O magnésio é um mineral essencial e necessário para centenas de processos metabólicos no corpo humano. Está naturalmente presente em alimentos como lentilhas, amêndoas, sementes de abóbora e girassol, brócolis, couve e espinafre. Estudos mostram que o teor de magnésio das culturas alimentares tem diminuído. Além disso, a disponibilidade de alimentos processados e refinados na sociedade moderna colocou muitas pessoas em risco de deficiência de magnésio. Pessoas que sofrem de enxaquecas, insônias ou dores crônicas devem investigar o consumo e necessidade de reposição.
Ingestão recomendada de magnésio
O corpo humano adulto médio contém cerca de 25 gramas de magnésio. A maior parte do mineral está presente nos ossos e tecidos moles. Menos de 1% de magnésio está presente no soro (sangue). No entanto, é difícil medir o magnésio presente no interior das células ou ossos. Por isso, a avaliação é sempre sanguínea.
Em uma pessoa saudável, o corpo mantém a concentração sérica de magnésio sob controle rígido. A concentração sérica normal de magnésio varia entre 0,70 e 0,85 milimoles/litro (mmol/L). Se a quantidae no sangue cai para menos de 0,70 mmol/L está na hora de suplementar. A dose diária recomendada (RDA) de magnésio para manter estes valores é de 400-420 mg por dia para homens adultos e 310-320 mg por dia para mulheres adultas.
Pessoas em risco de deficiência de magnésio
Desnutrição
Doença celíaca
Doença de Crohn
Alcoolismo
Cirurgias intestinais
Uso de anticoncepcionais (contraceptivos orais)
Sinais e sintomas da deficiência de magnésio
Os sinais e sintomas mais comuns de deficiência de magnésio são fadiga, fraqueza, dormência, formigamento, cãibras, arritmias cardíacas. Uma arritmia cardíaca é um batimento cardíaco irregular devido a uma falha na sinalização elétrica. É uma das complicações mais perigosas da deficiência de magnésio. Em casos graves, a arritmia pode aumentar o risco de insuficiência cardíaca ou acidente vascular cerebral.
Acredita-se que a deficiência de magnésio pode levar a um desequilíbrio de potássio nos músculos do coração, aumentando o risco de arritmia cardíaca. Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem reduzir os sintomas em algumas pessoas com arritmias cardíacas.
Estudos também ligam a deficiência de magnésio à ansiedade, sintomas depressivos e maior risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson e em situações que cursam com dor crônica e debilitante, como no caso da fibromialgia.
Suplementos não são todos iguais
Existem muitos suplementos de magnésio no mercado e na internet. Contudo, a quantidade de magnésio nos produtos varia muito. Por exemplo:
Óxido de magnésio. Contém 48% a 60% de magnésio, mas é pouco absorvido. Mais usado para tratar constipação intestinal.
Magnésio: ascorbato. A maior parte é vitamina C (veja o vídeo) e apenas 6,3% costuma ser magnésio. Muito bom para suplementação de ascorbato, mas não de magnésio.
Magnésio aspartato: apenas 6,7% de magnésio na composição, pois está associado ao ácido aspártico. Este aminoácido é indicado principalmente para o tratamento de cardiopatias, fadiga crônica e estresse físico e mental.
Magnésio citrato: 16,16% de magnésio de alta biodisponibilidade oral, porém apresenta efeito laxativo em alguns pacientes. Usado nas mais diversas patologias a nível dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.
Magnésio carbonato: possui 40% de magnésio e propriedade antiácida. Mais indicado para pessoas que sofrem com indigestão e refluxo.
Magnésio inositol: cerca de 17% de magnésio pela união com inositol, vitamina com efeito relaxante. Adequado para apoiar o sono.
Magnésio malato: 11% de magnésio e indicado para melhorar a energia e o desempenho em atividades físicas, assim como para patologias como a fibromialgia.
Magnésio sulfato: 20% de magnésio com efeito laxativo via oral.
Magnésio taurato: 7,4% de magnésio associado com L-Taurina, aminoácido indicado para a saúde cardiovascular e o manejo da diabetes mellitos tipos 2.
Magnésio treonato: 7,2% associado ao treonato, garantindo boa chegada ao sistema nervoso central. Uso indicado para melhoria de cognição, aprendizagem, memória e Alzheimer.
Magnésio quelado: até 20% de magnésio unido a algum aminoácido que aumente a biodisponibilidade do mineral e facilite seu reconhecimento pelo organismo. Forma usada nas mais diversas patologias a nível dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.
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