Um problema comum com TDAH é o conceito de cegueira temporal. A cegueira temporal se refere ao fato de que seu relógio interno não está ajustado quando você está vivendo com TDAH. O tempo é vivenciado mais como um conceito abstrato, e é fácil deixá-lo escapar. Na verdade, é bastante comum que pessoas com TDAH evitem usar relógios e, principalmente, desconsiderem o tempo como uma forma de monitorar suas atividades completamente.
Como resultado do hiperfoco e de se perder no tempo, você pode se encontrar com um horário de sono irregular. Padrões de sono inconsistentes podem causar grandes interrupções no seu ritmo circadiano e contribuir para problemas de sono, como insônia.
O sono é uma atividade complicada regulada por dois sistemas principais em seu corpo: seu impulso de sono e seu sistema de alerta circadiano. Seu impulso de sono aumenta durante o dia e faz você se sentir sonolento à noite. Seu sistema de alerta circadiano funciona em um cronograma de 24 horas e envia sinais que informam ao seu corpo quando é hora de dormir e hora de acordar. Foi descoberto que pessoas com TDAH geralmente apresentam irregularidades neste sistema de sinalização que afetam negativamente a qualidade e a quantidade do sono.
É comum que pessoas com TDAH tenham ritmos circadianos atrasados, mais comumente conhecidos como "ser uma coruja da noite" . É a Síndrome da Fase do Sono Atrasada (Lunsford-Avery, & Scott H. Kollins, 2019). Com um ritmo circadiano atrasado, seus sinais de sono são atrasados em duas horas ou mais além do que é considerado um horário normal de dormir (Coogan et al., 2016). Como resultado, é mais difícil adormecer e você tem uma tendência a querer dormir mais no dia seguinte. Você pode se sentir mais confortável vivendo a vida como um ser semi-noturno, mas a sociedade não está realmente preparada para esse estilo de vida.
Além disso, dormir pouco pode piorar a cognição, diminuir a capacidade de concentração, foco, atenção e memória de curto prazo (Killgore, 2010; Brownlow et al., 2019) em qualquer pessoa. É por isso, que quem dorme mal pode gerar sintomas similares ao TDAH. E quem já tem este transtorno do neurodesenvolvimento observerá pioras substanciais.
A solução? Mantenha a regularidade para dormir, malhar, trabalhar, estudar, ir para cama. Para regular o ciclo circadiano vale a pena expor-se a luz por 30 minutos pela manhã. Caminhadas ao sol são interessantíssimas.
Pessoas com TDAH geralmente descobrem que dormem melhor quando acampam ao ar livre, provavelmente por causa da exposição natural à luz e à escuridão. No dia a dia, se você tem dificuldade para dormir e tem TDAH, pode tentar um suplemento de melatonina. Certifique-se de manter uma dose baixa (0,5-3 mg), que imita melhor os níveis naturais do seu corpo. Você também deve interromper a melatonina regularmente para que ela não afete negativamente sua produção natural. Lembrando que, para a produção natural de melatonina são necessários vários nutrientes:
Seu impulso de sono, ou pressão do sono, aumenta durante o dia devido ao aumento dos níveis de uma substância química chamada adenosina. Ele atinge o pico cerca de 16 horas depois de acordar, resultando em sonolência e vontade de ir para a cama. Embora pessoas com TDAH pareçam ter impulsos de sono normais, elas são mais propensas a se envolver em comportamentos que interrompem a pressão do sono.
Os desreguladores mais comuns da pressão do sono entre pessoas com TDAH são o uso excessivo de cafeína e cochilos durante o dia e uso de telas à noite. A cafeína se liga à adenosina, o que pode causar um atraso na pressão do sono se você beber muito ou dormir muito tarde. O cochilo redefine os níveis de adenosina, o que também atrasa a pressão do sono, pois seu cérebro precisa recomeçar com o acúmulo. Evite cafeína cerca de oito horas antes de dormir e tente manter o máximo de 300 mg (3 xícaras) ou menos durante o dia e apenas até a hora do almoço. Tente manter os cochilos em 20 minutos ou menos e faça-os antes das 14h.
Medicamentos para TDAH que afetam o sono
Algumas pessoas acham que seu sono melhora muito com medicamentos estimulantes. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que têm uma mente ocupada ou alta distração à noite. Não é incomum que as pessoas tomem seus medicamentos estimulantes logo antes de dormir.
