Frutas e verduras são alimentos maravilhosos. Fornecem milhares de nutrientes importantes incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos que protegem a saúde mais do que qualquer outro alimento. Contudo, alguns nutrientes estão indisponíveis ou poucos disponíveis nas plantas. São eles:
Vitamina B12
Nutriente essencial, fundamental para o amadurecimento de células sanguíneas, manutenção dos nervos e função cerebral normais. É encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Lacto-ovo-vegetarianos não estão sob risco de deficiência. Já veganos estão sob maior risco de:
Fraqueza, cansaço
Redução da memória
Desordens neurológicas ou psiquiátricas
Anemia megaloblástica
Aumento do risco de doença de Alzheimer
Aumento do risco de falhas cardíacas
Além da suplementação de vitamina B12, veganos podem ainda adotar o consumo de alga nori e tempeh, que possuem pequenas quantidades do nutriente. Apesar da espirulina possuir uma pseudovitamina B12 a mesma não é biologicamente ativa, não sendo uma boa opção como fonte.
- Leia mais: Deficiência de B12 em veganos
Creatina
Quem malha provavelmente já ouviu falar desse peptídio que funciona como uma reserva de energia rápida. Apesar da creatina não ser essencial na dieta, vegetarianos comprovadamente possuem baixos estoques de creatina. A suplementação de creatina melhora o rendimento de vegetarianos durante a atividade física, o que auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular.
Vitamina D
A carência de vitamina D é comum em vegetarianos e não vegetarianos, estando associada a maior risco de câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, esclerose múltipla, depressão, memória, Parkinson e Alzheimer, doenças autoimunes e obesidade.
A melhor fonte alimentar de vitamina D é a gema do ovo. Nossa produção endógena depende da exposição solar. A suplementação é recomendada para todos que estejam com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL.
Ácido docosahexaenóico (DHA)
Este ácido graxo essencial é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro. Sua suplementação é muito importante na gestação e aleitamento.
É principalmente encontrado em peixes. Pode ser produzido a partir do Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado na linhaça, chia e castanhas, se não houver deficiência de vitaminas do complexo B. Mesmo assim, alguns estudos mostram que essa conversão pode ser insuficiente (Arterburn, Hall e Oken, 2006; Talahalli et al., 2010)
Para Barceló-Coblijn e colaboradores (2008) a conversão de ALA para DHA pode ser conseguida sim, mesmo em dietas veganas. A lâmina abaixo mostra a importância de alguns nutrientes para que isto aconteça, como as vitaminas B3, B5, B6, Biotina, C e os minerais zinco e magnésio.
Um cuidado é que o ácido linoléico (ômega-6) pode reduzir a conversão de ALA em DHA (Gibson et al., 2013). Cuidado portanto com os excessos de óleo de soja, girassol, cártamo, milho e alimentos feitos com estes óleos.
A tabela abaixo mostra o percentual de ácido linoléico em diferentes óleos:
A suplementação de óleo de microalgas também vem sendo sugerida por pesquisadores (Arterburn et al., 2008; Doughman, Krupanidhi e Sanjeevi, 2007) para indivíduos veganos.
Aninoácidos essenciais
Valina: castanha do Brasil, feijão vermelho, alho, milho, nozes, ervilha, soja, amêndoa, avelã, cacau, centeio, cevada, berinjela, beterraba, cebola
Triptofano: amendoim, caju, ervilha, amêndoa, abacate, couve-flor, batata, banana, semente de girassol
Treonina: castanha de caju, castanha do Brasil, nozes, abacate, cogumelos, ervilha, feijões, batata, chuchu, berinjela, beterraba, rabanete, quiabo, nabo, chicória, aspargos, brócolis, salsa, pepino, cebola roxa, espinafre, tomate, couve, centeio e cevada
Fenilalanina; amêndoa, amendoim, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã, pistache, pinhão, soja, grão de bico, feijões, ervilha, lentilha, alface, batata, agrião, maçã, cenoura, tomate
Isoleucina: castanha de caju, nozes, amêndoa, amendoim, avelã, gergelim, abóbora, batata, ervilha, feijões
Metionina: castanha do Brasil, semente de abóbora, soja, arroz
Histidina: trigo, cevada, centeio, cacau, ervilha, feijões, cenoura, beterraba, berinjela, nabo, mandioca, batata
Lisina: soja, ervilha, tremoço, amendoim
Leucina: amendoim, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã, pepino, tomate berinjela, repolho, quiabo, espinafre, feijões, ervilha
