Frequentemente associamos açúcar com sensações boas. Afinal, o consumo de alimentos açucarados estimula a liberação de dopamina, neurotransmissor associado ao prazer e sensação de bem-estar. Contudo, o consumo excessivo de açúcar está relacionado à inflamação, o que pode afetar negativamente a memória e o aprendizado a longo prazo. Em pessoas com resistência insulínica, o açúcar aumentará a glicação cerebral, reduzirá a neuroplasticidade e aumentará o risco de demência na velhice.
Formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs)
Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs) são compostos formados quando açúcares reagem de maneira não enzimática com proteínas, lipídios ou DNA. Esse processo ocorre tanto no organismo humano quanto nos alimentos, especialmente durante métodos de cozimento em altas temperaturas, como grelhar ou fritar.
A acumulação de AGEs no corpo está associada ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus e Alzheimer. Os AGEs podem induzir rigidez vascular, estresse oxidativo e inflamação, contribuindo para a deterioração de tecidos e órgãos ao longo do tempo. Os AGEs podem ser formados fora ou dentro do corpo:
AGEs exógenos: reação de Maillard em alimento, fumaça de cigarro
AGEs endógenos: produzidos no corpo em condições de hiperglicemia
AGEs têm ação pró-oxidante e pró-inflamatória.
AGEs e Diabetes
Em indivíduos com diabetes mellitus, especialmente em estados de hiperglicemia crônica, a formação de AGEs é acelerada. Esses compostos podem modificar irreversivelmente as propriedades químicas e funcionais de diversas estruturas biológicas, contribuindo para complicações vasculares, como retinopatia, nefropatia e neuropatia diabéticas.
AGEs e Demência
A presença de AGEs no cérebro está relacionada ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Os AGEs podem induzir estresse oxidativo e inflamação neuronal, promovendo a formação de placas amiloides e emaranhados neurofibrilares, características típicas da demência.
Inter-relação entre Diabetes e Demência
O diabetes é reconhecido como um fator de risco para o desenvolvimento de demência. A hiperglicemia crônica leva à formação aumentada de AGEs, que, por sua vez, podem afetar negativamente a função cognitiva. Além disso, a resistência à insulina e a hiperinsulinemia, comuns no diabetes tipo 2, estão associadas à acumulação de proteínas amiloides no cérebro, exacerbando o risco de demência.
Dicas para Reduzir AGEs
Métodos de Cozimento: Prefira cozinhar alimentos a baixas temperaturas, como cozinhar no vapor ou ferver, em vez de grelhar ou fritar.
Escolha de Alimentos: Opte por alimentos frescos e minimamente processados, ricos em antioxidantes, de baixo índice glicêmico que podem combater os efeitos nocivos dos AGEs.
Moderação no Consumo de Açúcares: Reduza a ingestão de açúcares refinados e carboidratos simples para diminuir a formação endógena de AGEs.
Suplementos inibidores de glicação: cinamaldeído (500 mg a 2g/dia em extrato de canela padronizado), carnosina (500 mg a 1g/dia)
Dieta cetogênica - dieta pobre em carboidratos, moderada em proteína e rica em gorduras. A dieta favorece o controle da glicemia, reduz o estresse oxidativo e a neuroinflamação. Açúcares são eliminados e, se necessário, há substituição por adoçantes.
Adoçantes na dieta cetogênica
Os adoçantes podem ser ótimos para adicionar sabor à sua comida sem o impacto negativo que o açúcar tem. Mas você ainda pode querer se acostumar com menos doçura em sua comida. Normalmente, após 1 ou 2 semanas, você se acostuma com menos açúcar e alimentos com sabor doce e notará que “precisa” menos. Desta forma, você realmente desfruta do sabor puro que a natureza já deu aos pratos que você prepara.
Existem 2 tipos de adoçantes: os adoçantes naturais e adoçantes artificiais. Os melhores adoçantes naturais são baseados em estévia e os polióis, como xilitol e eritritol (sabor mais próximo do açúcar). A estévia tem um sabor amargo que nem todo mundo gosta, mas já existem marcas como color andina com menos sabor residual.
Vantagens do Eritritol
Contém zero calorias e zero carboidratos
Não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou insulina
A substância ativa é excretada na urina sem ser utilizada pelo organismo
Na forma granulada ou em pó, comporta-se como o açúcar e é uma fácil substituição em todo o tipo de receitas
Pode ser usado tanto quente como frio: não perde a doçura quando aquecido
É muito melhor para os dentes do que a maioria dos outros açúcares e adoçantes (que podem causar placa bacteriana e cáries)
O sabor é como açúcar. A única diferença é que dá uma sensação refrescante na língua que muitas pessoas acham bastante agradável
De todos os polióis, o eritritol é o menos provável de causar inchaço, gases ou diarreia (embora ainda possa ocorrer sensibilidade)
Desvantagens do Eritritol
O eritritol é cerca de 30% menos doce que o açúcar, então você precisa adicionar um pouco mais para obter a mesma doçura em suas receitas. Se você precisa da mesma doçura do açúcar, experimente nossa mistura de eritritol e estévia sem gosto residual.
Adoçantes artificiais são substâncias químicas feitas em fábrica ou laboratório. Eles geralmente contêm menos calorias e carboidratos do que o açúcar comum e, portanto, são frequentemente usados em produtos "diet" e "light", como refrigerantes.
Estes são os adoçantes artificiais mais usados:
Alitame
Aspartame
ciclamato
Neotame
Sacarina
Sucralose
De maneira geral, esses adoçantes passaram por extensos estudos e são considerados seguros para consumo nas quantidades aprovadas pelas agências reguladoras, como a FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA) e a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar). No entanto, alguns estudos sugerem que o consumo excessivo de certos adoçantes artificiais pode estar relacionado a efeitos negativos à saúde, como alterações no metabolismo, aumento de risco de câncer (em alguns estudos animais, mas não em humanos) e impactos na microbiota intestinal.
Aspartame: Pode causar problemas para pessoas com fenilcetonúria (uma condição genética rara). Não há evidências conclusivas que provem riscos à saúde em doses normais de consumo.
Sucralose: Considerado seguro, mas alguns estudos sugerem que o consumo em excesso pode afetar negativamente a microbiota intestinal.
Ciclamato: Foi banido em alguns países no passado devido a preocupações com sua segurança, mas é aprovado em muitos outros países, inclusive na Europa, após novos estudos.
Sacarina: Foi associada a risco de câncer em estudos antigos com ratos, mas esses achados não foram confirmados em humanos, levando as agências a considerá-la segura.
DIETA CETOGÊNICA PASSO A PASSO (para leigos).
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