Estes medicamentos atuam no cérebro, aumentando os níveis de neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, que estão relacionados à atenção, concentração e controle de impulsos.
Como os estimulantes agem?
Aumento da atividade cerebral: Os estimulantes "aceleram" as áreas do cérebro responsáveis pela atenção e concentração, ajudando a pessoa com TDAH a se concentrar em tarefas e reduzir a distração.
Melhora do controle de impulsos: Esses medicamentos ajudam a controlar a impulsividade, característica comum no TDAH, permitindo que a pessoa pense antes de agir.
Redução da hiperatividade: A hiperatividade, outro sintoma do TDAH, também tende a diminuir com o uso de estimulantes, proporcionando mais calma e foco.
Mas, não é incomum que pessoas que tomam medicamentos estimulantes tenham problemas de sono. As queixas mais comuns são dificuldade para adormecer e sono de má qualidade durante a noite. Muitos dos medicamentos para TDAH atualmente prescritos são de liberação prolongada, o que significa que permanecem ativos em seu sistema por 8 a 16 horas.
A solução? Você pode diminuir esses efeitos colaterais certificando-se de tomar seu medicamento no mesmo horário todos os dias (procure tomar de manhã cedo se achar que isso afeta negativamente seu sono). Você também pode sempre conversar com seu médico sobre a troca de medicamentos ou experimentar doses de quatro horas em vez de liberação prolongada para medicamentos como Adderall ou Ritalina. Existem várias opções não estimulantes, como a clonidina, que podem melhorar o sono. Veja neste outro texto os substitutos naturais para os estimulantes.
Neurotransmissores, TDAH e sono
Substâncias químicas cerebrais que são afetadas no TDAH também ajudam a regular o sono. A serotonina diz aos nossos corpos quando é hora de dormir, a norepinefrina nos ajuda a acordar, e a dopamina regula o ritmo circadiano. Esses produtos químicos cerebrais também ficam desregulados com outros transtornos, como ansiedade ou depressão, que podem ocorrer simultaneamente em alguns indivíduos com o TDAH. Obter tratamento para essas condições de saúde mental é a melhor maneira de ajudar a regular melhor esses produtos químicos cerebrais e melhorar seu sono.
É possível dormir bem? É! Seu corpo tem um sistema de sono muito sofisticado, e ele faz o possível para ajudar você a recuperar as horas perdidas dormindo de forma mais eficiente e ajudando você a passar os dias em que não dormiu bem. Você pode melhorar seu sono por meio de algumas mudanças importantes de hábitos que ajudam a otimizar os processos naturais do seu corpo para o sono. Você pode ter mais desafios do que outros quando se trata de dormir, mas é absolutamente possível dormir o que precisa (Kooiji, & Bijlenga, 2013).
1) Melhore seu ambiente de sono: além de uma cama convidativa, alguma organização e um quarto fresco (entre 16 a 19° C), além de cortinas blackout.
2) Controle de estímulo: pare de fazer coisas na sua cama que não sejam dormir. Quando você assiste TV, trabalha, responde emails ou envia mensagens de texto, seu cérebro começa a associar essas atividades à cama.
3) Mantenha a regularidade: faça o seu melhor para ir para a cama e acordar em horários relativamente constantes. Para ter mais motivação para acordar de manhã, programe algo interessante como tomar um café especial, fazer yoga ou surfar, passear com seu cachorro, pintar, tocar violão…
4) Saia à luz: passar 20 a 30 minutos ao ar livre pela manhã é uma maneira de ajudar a regular seu ritmo circadiano.
5) Desconecte-se: guarde os eletrônicos uma hora ou mais antes do horário desejado para dormir. A luz azul dos eletrônicos suprime a melatonina duas vezes mais do que outros tipos de luz. Você também pode ajudar seu corpo a produzir um pouco mais de melatonina desligando as luzes do teto e usando uma lâmpada vermelha antes de dormir.
Embora existam razões fisiológicas para alguns dos problemas de sono, as mudanças de hábitos são muito poderosas. Se você achar que mesmo com mudanças positivas seus problemas de sono estão impactando negativamente sua vida, você deve procurar uma consulta com um especialista em sono. Programas como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) também são uma ótima maneira de construir hábitos de sono incríveis sob orientação profissional.
Assumir o controle do seu TDAH é um primeiro passo vital para melhorar a maneira como você dorme. Não se entregue. Você tem mais poder do que pensa. Você não é vítima das circunstâncias e muitas soluções estão ao seu alcance.
