O corpo humano possui cerca de 2,5g de zinco, mineral que regula mais de 300 enzimas, tem funções estruturais e reguladoras em reações de produção de energia, condução de impulsos nervosos, estabilização de proteínas, integridade de membranas, expressão gênica e função imune.
A recomendação de zinco para adultos varia de 9 (para mulheres) a 11 mg ao dia (para homens). Esta quantidade pode ser atingida com uma dieta variada. O zinco está presente em boas quantidades nos seguintes alimentos:
Os sinais clínicos da deficiência de zinco incluem baixa estatura, hipogonadismo, acuidade paladar reduzida (dificuldade em sentir os sabores), cicatrização lenta de feridas, lesões cutâneas, queda de cabelo, manchinhas nas unhas, diarreia, infecções bacterianas e fúngicas. A deficiência de zinco também gera atrofia do timo, queda na produção de linfócitos e outras células de defesa.
Valores ideais de zinco
Ao analizar zinco sérico a concentração deverá estar entre 110 a 130 mcg/dL. Valores mais próximos de 70 ainda são aceitáveis mas já podem começar a gerar sintomas. Valores menores que 70 são considerados muito baixos e devem ser corrigidos com suplementação.
A dosagem máxima tolerável para adultos é de 40 mg/dia, mas tem gente sugerindo doses mais altas que variam de 100 a 300 mg/dia. Estas doses não são recomendadas pois aumentam o risco de anemia e síndrome tóxica, com febre, distúrbios no sistema nervoso central, irritação gastrointestinal e vômito, especialmente em dosagens acima de 80mg/dia. Mesmo doses baixas como 18mg/dia podem causar deficiência de cobre. Falo sobre o tema neste vídeo.
Existe sim uma epidemia de carência de zinco na população. O que a sociedade internacional de imunonutrição recomenda é a suplementação de no máximo 7 a 15 mg de zinco (zinco metionina, glicina, gluconato, acetato, citrato ou sulfato) tomado 4 vezes ao dia de estômago vazio ou em refeição baixa em fibra, já que esta reduz a absorção do mineral. Ou seja, evite tomar o suplemento junto com cereais integrais, leguminosas, sementes ou castanhas.
Lembrar que suplementação de zinco por longos períodos tende a depletar cobre, mineral que também tem ação antiviral, além de regular a inflamação. Cogumelos, spirulina, cacau em pó, semente de girassol são boas fontes de cobre. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta de nutrição online.
