Para os que seguem essa dieta e praticam atividade física é necessário dar atenção especial à ingestão de proteínas, com várias opções disponíveis.
Pesquisas vem mostrando que a redução no consumo de proteínas animais pode diminuir o risco de várias doenças e acrescentar anos de vida aos adeptos do vegetarianismo. Seja para melhorar a saúde, seja em função de questões éticas, ambientais ou religiosas, o número de vegetarianos vem crescendo no mundo.
Existem outras razões para a melhor saúde do vegetariano, visto que em geral não fumam nem bebem, ou se o fazem é de forma controlada, e praticam atividade física regular. Assim, costumam ser mais magros e mais energéticos em virtude do alto consumo de fitoquímicos protetores, fibras, vitaminas, minerais, e do baixo consumo de gorduras, sódio e açúcar.
Porém, o corredor vegetariano precisa ficar de olho na alimentação para que nutrientes importantes ao bom desempenho físico não faltem na dieta. Vitamina B12, ferro, vitamina D, proteínas e ômega-3 são alguns dos nutrientes que precisam ser ajustados, compondo o cardápio diário do praticante de atividade física. Leia a seguir onde encontrar estes nutrientes:
1. Feijão e outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados como tofu e tempeh, são boas fontes de proteína e ferro. O tofu, por exemplo, possui mais de dez gramas de proteína por meia xícara, e, portanto, é uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos. Pode ser consumido puro, grelhado ou adicionado em vitaminas.
2. Nozes, castanhas e sementes são boas fontes de selênio (um mineral importante para o sistema imune), gorduras monoinsaturadas e ômega-3, além de proteínas e carboidratos complexos. Tente incluí-los diariamente, já que ¼ de xícara de amêndoas, por exemplo, fornece 8 gramas de proteínas.
3. Vegetais verdes escuros são riquíssimos em magnésio, cálcio, ferro e muitas vitaminas. Tenha sempre no cardápio, adicionando-os na salada, no suco ou na vitamina.
4. Cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia para a corrida. Inclua arroz integral, aveia e quinua na sua dieta em preparações doces ou salgadas. A quinua é ainda uma boa fonte de proteínas.
5. Frutas e outros vegetais. Quanto mais colorida for sua alimentação, mais protegido estará. Frutas, legumes e verduras são fontes de vitamina C, carotenoides e vitaminas do complexo B, além de ferro, zinco, magnésio, cálcio e outros minerais.
6. Temperos, ervas e alimentos de origem vegetal ricos em fitoquímicos. Estes alimentos possuem muitas propriedades beneficas à saúde. Inclua açafrão, orégano, salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, páprica e gengibre às suas preparações. Só evite aquecê-los demais para que não percam seus benefícios.
7. Se você consome ovo, prefira os de granja e os fortificados com ômega-3, uma gordura com propriedades anti-inflamatórias importantes. Também é fonte de vitamina B12, muito importante para evitar a anemia megaloblástica.
8. Cogumelos; boas fontes de proteínas e betaglucana, substância que regula o intestino e fortalece o sistema imune.
9. Algas marinhas; possuem pequena quantidade de vitamina B12. Se você não consome ovos nem laticínios, provavelmente precisará suplementar esta vitamina. Também existem alimentos fortificados pela indústria com B12, como extratos de amêndoa ou soja.
10. Rico em gorduras boas, o abacate é ótima fonte de energia para o praticante de atividade física. Além disso, é uma das maiores fontes de glutationa, poderoso antioxidante, que contribui para o reparo da musculatura e diminuição da dor.
Um vegetariano sedentário necessita de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Já um que seja corredor necessita de 1,4 grama e se ainda praticar musculação precisará de 1,7 grama por quilo ao dia. Dessa forma, um vegetariano sedentário de 70 kg necessita de 70 gramas de proteína ao dia, enquanto um corredor necessita de 98 gramas de proteína; já um indivíduo que corre e pratica musculação necessitará de 119 gramas de proteínas ao dia.
Observe a quantidade de proteína fornecida em uma dieta padrão:
Café da manhã - Quantidade de Proteína (g)
1 xícara de aveia - 6 mg
1 xícara de leite de soja - 9 g
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim - 8 g
1 pão francês - 9g
Lanche da manhã
Banana - 0,4g
Almoço
1 xícara de lentilhas cozidas - 18g
1 xícara de triguilho cozido - 6g
1 xícara de feijões cozidos -12g
2 folhas de alface - 0,4g
1 tomate - 0,8g
Lanche da tarde
1 laranja -1,7g
Jantar
150g de tofu firme - 16 g
1 xícara de brócolis cozido -5 g
1 xícara de arroz integral cozido -5 g
1 xícara de lentilha cozida -12g
1 xícara de quinua cozida -11g
Ceia
3 colheres de sopa de amêndoas -4g
TOTAL: 124,9 gramas de proteína
Receitas para o corredor vegetariano:
Cookies de banana
Ingredientes:
2 bananas maduras
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de quinua em flocos
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de cacau em pó
3 colheres de sopa de mel ou agave ou 6 gotas de adoçante estevia
1 colher de sopa de uva passa
1 colher de sobremesa de óleo de coco, azeite ou canola
Modo de preparo:
Amasse as bananas com um garfo, adicione todos os outros ingredientes, exceto o óleo e misture até formar uma massa homogênea. Unte uma assadeira com o óleo de coco e com o auxílio de uma colher distribua os cookies. Leve ao forno por 15 minutos a temperatura de 180 graus Celsius.
