Dieta sustentável - nova publicação do professor Willet (Harvard)

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De todas as minhas lembranças estudando na Faculdade de Saúde Pública de Harvard as mais marcantes relacionam-se aos professores realmente vivendo o que pregavam. Lembro do professor Walter Willet (foto) chegando diariamente no campus pedalando sua bicicleta. E almoçando conosco no buffet saudável da faculdade.

Este mês publicou na revista Lancet , em parcerias com outros estudiosos da área de nutrição e saúde pública, um novo artigo sobre a necessidade de reduzirmos o consumo de alimentos à base de carnes, laticínios e açúcares. A alimentação sustentável é um tema de pesquisa importante de um grupo grande de pesquisadores, seguindo as orientações da ONU em relação aos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável e também o Acordo de Paris sobre as alterações climáticas.

Os sistemas alimentares têm o potencial de nutrir a saúde humana e apoiar a sustentabilidade ambiental, no entanto, nossas trajetórias atuais ameaçam ambos. O grupo de pesquisadores aborda no artigo a necessidade de alimentar uma população global crescente com uma dieta saudável, que seja ao mesmo tempo sustentável e que minimize os danos ao nosso planeta.

A Comissão de pesquisadores descreve quantitativamente uma dieta universal de referência saudável, baseada no aumento do consumo de alimentos de origem vegetal (como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes) e uma diminuição no consumo de alimentos de origem animal (carnes, principalmente a vermelha e laticínios) e alimentos ultraprocessados, cheios de açúcar e frequentemente feitos com grãos refinados, como farinha branca.

O grupo de pesquisadores defende a redução no consumo de carnes, produtos lácteos e açúcares em 50% até 2050, enquanto a ingestão de vegetais e sementes deve dobrar no mesmo período, não só para alcançar melhorias na saúde da população, mas também para preservar o meio ambiente.

O modo como os alimentos são produzidos, o que é consumido e quanto é perdido ou desperdiçado influencia fortemente a saúde das pessoas e do planeta. A comissão responsável pela publicação do estudo mostra que é possível alimentarmos 10 bilhões de pessoas com uma dieta saudável dentro de limites planetários seguros para a produção de alimentos até 2050. Também mostra que a adoção universal de uma dieta saudável ajuda a evitar a degradação ambiental, além de 11 milhões de mortes humanas por ano.

Para tanto a FAO (Food and Agriculture Organization) recomenda a aplicação de componentes chaves para uma dieta sustentável, envolvendo a acessibilidade aos alimentos, sistemas de cultivo e produção que respeitem a biodiversidade, a cultura e a sazonalidade, que gerem bem-estar, saúde e baixo impacto ambiental, que valorizem o cultivo amigável, a agricultura familiar e os alimentos locais e que o comércio destes alimentos seja justo e com equidade. Também orienta que as escolhas alimentares devem levar em considerações os impactos ambientais envolvidos na produção do alimento em questão. No relatório Sustainable Diet And Biodiversity apresenta a Pirâmide Ambiental, que ilustra o nível de impacto ambiental de cada grupo de alimentos presente na pirâmide alimentar.

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Nesta pirâmide fica claro que o consumo de alimentos de origem animal demandam maior quantidade de recursos naturais não renováveis e que contribuem para maior emissão de gases do efeito estufa, enquanto os alimentos de origem vegetal são aqueles com menor impacto ambiental. Um exemplo de dieta que pode ser considerada sustentável é a Dieta Tradicional Mediterrânea, uma vez que possui biodiversidade e qualidade nutricional de alimentos, bem como variedade de práticas alimentares e técnicas de preparo, tem forte compromisso com a cultura e com as tradições, respeita a natureza humana e a sazonalidade e apresenta impacto ambiental reduzido pelo baixo consumo de produtos de origem animal.

O Brasil também possui uma rica biodiversidade que precisa ser valorizada. Seguem algumas dicas:

  • Consumir mais alimentos orgânicos, biodinâmicos e aqueles grupos alimentares com menor impacto ambiental - como frutas,verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas;

  • Reduzir gradativamente o consumo de carnes e outros produtos de origem animal;

  • Diversificar a dieta, com Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs), espécies comestíveis nativas, ricas nutricionalmente e que se desenvolvem espontaneamente sob diferentes condições ambientais e climáticas

  • Incentivar a agricultura familiar, pelo consumo das regionais, produzidos o mais próximo possível de sua residência e/ou trabalho.

