A creatina é um ácido orgânico nitrogenado natural encontrado na maioria dos vertebrados. Nos humanos, o fígado, o pâncreas e os rins podem produzir cerca de um grama de creatina por dia. As fontes alimentares incluem produtos de origem animal, incluindo carne vermelha, frutos do mar, leite e ovos. A maioria dos onívoros consome uma média de um grama de creatina por dia. Veganos e vegetarianos consomem muito menos.
Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no tecido muscular esquelético, onde é usada para reciclar a principal fonte de combustível celular, o trifosfato de adenosina (ATP). Esse efeito ajuda a retardar o início da fadiga muscular, permitindo que você realize atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints, levando a ganhos de força e aumentos de resistência e potência geral ao longo do tempo.
Os outros cinco por cento da creatina são encontrados principalmente no cérebro, onde auxilia no metabolismo de energia para os neurônios. Este efeito mostrou potencial para ajudar a melhorar a função cognitiva.
Em1992, vários vencedores de medalhas de ouro nas Olimpíadas de Barcelona creditaram ao suplemento um papel importante para o aumento da performance esportiva. Seguiram-se numerosos ensaios controlados comprovando sua eficácia e, nas Olimpíadas de 1996 em Atlanta, cerca de 80% dos atletas que competiram relataram o uso de creatina.
Hoje existem muitas marcas e tipos de creatina no mercado. O tipo mais comum e econômico de creatina é a monohidratada, produzida pela ligação da creatina a uma molécula de água. É também o tipo de creatina mais amplamente pesquisado.
A creatina Etil Ester é ligada a sais de éster, que são pensados para tornar a creatina mais biodisponível. Um estudo de 2009 comparou a suplementação de éster etílico de creatina com a suplementação de monohidrato de creatina e um placebo durante um período de 47 dias. Só que ao final o éster etílico da creatina não produziu nenhum benefício adicional no aumento da força ou desempenho muscular.
A creatina tamponada tem um pH mais alto do que a creatina monohidratada regular, resultando em um produto mais alcalino ou básico. A creatina tamponada é promovida como mais eficaz. No entanto, o único grande estudo comparando-o com o monohidrato não mostrou diferença no desempenho ou no conteúdo de creatina muscular.
A dose diária recomendada de creatina é de três a cinco gramas por dia. A creatina se acumula naturalmente nos músculos, por isso não precisa ser tomada em um horário específico ou com outros nutrientes para auxiliar nos treinos. Atualmente, a creatina monohidratada parece ser a melhor em termos de custo-benefício. O único cuidado é buscar marcas confiáveis:
