Alguns compostos específicos também podem contribuir para a qualidade do sono. Aqui estão meus suplementos favoritos:
Serenzo (500 mg) se o seu problema for estresse. Pode inclusive ser usado pela manhã, ou antes da prática de meditação.
Magnésio treonato - 2.000 mg (3 cápsulas de Neuro-Mag). Esta fórmula é mais cara e pode ser substituída por magnésio quelado ou bisglicinato.
Apigenina - 200 mg (promove relaxamento e melhora o humor).
Mio-inositol (500 a 1.000 mg) para voltar para dormir, caso acorde de madrugada (mas lembre de não tomar muita água no período noturno para evitar acordar para urinar).
Taurina e glicina também são opções (frequentemente associadas à theanina) para manutenção do sono. Para efeito mais rápido gosto de prescrever a manipulação em cápsulas sublinguais.
Theanina - 200 mg (promove relaxamento, mas se você tem tendência a pesadelo ou sonhos muito intensos, evite). Use apenas magnésio treonato e apigenina, neste caso.
MECANISMO DE AÇÃO DA TEANINA
A imagem acima mostra uma representação simplificada de três neurônios interagindo na área tegmental ventral (VTA) do cérebro:
Neurônio 5-HT (Serotonina): Representado em amarelo, libera serotonina (5-HT). A serotonina está envolvida na regulação do humor, sono e ansiedade.
Neurônio DA (Dopamina): Representado em verde, libera dopamina (DA). A dopamina está associada ao prazer, recompensa e motivação.
Neurônio GABA (Ácido Gama-Aminobutírico): Representado em azul, libera GABA. O GABA é um neurotransmissor inibitório, ou seja, reduz a atividade neuronal, promovendo relaxamento e sono.
Neurônio Pós-Sináptico: Representado em verde na parte inferior, recebe os sinais dos outros neurônios.
Receptores 5HT2AR e GABAR: São receptores para serotonina e GABA, respectivamente.
L-THE (Teanina): Indicado como tendo um efeito nos neurônios 5-HT e GABA, mas o mecanismo exato é indicado como desconhecido ("?").
Como a Teanina Pode Influenciar o Sono (Baseado na Imagem e no Artigo):
Aumento da Atividade GABA: A imagem sugere que a teanina pode aumentar a atividade do GABA. O GABA é um neurotransmissor inibitório que reduz a excitação neuronal. Ao aumentar a atividade do GABA, a teanina pode promover relaxamento e reduzir a ansiedade, facilitando o início e a manutenção do sono.
Modulação da Serotonina: A imagem também indica que a teanina pode influenciar a atividade da serotonina. A serotonina desempenha um papel importante na regulação do humor e do sono. Embora a imagem não especifique como a teanina afeta a serotonina, o artigo sugere que ela pode modular os receptores de serotonina, como o 5HT2AR, que está associado à ansiedade e ao sono. Ao modular a atividade da serotonina, a teanina pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono.
Redução da Ansiedade e Estresse: O artigo destaca que a teanina tem propriedades ansiolíticas e pode reduzir o estresse. A ansiedade e o estresse são fatores que podem interferir no sono. Ao reduzir esses fatores, a teanina pode indiretamente melhorar o sono.
Promoção do Relaxamento: A teanina é conhecida por promover um estado de relaxamento sem causar sonolência. Isso é importante para o sono, pois o relaxamento é essencial para adormecer e ter um sono reparador.
Importante:
A imagem simplifica um processo complexo. A interação entre neurotransmissores e seus receptores é muito mais intrincada do que o mostrado.
A pesquisa sobre os efeitos da teanina no sono ainda está em andamento, e mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos e entender completamente os mecanismos envolvidos.
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