  • Desperdiçar menos comida;

  • Consumir menos produtos alimentícios industrializados ultraprocessados.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Vegetais que melhoram a circulação sanguínea e reduzem o risco de varizes

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Varizes são veias dilatadas que aparecem abaixo da pele. Surgem especialmente nas pernas e causam dor, desconforto, sensação de formigamento, manchas ou coceiras na pele.

Acometem mais as mulheres, especialmente na gravidez, com o uso de anticoncepcionais ou após a menopausa. Também aparecem quando a pessoa passa muito tempo sentada ou muito tempo em pé.

A má circulação também pode ter causas nutricionais. A obesidade, a carência de nutrientes antioxidantes e o excesso de gordura dificultam o fluxo sanguíneo. É importante, então, caprichar no consumo de vegetais ricos em vitamina C, flavonóides e outros nutrientes antioxidantes. Alface, alho, alho-poró, acelga, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, couve de Bruxelas, couve-flor, chicória, espinafre, nabo, rabanete, rúcula e frutas como amora, ameixa, damasco, laranja, limão, mirtilo, pêssego, tangerina e uvas fornecem uma gama de compostos antioxidantes e antiinflamatórios essenciais para a saúde em geral e para a circulação.

Não esqueça da prática regular de atividade física. Caso necessário, procure um angiologista, médico especialista na área. Após avaliação das varizes já existentes, tratamentos como escleroterapia ou mesmo cirurgia poderão ser indicadas.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Benefícios das berinjelas

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Berinjelas são vegetais que fornecem poucas calorias e muitos nutrientes (folato, manganês, potássio, vitamina C, vitamina K) às mais variadas preparações. A cor arroxeada da casca é resultante da alta concentração de antocianinas, um poderoso antioxidante, capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares (Das et al., 2011).

Por ser rica em fibras e polifenóis as berinjelas também são maravilhosas para o controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue), prevenindo picos e aumento exagerado da secreção de insulina (Hanhineva et al., 2010). Pelo mesmo motivo o consumo deste vegetal também pode ser um auxiliar para a perda de peso. Uma xícara de berinjela (82g) fornece 3g de fibras e apenas 20 kcal. As fibras aumentam a saciedade de preparações com berinjela. Acrescentar este vegetal à dieta é super simples. Você pode adicionar a berinjela na salada, na lasanha, na pizza, pode fazer berinjela recheada com queijo, pode incluir na sua torta ou quiche de vegetais. Se você curte suco verde pode acrescentar também a berinjela à bebida.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Batatas esverdeadas e com brotos - comer ou descartar?

Solanum tuberosum é o nome científico um vegetal da família das solanáceas. A planta adulta produz um tubérculo comestível, a batata-inglesa. Tomate e berinjela, apesar de bem distintos pertencem à mesma família.

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O tubérculo é formado a partir de caules subterrâneos modificados. É um vegetal  apreciado em todo mundo e bastante consumido mesmo durante invernos rigorosos, pois, embaixo da terra, sobrevive às geadas. A casca da batata (epiderme) contém vários pontinhos escuros, que dão origem a novos caules. Se a batata é exposta a mais calor e à luz ocorrem alterações fisiológicas que fazem o tubérculo ficar mais esverdeado e brotar. A batata fica esverdeada pois as concentrações de clorofila e solanina aumentam.

A clorofila é um pigmento de cor verde, responsável pela cor das folhas e algas. Absorve a luz durante o processo de fotossíntese. Em nosso corpo possui uma ação antioxidante, reduzindo o risco de doenças degenerativas. Já a solanina é 'uma substância química que pode causar sintomas de intoxicação quando ingerida em grandes quantidades. Náuseas, diarreia, vômito, dores de cabeça e de estômago, queimação na garganta e tonturas parecem sintomas de uma intoxicação por bactérias, mas nem sempre.

Claro, nem todos intoxicam-se pela solonina. Existem pessoas mais e menos resistentes a este glicoalcalóide. A solanina é produzida pela planta como uma defesa, principalmente contra insetos. No corpo humano pode inibir a enzima colinesterase e perturbar as membranas celulares de mitocôndrias, causando defeitos congênitos (Friedman & McDonald, 1999; Gao, Wang & Ji, 2006).

Você até poderia cozinhar a batata, após descartar a área verde e os brotos. Neste caso, a chance de intoxicação diminui, mas não deixa de existir. O melhor mesmo seria enterrar a batata que brotou no jardim do seu quintal. Assim, novas batatas nasceram. Estas você poderá consumir sem problemas (antes que brotem também). Em casa, deixe as batatas protegidas da luz, para conservação por mais tempo.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/