Suco vasodilatador
Ingredientes:
200 gramas de beterraba
50 ml de suco de limão
100 ml de água
2 castanhas do Brasil (castanha do Pará)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a beterraba, o suco de limão e a água. Coe e bata novamente adicionando as castanhas. Adoce caso ache necessário.
Pão de farelos
Ingredientes:
1 ovo ou 2 claras
2 colheres de farelo de aveia ou trigo
Temperos à vontade (sal, pimenta, orégano etc)
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de sopa de leite, leite de soja ou iogurte natural
Misturar tudo e assar em microondas por 2 minutos e 30 segundos em temperatura máxima.
Bolo protéico
Ingredientes:
1 barra de proteína de 40 gramas
4 claras
70 gramas de farelo de aveia
1 banana nanica
1 colher de sopa de mel ou agave
30 ml de água
Modo de preparo:
Em um recipiente, amasse a banana e misture com o farelo de aveia, as claras, o mel ou agave. Corte a barra de proteína em pedaços bem pequenos e acrescente à massa, despejando a água e misturando bem. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo. Tampe e asse por 4 minutos. Vire e asse por mais 3 minutos. Tire do fogo e deixe esfriar.
Suco antioxidante
Ingredientes:
2 polpas de acerola
300 ml de suco de laranja
1 castanha do Brasil
1 colher de café de açafrão em pó
2 colheres de açúcar mascavo ou mel, se achar necessário
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Tapioca de banana
Ingredientes:
3 colheres de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de farinha de coco
2 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de leite de soja, aveia ou arroz
1 banana picada
Pasta de amendoim
Modo de preparo:
Misture tudo (com exceção das bananas) com o garfo. Unte uma frigideira com uma colher de óleo de coco e coloque a mistura. Asse até adquirir a consistência de goma. Vire do outro lado. Vire novamente e espalhe a pasta de amendoim e as bananas. Salpique canela, se desejar.
Suco pré-treino 1
Ingredientes:
1 fatia média de melancia
1 rodela média de beterraba
100 ml de água de coco ou água pura
1 rodela ou 1 colher de chá rasa de gengibre em pó
1 colher de chá rasa de canela em pó (opcional)
1 colher de sobremesa de maca peruana (opcional)
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Suco pré-treino 2
Ingredientes:
1 banana grande
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de chá de maca peruana
1 colher de café de canela em pó (opcional)
1 colher de chá de gérmen de trigo
1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Suco pré-treino 3
Ingredientes:
200 ml de chá verde gelado
200 ml de suco de uva integral
2 colheres de sopa de linhaça hidratada
1 colher de chá de guaraná em pó
1 colher de chá de canela em pó (opcional)
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Suco energético e protéico pré treino
Ingredientes:
200 ml de água de coco
100 ml de suco de laranja
1 dose de whey protein ou proteína isolada de soja sabor baunilha
1 colher de sobremesa de óleo de coco
1 colher de chá de canela (opcional)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Shake pós treino rico em proteína e carboidrato
Ingredientes:
250 gramas de batata doce cozida
1 dosador de whey protein ou proteína de soja isolada
1,5 xícara de chá verde
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Creme de proteína pós treino
Ingredientes:
80 gramas de abacate
2 colheres de leite de coco
1 colher de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sobremesa de agave (se quiser adoçar)
30 gramas de whey protein ou proteína de soja sabor chocolate
50 ml de água
1 pedra de gelo
1 colher de sobremesa de coco ralado
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado. Gele por 15 minutos, acrescente o coco ralado e sirva.
Milk shake de batata doce pós treino
Ingredientes:
½ medidor de whey protein ou proteína isolada de soja sabor baunilha
60 gramas de batata doce cozida
1 banana congelada
200 ml de leite de soja ou amêndoa
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de aveia
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem
Canela a gosto
Gelo a gosto
100 ml de água (se necessário)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes. Adicione o gelo por último. Use a água extra se o shake ficar muito consistente.
Chá termogênico
Ingredientes:
1 litro de água filtrada
1 colher de sobremesa de chá mate (folhas)
1 colher de sobremesa de chá de hibiscus (flores)
Suco de 1 limão
3 rodelas de gengibre
Gelo
Modo de preparo:
Ferva a água com as ervas e o gengibre por 3 minutos e abafe até esfriar. Coe e adicione o suco de limão. Coloque o gelo e beba durante o dia.
Chocolate de banana protéico
Ingredientes:
1 banana pequena
1 colher de chá de óleo de coco extra virgem
1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sobremesa rasa de alfarroba em pó
1 colher de chá de essência de baunilha
½ medida de whey protein ou proteína de soja isolada sabor chocolate
Modo de preparo:
Bata tudo no processador. Despeje em forminhas de silicone ou de gelo. Leve ao congelador por 2 horas. Desenforme e sirva.
