Fermentar alimentos é uma excelente forma de preservá-los e ainda consumir probióticos (bactérias boas) que reforçam o sistema imunológico, melhoram o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes. A qualidade da fermentação depende justamente da ação de bactérias ácido-láticas.
Estudos recentes também apontam que o consumo de alimentos fermentados pode ajudar na redução da ansiedade. Isto porque ao encher o organismo de bactérias boas o intestino fica mais saudável. E você sabia que as células do intestino são responsável por 95% da produção de serotonina de nosso corpo? A serotonina é um neurotransmissor é um hormônio relacionado ao bem estar. Além disso, se bem alimentadas os níveis de cortisol (um dos hormônios relacionados ao estresse) cai (Schmidt et al., 2015).
Os alimentos fermentados também contribuem para a a melhoria do controle glicêmico, da acurácia cognitiva, para a redução de marcadores inflamatórios, regularização intestinal, melhoria da densidade óssea (De Filippis, Pasolli, Ercolini, 2020). Outra grande vantagem é o fato de serem muito mais baratos do que suplementos de pré e probióticos. Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola, alho-poró, aspargos. Vegetais fermentados podem conter estas fibras e também as bactérias probióticas. Exemplo de alimentos fermentados incluem vegetais (como chucrute), kefir de leite, kefir de água, kimchi, kombucha e tempeh.
O que é exatamente a fermentação?
A fermentação é um processo principalmente anaeróbico, ou seja, ocorre sem oxigênio, realizado por microorganismos ou células. Esses microrganismos convertem os açúcares, como a glicose, em outros compostos, como o álcool, para produzir energia e abastecer seu metabolismo. Bactérias e leveduras - que sofrem fermentação de ácido láctico e fermentação alcoólica, respectivamente - são utilizadas na fermentação de alimentos. Os sabores únicos e as texturas dos alimentos fermentados devem-se às diferentes espécies de bactérias e leveduras utilizadas.
Os seres humanos fermentam alimentos há milhares de anos em todo o mundo. Vejamos alguns tipos de alimentos fermentados:
Laticínios fermentados: bactérias lácticas são os principais microrganismos utilizados na produção de produtos lácteos fermentados, como iogurte, queijo e kefir de leite. Elas produzem ácido láctico a partir de lactose, o açúcar no leite. Isso aumenta a acidez e dificulta o crescimento de microorganismos ruins (patogênicos). Durante a fermentação de laticínios, muitos compostos benéficos são produzidos ou aumentados pela atividade metabólica de lactobacilos, como vitamina B-12, ácido fólico, biotina e ácido linoléico conjugado (CLA).
Chucrute: forma de conservação de couve ou outros legumes fermentados, de fácil preparo e que pode ser consumido como salada ou acompanhamento.
Modo de preparo:
Corte um maço de couve em tiras finas, disponha em uma vasilha grande, juntamente com coentro ou outros temperos aromatizantes. Num jarro, prepare a salmoura com 1 litro de água e 3 colheres de sopa de sal. Misture bem até que se dissolva e disponha por cima da couve, até ficar totalmente submersa. Tampe com um prato fazendo peso para que os vegetais fiquem totalmente submersos na salmoura. Deixe fermentar por cerca de 1 semana em temperatura ambiente, verificando sempre se os vegetais permanecem submersos. Possivelmente forma-se-á algum bolor na superfície com o ar. O mesmo deve ser retirado para que não contamine o interior. Após uma semana acondicione o chucrute em um recipiente de vidro esterilizado em água fervente. Tampe, coloque na geladeira e consuma em 1 a 2 meses.
Kimchi: Forma de fermentar couve e outros legumes, condimentados com alho, gengibre e pimenta.
Modo de preparo:
Corte os legumes em fatias finas. Disponha-os em um recipiente. Prepare a salmoura com 3 colheres de sopa de sal e 750 ml de água. Dissolva bem e disponha sobre os legumes picados, até ficarem submersos. Por cima coloque uma tampa ou prato para que os vegetais permaneçam mergulhados na salmoura. Deixe repousar à temperatura ambiente por 8 horas ou de um dia para o outro. Prepare um tempero misturando 1 cebola, 2 dentes de alho, 3 rodelas finas de gengibre. Pique peneno ou triture no processador. Retire os alimentos da salmoura e verifique o teor de sal dos legumes. Se muito salgado, passe por água. Se pouco salgado, acrescente um pouco de flor de sal. Em um recipiente limpo envolva os legumes com o tempero de alho, cebola e gengibre. Se necessário acrescente um pouco da salmoura para que os legumes fiquem submersos no recipiente. Deixe fermentar no mínimo uma semana à temperatura ambiente. Passado esse tempo coloque os legumes em um recipiente de vidro previamente esterilizado e guarde na geladeira por 1 a 2 meses.
Pickles: forma de fermentação e conservação em vinagre.
Modo de preparo:
Corte 1 kg de legumes de sua preferência (beterraba, nabo, cenoura, couve-flor, pepino etc). Prepare a salmoura (5 colheres de sopa de sal em 1 litro de água). Coloque sobre os vegetais e deixe-os repousar submersos até o dia seguinte. Prepare 600 ml de vinagre, adicione cerca de 50 ml de xarope de agave e misture sementes de coentro, mostarda e endro. Reserve. Lave os legumes e seque-os com um pano limpo ou com papel absorvente. Coloque-os em camadas em um vidro previamente esterilizado. Regue com o preparado de vinagre, de modo que fiquem totalmente submersos. Tape os frascos com uma tampa resistente ao vinagre e deixe à temperatura ambiente por 2 dias. Leve a geladeira por mais 1 semana ante de consumir.
Outras bebidas:
KEFIR DE ÁGUA
KOMBUCHA
Passa mal quando consome alimentos fermentados?
Kefir é ótimo mas você come e passa mal? Ou sente-se mal com outros alimentos fermentados? Por que nem todo mundo tolera bem estes alimentos? O que acontece é que os mesmos podem conter aminas biogênicas (AB), como histamina e tiramina, que podem causar sintomas e intolerância em pessoas mais suscetíveis (Mah et al., 2019). As aminas biogênicas também podem estar presentes em queijos, vinhos, cervejas, carnes embutidas e derivados lácteos fermentados. Os sintomas mais comuns são náuseas, vômitos, dores de cabeça, zumbido nos ouvidos e crises hipertensivas.
Outra questão é que pessoas com sistema imune debilitado podem apresentar infecções quando consomem alimentos com bactérias ou outros microorganismos vivos. O mesmo se dá em relação aos suplementos probióticos. Estudo de caso descreve a gravidade do quadro de choque séptico em criança de 1 ano com síndrome de Down, após uso do probiótico Saccharomyces para tratamento de diarreia (Romanio et al., 2017). O tema é controverso, mas o ideal é que alterações importantes na dieta sejam feitas com acompanhamento profissional.
