O fator neutrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma proteína com funções importantes, como reparo de neurônios, estímulo da neurogênese, melhoria da memória, humor e capacidade de aprendizado. Seu estímulo também reduz o risco de doenças mentais e depressão e diminui risco de doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson).
Como estimular BDNF?
1. Consuma polifenóis de frutas, verduras, chá verde (fonte de teanina) e café sem açúcar.
2. Adicione açafrão e pimenta todos os dias em suas refeições salgadas. Não gosta de açafrão? Suplemente então a curcumina micelar.
3. Não deixe faltar Ômega-3: consuma chia, linhaça, peixes, suplementos de ômega-3 como este óleo de peixe da Central Nutrition ou óleo de krill da vitafor ou o ômega-3 líquido da essential.
Estudos mostram que a suplementação de ômega-3 ajuda a melhorar o humor, a qualidade do sono, o aprendizado e a memória e protegem contra distúrbios psiquiátricos, incluindo depressão, comprometimento cognitivo leve, demência e doença de Alzheimer, tanto pela redução da neuroinflamação, quanto pelo estímulo do BDNF.
4. Resveratrol - este antioxidante é encontrado no vinho tinto, morangos, cacau, amora, framboesa, mirtilo, suco de uva integral, hibiscus. Também pode ser extraído do bambu mexicano (Polygonum Cuspidatum) sendo encontrado em suplementos como o da NOW.
5. Fibras prebióticas e amido resistente melhoram a função gastrointestinal, rduzem a inflamação local, ativam o nervo vago e servem de substrato para a produção de butirato, ácido graxo de cadeia curta que contribui para o aumento do BDNF.
Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem batata-doce, cenoura, cebola, aspargo, chicória, alcacofra, alho, cebola, aspargos, alho-poró (alho Francês), banana verde, aveia, konjac, cacau, linhaça, batata yacon, algas e abóbora.
6. Magnésio e zinco. Estes dois minerais possuem efeitos antidepressivos, antifadiga, relaxantes. O treonato de magnésio é a forma de magnésio capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar o BDNF. O zinco ativa centenas de reações enzimáticas, incluindo a neurogênese.
7. Chocolate Amargo: minha forma preferida de aumentar o BDNF!
8. N-Acetil-Cisteína: aminoácido com funções destoxificantes, antioxidantes e neuroprotetoras. Encontrado facilmente em farmácias e em lojas de suplementos. Uma opção é o da Puravida.
9. Rhodiola rosea: uma das opções de ervas adaptógenas indicadas para quem não está fazendo uso de antidepressivos mas precisa de uma ajudinha para lidar com a ansiedade e estresse.
10. Exercício de alta intensidade: forma mais rápida e eficaz de aumentar os níveis de BDNF e melhorar o aprendizado, a memória e o humor.
Os níveis de BDNF após uma sessão de exercício dependem do tempo de duração, intensidade, tipo e intensidade da atividade física realizada. O BDNF é liberado pelo cérebro durante o exercício e também é produzido pelo músculo esquelético em resposta à contração. É uma proteína responsável pela comunicação cérebro-músculo.
Apesar dos mecanismos não estarem totalmente claros, na maioria dos estudos, o aumento dos níveis de BDNF é acompanhado por uma melhoria no desempenho cognitivo, velocidade de processamento, memória de trabalho e qualidade do sono.
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