melhoria na memória e na função executiva.
4. Flavanóis do Cacau
Fontes naturais: cacau e chocolate amargo.
Dosagens em estudos: variaram de 85 mg a 993 mg por dia.
Efeitos observados: melhora na atenção, memória e redução da fadiga mental.
5. Epigalocatequina Galato (EGCG) do Chá Verde
Fontes naturais: chá verde.
Dosagens em estudos: de 135 mg a 270 mg por dia.
Efeitos observados: benefícios na função cognitiva e propriedades antioxidantes.
6. Punicalagina da Romã
Fontes naturais: romã.
Dosagens em estudos: ainda em investigação, com foco em modelos animais.
Efeitos observados: potencial neuroprotetor e propriedades anti-inflamatórias.
7. Extrato de Ginkgo Biloba
Fontes naturais: folhas de Ginkgo biloba.
Dosagens em estudos: 180 mg por dia.
Efeitos observados: melhora na memória e na função cognitiva.
🥗 Recomendações de Consumo
Embora suplementos estejam disponíveis, é geralmente recomendado obter polifenóis através da dieta:
Frutas e vegetais: mirtilos, uvas, maçãs, romãs.
Bebidas: chá verde, vinho tinto (com moderação).
Outros alimentos: chocolate amargo (com alto teor de cacau), soja e derivados.
A ingestão diária recomendada de polifenóis varia, mas consumir uma variedade de alimentos ricos nesses compostos pode contribuir para a saúde cerebral e o bem-estar mental.
Exercício Físico: Impacto na Saúde Mental e Cognitiva
A prática regular de exercício físico, especialmente aeróbico, tem efeitos benéficos comprovados na saúde mental:
Aumento do BDNF: O exercício eleva os níveis de BDNF, promovendo a neuroplasticidade e melhorando funções cognitivas.
Melhoria da estrutura cerebral: Estudos de neuroimagem mostram aumento do volume de substância cinzenta em áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal após períodos de exercício regular.
Regulação do humor: O exercício ajuda a equilibrar neurotransmissores como dopamina e serotonina, contribuindo para a redução dos sintomas depressivos.
Sinergia entre Polifenóis e Exercício
A combinação de suplementação com polifenóis e exercício físico pode ter efeitos sinérgicos na melhoria da saúde mental e cognitiva:
Potencialização da neuroplasticidade: Ambos aumentam os níveis de BDNF, promovendo a formação de novas conexões neurais .
Redução conjunta da inflamação: A combinação pode amplificar a diminuição de marcadores inflamatórios, associados à depressão .
Melhoria do humor e função cognitiva: Estudos sugerem que essa abordagem integrada pode levar a melhorias mais significativas em comparação com intervenções isoladas .
