Muito se fala sobre os "antinutrientes" – compostos naturais presentes em muitos dos alimentos que consumimos diariamente. O próprio nome já parece alarmante, sugerindo que são substâncias que atrapalham o aproveitamento dos nutrientes pelo nosso corpo. Mas será que eles merecem essa fama negativa? A resposta, como em muitos aspectos da nutrição, é: depende.
O que são antinutrientes?
Os antinutrientes são compostos naturais encontrados tanto em alimentos de origem vegetal quanto animal, embora estejam mais concentrados nas plantas. Na natureza, eles atuam como mecanismos de defesa, protegendo as plantas contra predadores e infecções. No nosso organismo, alguns desses compostos podem interferir na absorção de minerais essenciais como ferro, zinco, cálcio e magnésio.
Entre os principais antinutrientes estão:
Fitatos (ácido fítico): presentes em grãos integrais, sementes e leguminosas, podem reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco.
Lectinas: comuns em leguminosas, grãos e algumas sementes, resistem à digestão e podem se ligar às paredes intestinais, causando desconfortos em pessoas sensíveis.
Oxalatos: encontrados em folhas verdes escuras, nozes e beterraba, podem se ligar ao cálcio, dificultando sua absorção.
Taninos: presentes em chás, cafés e algumas leguminosas, também afetam a absorção de ferro.
Goitrogênios e glucosinolatos: especialmente nos vegetais crucíferos, como brócolis e couve, podem interferir na absorção de iodo, essencial para a função tireoidiana.
Saponinas: encontradas em leguminosas e grãos, podem atrapalhar a absorção de alguns nutrientes.
Mas... por que continuar comendo esses alimentos?
Os alimentos que contêm antinutrientes são incrivelmente nutritivos e oferecem benefícios que vão muito além dos riscos pontuais. Grãos integrais, nozes, vegetais e leguminosas são ricos em fibras, vitaminas, proteínas e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.
Além disso, os métodos tradicionais de preparo – como cozinhar, ferver, germinar e deixar de molho – reduzem significativamente o teor de antinutrientes, tornando sua ação mínima para a maioria das pessoas. Por exemplo, ao deixar feijões de molho e cozinhá-los bem, é possível eliminar praticamente todas as lectinas ativas.
Lectinas: o antinutriente mais controverso
As lectinas têm sido alvo de polêmicas em dietas da moda, sendo acusadas de causar tudo, desde obesidade até doenças autoimunes. De fato, em sua forma ativa (encontrada em alimentos crus ou mal cozidos), as lectinas podem causar desconfortos digestivos, como náuseas, gases e diarreia. Mas é importante destacar: ninguém está comendo feijão cru ou trigo cru no café da manhã.
Na prática, as lectinas são quase totalmente desativadas por métodos simples de cozimento. Além disso, estudos mostram que alimentos ricos em lectinas, como grãos integrais e leguminosas, estão associados à redução do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
O corpo se adapta aos antinutrientes?
Curiosamente, sim. Algumas pesquisas indicam que dietas ricas em alimentos vegetais podem levar o organismo a se adaptar, otimizando a absorção de minerais mesmo na presença de antinutrientes. Isso explica por que muitos vegetarianos e veganos, embora consumam alimentos ricos em fitatos e lectinas, não apresentam grandes deficiências nutricionais – desde que tenham uma dieta balanceada e variada.
Como minimizar os efeitos dos antinutrientes?
Variedade é a chave: evitar o consumo excessivo de um único alimento rico em antinutrientes em uma mesma refeição.
Aposte no preparo adequado: ferver, germinar e deixar de molho são estratégias eficazes.
Sincronize os alimentos com sabedoria: por exemplo, tome chá entre as refeições em vez de durante o almoço, para evitar a inibição da absorção de ferro.
Consulte um nutricionista: especialmente se você tiver condições como anemia, osteoporose ou hipotireoidismo. Marque sua consulta online aqui.
