A dopamina é uma molécula no cérebro e no corpo que está intimamente ligada ao nosso senso de motivação. Também pode aumentar nossa profundidade de foco. Quando nossos níveis de dopamina estão elevados, tendemos a focar nossa atenção em objetivos externos – as coisas que queremos – e nos sentimos motivados a persegui-los.
Quando os níveis de dopamina estão baixos, nos sentimos desmotivados, sentimos menos prazer nas atividades e mais cansados. Existem dois sistemas receptores de dopamina na retina. A liberação de dopamina induzida pelo relógio circadiano durante o dia (quando há luz) é suficiente para ativar os cones D4Rs, cerca de 500 vezes mais sensíveis à dopamina do que D1Rs.
Na escuridão constante à noite, os níveis de dopamina são mais baixos do que durante o dia e não são suficientes para ativar os cones D4Rs. O ritmo circadiano na liberação de dopamina é devido à ação inibitória da melatonina na liberação de dopamina. Durante o dia os níveis de melatonina são baixos e, como resultado, sua ação inibitória na liberação de dopamina também. Assim, se quer ter mais motivação para começar a trabalhar, acorde e saia um pouco ao sol. Deixe sua retina captar bastante luz por 10 a 30 minutos. Hora ideal para aproveitar e fazer sua atividade física matinal.
Gerenciando a Dopamina para Sustentar a Motivação
Temos uma linha de base de dopamina e ela pode aumentar ou diminuir com base em várias ações, compostos que ingerimos ou até mesmo em nossos pensamentos. Nossos níveis basais de dopamina são influenciados por muitos fatores, incluindo genética, comportamentos, sono, nutrição e o nível de dopamina que você experimentou nos dias anteriores. É extremamente importante manter níveis suficientes de dopamina para sustentar a motivação do dia-a-dia. Não queremos a linha de base muito baixa ou muito alta.
A dopamina transforma os impulsos nervosos em sinais químicos para poderem ser encaminhados para o próximo neurônio. Em seguida, a dopamina sofre recaptação pelo neurônio de origem, onde pode ser degradada por enzimas denominadas de MAO (monoaminoxidase). Durante a vida a expressão da MAO-B aumenta, degradando mais dopamina.
Além disso, evidências mostram que pessoas com excesso de peso, indivíduos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e doença de Parkinson possuem menores níveis de dopamina. Isto piora se a pessoa consumir muito açúcar ou alimentos que contenham carboidratos simples (doces, pizza, pães, bolos). E aí vira um ciclo vicioso, sem dopamina a pessoa sente-se menos feliz, busca doces, engorda e produz menos dopamina.
Estratégias para aumentar a produção de dopamina:
Consuma refeições regulares. O jejum está na moda mas passar muitas horas sem comer poderá desregular o apetite, fazendo a pessoa procurar mais alimentos hipercalóricos e ricos em carboidratos. Se isto acontece com você, evite passar tempo demais sem se alimentar.
Reduza o consumo de carboidratos e aumente o consumo de proteínas. Você precisa de aminoácidos para a produção de neurotransmissores. Você pode começar o dia com ovos, salmão defumado, iogurte rico em proteínas, nozes ou sementes. Em outros horários mantenha um bom consumo de proteína. Outras opções são leguminosas como lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico. Recomenda-se, para a maioria das pessoas adultas, 30g de proteínas em 3 horários. Carnes vermelhas, nozes e queijo duro fermentado são particularmente ricos em tirosina, um aminoácido e um bloco de construção da dopamina.
A L-tirosina (500-1000mg) tomada 30 minutos antes de um treino mental ou físico aumentará o foco e a motivação. Algumas pessoas tomam 500 mg de L-Tirosina e 300 mg de Alfa-GPC (que aumenta a acetilcolina e, portanto, o foco) antes de um treino intenso ou trabalho cognitivo focado. Mas, não faça isso todos os dias e muito menos depois das 14h às 15h. Além disso, se você tem depressão bipolar ou qualquer outra condição sensível à dopamina, seja muito cauteloso com esses compostos que aumentam a dopamina.
Evite suplementos de melatonina, pois eles podem diminuir os níveis de dopamina e atrapalhar seus padrões normais de sono. A melatonina é recomendada apenas em casos de jet lag.
Evite luzes brilhantes entre 22h e 4h. Desligue o celular o mais cedo possível. A luz ativa uma região do cérebro chamada habênula e reduz drasticamente a quantidade de dopamina circulante em seu sistema. Se você precisar ver a luz nessas horas, torne-a bem fraca. De vez em quando tudo bem, mas não torne isso um hábito.
Consuma cafeína 1 hora após se levantar (aproximadamente 100-400mg) na forma de café, chá preto ou verde. Isso causará um leve aumento na dopamina e a disponibilidade de receptores de dopamina, de modo que seu corpo fica mais sensível à dopamina circulante. Mas evite cafeína após as 14h ou imediatamente após acordar. O ideal ao acordar é expor-se à luz natural por 15 a 30 minutos para regular o ciclo circadiano naturalmente. Uma caminhada ao ar livre é uma boa pedida.
Escolha gorduras saudáveis, encontradas em alimentos como azeite de oliva, açafrão, gergelim, canola, nozes, linhaça, peixes oleosos como atum, arenque, atum e truta.
Pratique yoga. Estudos mostram que a prática desta filosofia milenar ajuda a equilibrar neurotransmissores, como dopamina e GABA. Curso online de formação de instrutores de yoga em 12 meses aqui.
Use alimentos e suplementos contendo flavonóides inibidores da MAO como apigenina e galantina (usada pelas abelhas para produção do própolis), quercetina da cebola roxa e das uvas roxas, naringenina da tangerina/clementina, Catequinas e epicatequinas do chá verde.
Tome banho gelado também associa-se a maior liberação de dopamina (Šrámek, et al., 2000).
Rhodiola rosea é um nootrópico que inibe a degradação da dopamina e mucuna pruriens estimula a síntese.
Além disso, cuidado com possíveis carências nutricionais que podem reduzir a produção de dopamina, especialmente a piridoxina (vitamina B6):
Você não precisa fazer tudo junto ou pode ficar muito ligado e com dificuldade para dormir. Motivação não é ter dopamina sempre alta, isso pode te exaurir. Motivação é oscilação de dopamina e outros neurotransmissores. Ouça seu corpo e aja com sabedoria. Precisando de ajuda, marque uma consulta de nutrição online.
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